Что такое хумус и с чем его едят
. Оригинальные рецепты от шеф-повара и советы нутрициолога
Рацион должен быть полноценным и разнообразным, поэтому важно добавлять в него новые блюда. Рассказываем, как приготовить классику еврейской кухни — хумус и как можно варьировать ингредиенты.
Что такое хумус, чем он полезен, кому противопоказан и как правильно его готовить.
Что такое хумус
Хумус — это пюрированный нут, одно из традиционных израильских и арабских блюд. По-арабски хумусом называют и само растение — нут бараний (Cicer arietinum), и блюдо. Используется как самостоятельная закуска, а в более жидком виде это прекрасный соус и заправка для основных блюд.
Хумус часто едят в средиземноморских странах, а также в Африке и на Ближнем Востоке. Доподлинно неизвестно, где его начали готовить впервые; рецепты и упоминания находили в арабских и даже египетских кулинарных книгах. В Европе хумус начали подавать к столу только с XX века, в США закуска появилась в 1975–1990-х годах, когда рецепт привезли беженцы из Ливана.
«Нут, основной ингредиент хумуса, содержит 27% суточной нормы белка, жиры, углеводы, пищевые волокна, минералы, большое количество микроэлементов: марганца, фосфора, меди, цинка, серы, калия, кальция. В хумусе много витаминов: A, С, E, K, бета-каротин. Они необходимы для хорошего обмена веществ и производства энергии, положительно влияют на мозговую деятельность, работу сердца и мышц. В нем есть биоактивные вещества, фитоэстрогены и даже жирные кислоты омега-3.
Дополнительную пользу хумусу придают оливковое масло и тертый кунжут. Кунжут улучшает работу мозга, укрепляет нервные ткани, очищает почки, нормализует пищеварительные процессы, омолаживает и укрепляет женский организм. Однако если есть аллергия на кунжут, выбирайте хумус без него».
Из чего делают хумус
Сам по себе нут не имеет насыщенного вкуса, поэтому по рецепту в хумусе обязательно содержатся специи, оливковое масло, лимонный сок и кунжут. Последний добавляют в виде пасты — тахини. Вариантов приготовления хумуса очень много: для него отлично подходят острая и сладкая паприка, кедровые орехи, чеснок, оливки и маслины, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений. Без добавок у нута нейтральный, слегка гороховый привкус с кислинкой лимонного сока.
«Существует много вариантов для замены нута в хумусе. Во многих культурах готовят пасту из бобов, потому что это питательные, высокобелковые ингредиенты. Если не настаивать на аутентичности, то хумус можно сделать из гороха, бобов эдамаме и даже цветной капусты или брокколи. Это не хумус в классическом понимании, но аналогичное блюдо, получаемое посредством густой пюреризации».
Калорийность хумуса
В одной 30-граммовой порции хумуса (две столовые ложки) [1]:
Хумус ценят за высокобелковый состав, поэтому он популярен в вегетарианских диетах. Тем не менее это высокоуглеводный продукт, поэтому не стоит им увлекаться, если хотите нормализовать вес.
Польза хумуса
По словам Юлии Харитоновой, нут используется в средиземноморской диете и диете по снижению риска сахарного диабета второго типа. Он полезен при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и для нормализации веса, улучшает гликемический индекс, снижает уровень липидов натощак (т. е. снижает холестерин). Хумус помогает контролировать аппетит, насыщает и утоляет голод лучше, чем высокоуглеводные блюда.
Источник растительного протеина
В нуте много белка, который полезен для восстановления клеток организма. Закуска отлично утоляет голод и повышает уровень энергии. В сочетании с овощами это полноценный обед или полезный перекус, который можно есть в течение дня. Диета с достаточным содержанием белка — хорошая стратегия для предотвращения и лечения ожирения [2].
Содержит витамины
В классическом рецепте хумуса присутствуют ингредиенты с высоким содержанием кальция, железа, цинка, магния и витаминов группы В. Кроме того, это отличный источник фолиевой кислоты, крайне необходимой беременным женщинам [3]. Цинк — важный элемент для поддержания работы иммунной системы и метаболических функций [4].
Тахини — ингредиент, полученный из семян кунжута, содержит высокий уровень витамина Е. Он действует как антиоксидант, борясь со свободными радикалами, и чрезвычайно полезен для поддержания эпителиальных тканей [5].
Богат клетчаткой
В хумусе много клетчатки. Исследования подтверждают, что она полезна для здоровья сердца, помогает пищеварению и снижает риск диабета 2-го типа [6]. При ежедневном употреблении клетчатки снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.
Полезен для сердца
Насыщенная кремовая текстура хумуса получается благодаря оливковому маслу — отличному источнику полезных для сердца жиров. Исследования показали, что при употреблении 10 г (около двух чайных ложек) оливкового масла первого холодного отжима риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 10% [7].
Снижает уровень холестерина
Врачи считают, что нут не только увеличивает количество полезных жиров, но и помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП. В одном исследовании 47 здоровых взрослых придерживались диеты с добавлением либо пшеницы, либо нута. Через пять недель у тех, кто ел больше нута, уровень «плохого» холестерина ЛПНП был на 4,6% ниже [8]. Дополнительные исследования подтверждают, что диета, богатая бобовыми, такими как нут, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 5% [9].
