10 полезных свойств кунжута
. Почему стоит добавить его в ежедневный рацион
Врачи рекомендуют чаще добавлять семена в ежедневный рацион. Например, семена кунжута — они снижают давление и холестерин, усиливают иммунитет и полезны для организма в целом. РБК Life расспросил диетолога, нутрициолога и косметолога о полезных свойствах и нюансах употребления этого продукта.
Что надо знать
Кунжут (другое название — «сезам», Sesamum indicum L.) — это культура, которую выращивают в основном для получения масла из семян, поэтому она называется масличной [1]. Кунжут произрастает в тропических районах Азии, Африки и Южной Америки. Археологи предполагают, что кунжут был впервые одомашнен на Индийском субконтиненте 5500 лет назад [2]. Римляне растирали семена кунжута с тмином, чтобы сделать пасту для хлеба, а в Египте они включены в список лекарственных средств и упоминаются в свитках папируса Эберса, возраст которых превышает 3600 лет.
Пищевая ценность и калорийность кунжута
Семена обычно добавляют в блюда, чтобы придать им ореховый вкус и хрустящую текстуру. Продукт также используют в качестве ингредиента в мыле, косметике и лекарствах. У очищенных семян молочный цвет, но при обжаривании они становятся коричневыми.
В 100 г продукта содержатся [3]:
Анализы выявили, что экстракты и изолированные соединения, полученные из различных частей кунжута, проявляют антиоксидантное, противомикробное, противовоспалительное, противодиабетическое, противораковое, антигиперлипидемическое, гепатопротекторное, глистогонное, антилейшманиозное, гастропротекторное и сосудорасширяющее действия [4] [5]. Мощная фармакологическая активность требует дальнейшего изучения на клиническом уровне.
Польза кунжута
Эксперт в области питания Ольга Панова считает, что если нет серьезных проблем со здоровьем, то в сутки можно употреблять до трех чайных или одну столовую ложку кунжутных семян: «Это оптимальная доза. Лучше не злоупотреблять, так как переедание кунжута может вызывать тошноту. В 100 г семян содержится много белка, поэтому семечки помогают расти мышцам и дают заряд энергии на весь день».
Вот что говорят о свойствах кунжута проведенные исследования.
1. Источник клетчатки
В 30 г неочищенных семян больше 10% клетчатки. Это пищевое волокно поддерживает здоровье пищеварительной системы. Оно важно для снижения риска сердечных заболеваний, ожирения и диабета [6].
«Семена кунжута — то, что нужно для красивой фигуры. Они обогащают рацион микроэлементами, очищают ЖКТ и содержат ценный растительный белок. Это источник необходимой клетчатки, которая помогает работе кишечника, устраняет токсины и разгоняет обмен веществ. За счет этого продукт способствует похудению. Кроме того, семена утоляют голод и надолго дают чувство сытости».
2. Снижает холестерин
Исследования доказывают, что семена кунжута снижают уровень холестерина и триглицеридов, увеличивающих риск сердечных заболеваний [7] [8] и содержат 80% мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Они активно снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в крови [9] [10].
Ученые обследовали людей с диагностированным высоким уровнем липидов в крови. Испытуемые съедали несколько столовых ложек очищенных семян кунжута ежедневно в течение двух месяцев. В результате эксперимента уровень холестерина ЛПНП снизился на 10% [11].
3. Содержит белок
В одной порции кунжута примерно 5 г белка. При этом важно, что в процессе обжаривания уменьшается количество фитатов и оксалатов — соединений, которые мешают его усвоению [12] [13]. Несмотря на эти показатели, кунжут нельзя воспринимать как полноценную замену белковым продуктам. Например, в нем совсем немного аминокислоты лизина по сравнению с животными продуктами. Зато по содержанию метионина и цистеина он превосходит бобовые культуры [14]. Поэтому при отсутствии противопоказаний семена стоит добавлять к вегетарианскому рациону.
4. Снижает давление
Врачи изучили показатели крови людей с высоким давлением. Ежедневно пациенты съедали 2,5 г семян черного кунжута. Через месяц у них снизилось систолическое артериальное давление по сравнению с группой, которой давали плацебо — порошок без кунжутных семян [15].
Из-за повышенного давления увеличиваются риски развития инсульта и сердечно-сосудистых проблем в организме [16]. В медицине для лечения гипертонии часто применяют препараты магния [17]. Это вещество также содержится в семечках кунжута. Кроме того, антиоксиданты в их составе предотвращают образование тромбов [18] [19].
