Все о бразильском орехе. Чем полезен и кому противопоказан
. У плода есть опасные компоненты
В бразильском орехе много полиненасыщенных жирных кислот, которые входят в состав мембраны каждой клетки организма, а также белки и аминокислоты, такие как аргинин. Но в нем есть и опасные для здоровья компоненты. Разбираемся вместе с экспертом, почему эти высококалорийные орехи ценятся диетологами и чем они полезны для здоровья.
Что такое бразильский орех
Бразильский орех — это плод дерева с одноименным названием, оно же — Бертолетия высокая (Bertholletia excelsa), южноамериканский и американский орех. Растение встречается в Бразилии, Колумбии и Венесуэле, Перу и Боливии. Орехи с дикорастущих деревьев собирают ежегодно. Плоды с гладкой маслянистой текстурой едят в сыром или бланшированном виде, добавляют в выпечку и салаты, а иногда даже используют в косметологии.
Калорийность и пищевая ценность бразильского ореха
Порция бразильских орехов (28–30 г) содержит [1]:
- Калории — 187
- Белок — 4,1 г
- Жир — 19 г
- Углеводы — 3,3 г
- Клетчатка — 2,1 г
- Магний — 107 мг
- Селен — 544 мг
- Кальций — 45,4 мг
- Витамин Е — 1,6 мг
Учитывайте, что точное количество питательных веществ может варьироваться в зависимости от климата и почвы, в которых растет орех.
Польза бразильского ореха
Исследования подтверждают, что это полезный перекус. В чем заключается его польза?
1. Поддерживает здоровье
Бразильский орех — отличный источник многих витаминов и микроэлементов, включая кальций, цинк и селен. Полезные жиры плода необходимы в том числе для поддержания внутренних систем организма и иммунитета [2]. В одном бразильском орехе содержится селен в количестве, превышающем рекомендуемую суточную норму потребления: это больше, чем у любого другого ореха [3]. Дефицит этого микроэлемента диагностируют в основном у жителей Ближнего Востока, а также во многих странах Европы [4].
2. Подходит для женщин и мужчин
«Бразильский орех благотворно влияет на развитие плода в беременность, помогает в профилактике нарушения кровотока в плаценте и препятствует возникновению кислородного голодания, снижает риск прерывания беременности. Его относят к так называемым женским продуктам за счет высокого содержания фитостеролов. Но есть данные, что бразильский орех полезен и для мужчин: он улучшает качество потенции».
3. Уменьшает воспаление
Антиоксиданты, витамин Е и фенолы (в том числе галловая и эллаговая кислоты) из бразильских орехов необходимы для защиты клеток организма [5].
Они борются со свободными радикалами, вызывающими повреждения клеток.
Селен повышает уровень глутатионпероксидазы — фермента, который помогает противостоять окислительным стрессам [6] [7]. Даже одна порция орехов снижает ряд воспалительных маркеров, что неоднократно доказано врачами [8] [9].
4. Нужен для сердца
Плоды бразильского ореха богаты антиоксидантами и минералами, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний [10]. В эксперименте одной группе пациентов давали 5 г орехов, второй — 20 г, а третьей — 50 г. В четвертой группе респонденты получали плацебо. Через несколько часов у тех, кто съедал 20 или 50 г орехов, врачи отметили снижение уровня «плохого» холестерина и повышение — «хорошего» (по сравнению с группами, которые получили плацебо или незначительную пятиграммовую порцию) [11].
Подобное исследование ученые проводили в течение нескольких месяцев. В нем участвовали подростки с диагностированным ожирением. Они съедали в среднем 20 г бразильских орехов в сутки. В итоге врачи зафиксировали улучшение функции кровеносных сосудов и снижение уровня «плохого» холестерина [12].