Помогает регулировать уровень сахара
Хороший баланс белков, жиров и клетчатки в еде способствует правильному усвоению сахара. У вареного нута низкий гликемический индекс, который показывает, насколько быстро организм перерабатывает пищу в сахар. Закуска полезна для снижения риска резистентности к инсулину, которая может привести к диабету.
Вред хумуса
Если вы пробуете хумус впервые, начните с небольшой порции. Дело в том, что у некоторых людей отмечаются негативные реакции ЖКТ на бобовые, они проявляются в том числе запорами и метеоризмом.
По словам Юлии Харитоновой, все хорошо в меру: «Хумус очень калорийный. Не переедайте его, чтобы не набрать вес. Будет достаточно съесть одну-две ложки хумуса в день с чем-то легким, например с огурцом. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять примерно полторы чашки бобовых в неделю.
Есть и противопоказания, они касаются людей с проблемами пищеварительной системы. Хумус — это грубая клетчатка, тяжелая для переваривания. Он содержит пищевые волокна, требующие расщепления бактериями в кишечнике, поэтому происходит повышенное газообразование. Его не стоит употреблять людям с холециститом, мочекаменной болезнью, панкреатитом, острым воспалением поджелудочной железы, заболеваниями кишечника. При болезнях желудка с повышенной или пониженной кислотностью возрастет риск вздутия, метеоризма и обострения гастрита. Хумус противопоказан при запорах и диарее. Воздержаться от блюда стоит после операций: стимулируя перистальтику, хумус может усилить боль.
Кроме того, хумус противопоказан при подагре. Нут содержит пурины, при их распаде образуется молочная кислота, которая может вызвать обострение подагры. Важная деталь: нут ухудшает усвоение микроэлементов, например кальция и железа, так как содержит антинутриенты, иначе — фитиновую кислоту. Нейтрализовать эту особенность помогает замачивание, варка или легкое проращивание бобов. Если все же хочется хумуса при наличии противопоказаний, соблюдайте меры предосторожности: ешьте его теплым, в малом количестве и запивайте теплой водой».
С чем едят хумус
Хумус можно есть как самостоятельно блюдо, но чаще всего его подают как закуску. Он идеально сочетается со свежими овощами: огурцами, помидорами, сельдереем. Можно намазывать хумус на хлебцы и лепешки, а более жидкий продукт использовать как соус к запеканкам и пицце. С добавлением острых специй получается хорошая закуска для кукурузных чипсов и даже морепродуктов. Кроме того, хумус можно использовать в качестве заправки для овощных и мясных салатов.
Как приготовить хумус
Многих интересует, нужно ли очищать нут от кожицы перед пюрированием. Глеб Торгман считает, что дело в подборе ингредиента: «В мелком нуте тонкая кожура, она даже не отходит при замачивании, поэтому очищать ее не нужно. Если нут крупный, шкурка часто отделяется. Не надо очищать вручную каждую горошину: просто возьмите горсть и потрите между ладонями, кожура легко отойдет». Шеф-повар рекомендует замачивать нут в воде с содой: «В России вода, как правило, жесткая. После замачивания с содой кожура легко отойдет от нута и всплывет наверх, после чего ее можно будет убрать через сито. Смысл не в том, чтобы полностью устранить шкурку, но часть, которая снялась сама, лучше все-таки убирать».
Глеб Торгман уточняет, что самое важное — не выливать воду после варки нута, а добавлять ее постепенно при пюрировании в хумус: «Обычной кипяченой водой или овощным бульоном вы не добьетесь такого насыщенного вкуса». При этом эксперт уверен, что можно экспериментировать с рецептами, добавляя различные ингредиенты в поисках идеального вкуса:
Хумус из нута
Ингредиенты:
- нут — 450 г;
- вода — 250 г;
- оливковое масло — 250 мл;
- чеснок — 12 г;
- кедровые орехи — 70 г;
- лимонный сок — 100 мл;
- зира — 1,5 ч. л.;
- тхина — 150 г;
- соль по вкусу.
Приготовление:
- Нут замочите в воде с содой на 4 часа. После этого его нужно варить в течение полутора часов.
- Уберите отошедшие шкурки от нута, если они есть. Пюрируйте бобовые блендером с добавлением оливкового масла, постепенно вводите остальные ингредиенты и доливайте воду из-под варки до нужной консистенции.
Тхина (тахини) — это обжаренный пюрированный кунжут. Можно купить готовую пасту или сделать ее самостоятельно. При этом важно, чтобы кунжут не подгорал во время жарки.
Хумус из эдамамэ
Эдамамэ (яп. 枝豆) — вареные или приготовленные на пару незрелые соевые бобы, популярная закуска японской кухни. Из них также можно сделать оригинальный хумус.
Ингредиенты:
- очищенные бобы эдамамэ — 150 г;
- кинза — 5 г;
- петрушка — 7 г;
- чеснок — 15 г;
- лук зеленый;
- масло растительное — 85 г;
- винный уксус — 10 г;
- специя рас-эль-ханут — 1 г;
- вода — 100 г;
- соль, сахар по вкусу.
Приготовление:
- Бланшируйте зелень в кипящей воде в течение пяти секунд и сразу охладите в емкости со льдом.
- После полного охлаждения слейте воду, мелко нарежьте зелень и соедините с остальными ингредиентами, кроме масла.
- Пробейте в блендере на высоких скоростях до полной однородности. Не выключая блендер, тонкой струйкой введите масло и перемешайте.