5. Укрепляет кости
Кальций есть и в шелухе кунжута и в его семенах [20]. В последних также присутствуют оксалаты и фитиновая кислота, снижающие усвоение минералов [21]. Чтобы кальций беспрепятственно попадал в организм, можно замачивать и обжаривать семена. Как и зерновые культуры, кунжут проращивают — так вы снизите количество фитатов и оксалатов почти наполовину [22].
7. Поддерживает здоровье крови
Организму необходимы железо и витамин В6 для выработки эритроцитов. Эти вещества содержатся в том числе и в кунжуте [23] [24]. В нем мало углеводов, но много белка и полезных жиров — это способствует контролю уровня сахара [25]. Отдельно стоит упомянуть пинорезинол — вещество, подавляющее действие мальтазы, пищеварительного фермента [26] [27]. Это также способствует снижению уровня сахара.
7. Усиливает иммунитет
Семена кунжута — источник питательных веществ, имеющих решающее значение для иммунной системы. Это цинк, селен, медь, железо, витамин B6 и витамин E. Организм нуждается в цинке для развития и активации определенных лейкоцитов, которые распознают и атакуют вторгшиеся микробы. Даже легкий или умеренный дефицит цинка может ухудшить активность иммунной системы [28].
8. Уменьшает воспаление
Пациенты с заболеванием почек ежедневно в течение трех месяцев употребляли смесь из 18 г семян льна и по 6 г кунжута и тыквы. Их маркеры воспаления существенно снизились [29]. В этом исследовании тестировалась смесь семян — противовоспалительное действие конкретных видов кунжута осталось неопределенным. Но есть и другие лабораторные эксперименты, подтверждающие антивоспалительный эффект [30] [31]. Ученые связывают его с сезамином, специфическим соединением, которого много и в семенах, и в масле кунжута [32].
9. Богат антиоксидантами
Антиоксидантная активность в крови напрямую связана с добавлением в рацион семян кунжута [33]. Лигнаны в их составе помогают бороться с окислительным стрессом, из-за которого провоцируются многие сбои в организме [34] [35]. Кроме того, кунжут содержит гамма-токоферол — вариацию витамина Е с защитным механизмом для сердечно-сосудистой системы [36].
10. Снимает боль
Остеоартроз — наиболее распространенная причина боли в коленях. В развитии артрита играют роль несколько факторов, в том числе воспаление и окислительное повреждение хряща, который амортизирует суставы [37]. Сезамин в кунжуте обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, которое защищает хрящи [38] [39].
В двухмесячном исследовании люди с артритом коленного сустава ежедневно употребляли пять столовых ложек порошка кунжутного семени вместе с медикаментозной терапией. Боли в коленях у пациентов, которым давали кунжут, снизились больше, чем у тех, кто получал только медикаментозную терапию. Кроме того, группа, принимавшая кунжут, продемонстрировала лучшие результаты в простом тесте на подвижность, а также снижение некоторых воспалительных маркеров по сравнению с контрольной группой [40] [41].
Противопоказания
Несмотря на полезные свойства, не стоит чрезмерно увлекаться кунжутом. При неконтролируемом употреблении может вызвать проблемы со здоровьем у людей с заболеваниями желудка и печени.
«Кунжут — важная масличная культура, традиционно используемая в кухнях ряда стран. В последние десятилетия она получила еще большее распространение за счет растущей приверженности к альтернативным диетам (вегетарианским, веганским и т.д.). Кунжут используется в медицине и косметологии, семена могут содержаться даже в кормах для животных.
По некоторым данным, аллергия на кунжут может выявляться у 0,1–0,2% населения стран, где этот продукт используется в пищу. В США кунжут занимает девятое место по распространенности пищевой аллергии среди детей и взрослых.
Аллергия на кунжут не отличается от аллергии на другие пищевые аллергены: симптомы могут быть разной степени тяжести — от обострения атопического дерматита до тяжелых жизнеугрожающих реакций в виде анафилаксии.
Диагноз «пищевая аллергия» может быть установлен после появления первых реакций на продукт на основании исследования специфических иммуноглобулинов Е крови и/или проведения кожного тестирования.