5. Улучшает работу мозга
Уже упомянутая выше эллаговая кислота оказывает антидепрессивное воздействие на мозг [13] [14]. В одном из экспериментов пожилые люди с психическими расстройствами съедали один бразильский орех в день в течение полугода. У них улучшилась скорость речи и умственные способности [15]. Нехватку селена часто связывают с такими распространенными диагнозами, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона [16] [17]. Некоторые ученые утверждают, что добавки с этим микроэлементом улучшают настроение. Однако результаты противоречивы, и необходимы дальнейшие исследования [18] [19].
6. Помогает щитовидной железе
У людей с низким уровнем селена диагностируют гипотиреоз, тиреоидит и увеличение щитовидной железы [20]. В ее тканях микроэлемента больше всего, поскольку он нужен для производства уникальных гормонов и белков [21] [22]. Нехватка селена приводит даже к аутоиммунным заболеваниям, таким как болезнь Грейвса [23]. Один-два бразильских ореха в день — более чем достаточная профилактика дефицитов.
Противопоказания
Порция примерно в 45–50 бразильских орехов среднего размера опасно токсична. Побочный эффект переизбытка селена — селеноз — редко, но все же приводит к почечной недостаточности, проблемам с дыханием и сердечно-сосудистой системой [24].
Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, генетической предрасположенности и повседневного питания. Например, у жителей Амазонии, в рационе которых традиционно много бразильских орехов, не было выявлено интоксикаций [25].
У некоторых людей с аллергией на другие орехи может быть ощутимая реакция и на бразильские.
«Говоря об аллергии на орехи, мы объединяем как минимум два вида аллергии. Первая, очень редкая, но серьезная — это анафилаксия, то есть внезапно развивающаяся реакция, которая затрагивает весь организм. Вторая, гораздо более частая, но не угрожающая жизни и здоровью — перекрестный оральный синдром — реакция слизистой полости рта на контакт с продуктом. Такая проблема теоретически может возникать у любого человека с аллергией на пыльцу деревьев. Точных данных нет, по приблизительным подсчетам, ей подвержены 1–10% людей.
Может быть так, что на другие орехи аллергии нет, а на бразильский есть. В случае с анафилаксией речь идет об аллергии на один из стабильных, специфических белков в составе, он не похож на белки других орехов. Если у вас никогда не было анафилаксий, вероятность их возникновения мала. Если были, не стоит устраивать самостоятельные эксперименты. Перекрестный оральный синдром лучше также обсудить с врачом. Как правило, его течение доброкачественное и не требует строгого исключения продукта: в таком случае орех для вас безопасен».
Как правильно есть бразильские орехи: советы нутрициолога
Важно ограничить ежедневную порцию бразильских орехов: взрослым не более двух-трех орехов в день, детям и подросткам достаточно одного.
Анжела Давидян:
«Орех полезен для нервной системы благодаря комплексу витаминов группы В. Масло этого ореха часто используют в медицине и косметологии, в том числе для лечения дерматита и псориаза. И все же основное свойство ореха — наличие в нем большого количества селена. Интересно, что до XX века этот элемент считался ядом. Однако в результате исследований ученые пришли к выводу, что селен необходим для нормальной работы организма. Этот активный компонент участвует в выработке ферментов и различных внутриклеточных процессах. При недостатке селена могут наблюдаться гормональные сбои, особенно у женщин. Это проявляется в неспособности к зачатию и вынашиванию ребенка. Дефицит селена снижает устойчивость организма к вирусным инфекциям.
Интересно, что в бразильских орехах может присутствовать радий, стронций и барий. Это высокотоксичные соединения. Но не стоит бояться: на самом деле они содержатся в мизерных количествах и неспособны нанести вред организму.
В испорченных продуктах, которые прогоркают из-за жирных кислот в составе, могут содержаться микотоксины: это грибковый яд, который вырабатывается спорами плесени. Храните бразильские орехи в холодильнике в плотно закрытой таре не более трех-четырех недель.
Бразильский орех — уникальный и крайне полезный продукт, но во всем нужна мера. Ешьте не более двух-трех орехов в день».