Нет смысла исключать продукт из рациона без подтвержденной аллергии. Исследования показали, что ферментированный белок кунжута может не обладать аллергенными свойствами, при этом он даже оказывает противоаллергическое противовоспалительное действие. Однако пока рано делать глобальные выводы и основывать на них решение о продолжении употребления кунжута людям с диагностированной аллергией.
Они должны знать, в каких продуктах может использоваться кунжут:
- азиатская кухня (в кулинарии обычно используется кунжутное масло);
- выпечка (рогалики, хлеб, хлебные палочки, булочки, в том числе для гамбургеров);
- мюсли, протеиновые и энергетические батончики;
- чипсы, крекеры;
- соусы (хумус и тахини), заправки, подливки и маринады;
- фалафель;
- травы и травяные напитки;
- маргарин;
- мясные полуфабрикаты и колбасные изделия;
- суши;
- вегетарианские бургеры.
В случае острых аллергических реакций на кунжут необходимо обсудить со своим врачом средства экстренной помощи, которые могут быть необходимы, в том числе адреналин (эпинефрин)».
Часто возникает вопрос о безопасности добавления этих семян в рацион беременных. Ольга Панова считает, что существуют разные мнения об употреблении кунжута и масла из него женщинами:
«Ученые не доказали вред этих продуктов для организма, но при их употреблении важно учесть индивидуальные особенности и посоветоваться с врачом. Если не возникает реакций в виде аллергии или тошноты, семена можно добавлять в рацион. Они полезны благодаря своему витаминно-минеральному составу. Это дополнительный источник кальция, железа, цинка, белка. Все компоненты жизненно необходимы как для матери, так и для плода. Для кормящих женщин умеренное употребление кунжута также полезно. Он стимулирует лактацию и увеличивает количество молока».
Как есть кунжут
Семена можно добавлять в готовые блюда или делать пасты на их основе. По словам Ольги Пановой, наиболее распространены белый и черный кунжут: «Белый используется для производства масла и при приготовлении различных блюд. Он отлично подойдет для салатов. Черный — рекордсмен по содержанию кальция и антиоксидантов — традиционно добавляют в выпечку и десерты. Есть еще коричневый и красный кунжут, но они менее распространены.
В арабских странах из размолотых семян кунжута делают тахинную пасту, в которую добавляют специи, оливковое масло, лимонный сок и воду. На ее основе готовят соусы для мясных и вегетарианских блюд.
Также кунжут добавляют в различные десерты. Например, готовят козинаки, для которых нужны обжаренный кунжут и сахар, или тахинную халву, основная польза которой заключается в способности быстро восполнить энергетические потери организма. Учитывайте, что эти сладости высококалорийны и небезопасны для тех, кто контролирует вес.
Все полезные свойства семян кунжута сохраняются при производстве нерафинированного масла холодного отжима. Его можно употреблять утром натощак для активации пищеварения. Кроме того, масло кунжута — отличное омолаживающее средство для кожи. Оно способствует регенерации клеток лица, борется с высыпаниями, ожогами. Успешно используется во многих косметических средствах. За счет антиоксидантов масло защищает организм от свободных радикалов».
Кунжут в косметологии
«Кунжутное масло, как и другие натуральные растительные масла, вводят в состав косметических продуктов для смягчения сухой кожи лица и тела, для придания блеска поврежденным и сухим волосам. Часто кунжутное масло — часть спа-ритуалов. Это больше связано с традициями использования этого масла на Востоке, оно придает процедурам экзотический флер.
Все масла, и кунжутное в том числе, в уходе работают примерно одинаково: как окклюзоры, смягчители, влагозапиратели. На коже создается непроницаемая или слабопроницаемая пленка. Цель таких компонентов — защита кожи от обезвоживания, смягчение, придание ей глянцевого сияния. При этом следует помнить, что сияние после нанесения масла — временный косметический эффект, вызванный не столько глубоким увлажнением и восстановлением кожи, сколько свойствами самого масла образовывать слой, устойчивый к внешнему воздействию.
Кожа не может разложить косметические ингредиенты на «съедобные» для себя компоненты, поэтому так называемая натуральная косметика часто не столь эффективна в решении конкретных эстетических проблем, как средства с активными веществами.
Если вам нравится аромат, текстура и эффект от применения кунжутного масла, его можно наносить время от времени, но при условии, что с кожей нет особых проблем: комедонов, шелушения, раздражений, аллергических реакций. После массажа с кунжутным маслом (а это довольно часто практикуется в спа-салонах) его лучше смыть».
