Почему полезно есть семгу и как правильно ее готовить
. Как понять, что рыба испортилась, и кому она противопоказана в пищу
Семга, как и другие лососевые рыбы, не содержит углеводов и богата белком. В ее составе целый комплекс витаминов, включая группу B, она также является одним из немногих натуральных пищевых источников витамина D. Готовить эту рыбу просто. Но чтобы все полезные вещества сохранились, лучше делать это максимально щадящими способами — запеканием или тушением.
Разбираемся, что это за рыба, чем она полезна для здоровья и как правильно выбирать семгу в магазине.
Пищевая ценность
Семга — это рыба с нежно-розовым или светло-оранжевым цветом мяса, которая относится к виду лососевых. Еще одно ее название — атлантический лосось. Естественная среда обитания семги — холодные океаны (Северный Ледовитый, Атлантический), моря (например, Балтийское), а также пресные озера и реки.
В 100 г семги в среднем содержится [1]:
- 200 ккал;
- жиры: 13 г;
- белки: 20 г;
- углеводы: 0 г.
«В семге есть витамины А, Е, D, группы В, РР и микроэлементы, в том числе йод, необходимый для синтеза гормонов щитовидной железы. Чтобы получать все полезные вещества из семги в полном объеме, необходимо употреблять ее не менее двух раз в неделю по 200–300 г».
«Семга одинаково полезна как в качестве монопродукта, так и в составе блюд. Лучше всего сочетать ее с белковыми продуктами, овощами и клетчаткой, исключив соседство с углеводами. Если нет возможности есть ее регулярно, то можно использовать добавки, содержащие омега-3.
В рационе на постоянной основе семга за счет фосфора помогает активизировать работу мозга, укрепить сердечную мышцу, кости и иммунитет, поэтому рыбу важно давать детям уже с малых лет. Она хорошо влияет на репродуктивную систему женщин и мужчин, иногда ее назначают онкобольным. Полезные вещества в семге помогают при депрессивных расстройствах, стрессе, синдроме рассеянного внимания и проблемах с памятью».
Польза для здоровья
Один из ценнейших нутриентов семги — омега-3. Это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые не синтезируются в организме человека. Семга также содержит комплекс витаминов — фосфор, йод, калий, магний и цинк. Такой состав делает ее универсальным продуктом для улучшения работы мозга, укрепления иммунитета и профилактики сердечных заболеваний.
Польза омега-3 в семге
Семга — один из лидеров среди морских обитателей по содержанию ПНЖК. В 100 гр атлантического лосося содержится до 2,684 г омега-3 [2]. Большая часть приходится на два наиболее полезных вещества: эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту [3].
«Регулярное употребление омега-3 — эффективный способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, — говорит доктор Ованес Давидян. — Благодаря поддержке липидного спектра снижается уровень плохого холестерина и повышается его полезная фракция».
Вот чем еще полезны омега-3 жирные кислоты [4]:
- помогают улучшить работу мозга, уменьшают когнитивные нарушения и гиперкинетические расстройства, такие как синдром дефицита внимания и гиперактивности;
- снижают агрессивность, импульсивность и депрессию у взрослых;
- при беременности способствуют улучшению интеллекта ребенка и снижают риск задержек развития;
- уменьшают воспалительные процессы, в том числе при таких заболеваниях, как псориаз, язвенный колит и ревматоидный артрит.
Польза белка в семге
Белок — важный питательный элемент, который участвует в регулировании всех процессов: от формирования иммуноглобулинов до удержания воды в клетках организма. В классической формуле дневного рациона по КБЖУ белкам отводится не менее 30%.
«Семга — один из источников белка, главным образом легкоусвояемого. В 100 г этой рыбы его примерно 20 г, — говорит эндокринолог Наталья Антонова. — Попадая в организм, уже через час он распадается до аминокислот, идущих на синтез белка для собственных нужд».
Польза астаксантина в семге
Астаксантин — это то вещество, которое придает мясу семги характерный розовато-красноватый или оранжевый цвет. Он входит в семейство каротиноидных антиоксидантов и защищает сразу несколько систем организма. Исследования показали, что астаксантин снижает риск сердечных заболеваний, уровень плохого холестерина, а также уменьшает воспаление и окислительный стресс [5].
Польза калия и селена в семге
Семга содержит калий, который важен для контроля кровяного давления и профилактики камней в почках. Например, половина филе (154 г) лососевых рыб обеспечивает до 21% суточной нормы [6]. Селен — это микроэлемент, участвующий в регенерации мышечной ткани, восстановлении аскорбиновой кислоты, а также в процессах синтеза ДНК. В семге может содержаться от 25 до 50 мкг селена на 100-граммовую порцию. Рекомендуемая диетическая доза селена составляет 55 мкг для взрослых женщин и 70 мкг для мужчин [7].
Противопоказания
В первую очередь с осторожностью к семге следует относиться тем, у кого есть аллергия, особенно при известной реакции на другие виды рыбы. В отличие от других пищевых аллергий, которые обычно впервые наблюдаются у младенцев и детей младшего возраста, аллергия на рыбу может проявляться во взрослом возрасте [8].
Наталья Антонова:
«Из-за достаточно высокого содержания жиров к этой рыбе стоит внимательно отнестись и тем, кто страдает нарушениями работы пищеварительной системы, особенно желчнокаменной болезнью и секреторной недостаточностью поджелудочной железы. Ограничить употребление соленой семги следует при заболеваниях почек и при склонности к повышению артериального давления».
Как выбрать и хранить
В идеале при выборе семги, как и любой другой рыбы, лучше отдавать предпочтение той, которая выросла в естественной среде. Такая рыба питается планктоном и не употребляет в пищу добавки, например, гормон роста. Но в действительности почти вся семга на прилавках магазинов — это выращенная на специальных фермах рыба. Есть мнение, что она априори хуже, поскольку производители могут «химичить» с кормами и красителями. С другой стороны, контролируемое разведение, при условии соблюдения стандартов, позволяет вырастить продукт наилучшего качества.
На что обращать внимание при покупке семги:
- рыба должна нормально пахнуть, у свежего продукта при надавливании не будет оставаться ямок;
- если рыба испорчена, глаза будут мутными и впалыми;
- размораживайте рыбу постепенно в холодильнике, например, в течение ночи. Никогда не оставляйте скоропортящиеся продукты при комнатной температуре более чем на два часа;
- если цвет мяса слишком яркий и насыщенно красный, то рыбу, скорее всего, кормили кормом с большим содержанием искусственного красителя.
«Семга — пожалуй, самая премиальная из всех видов красных рыб. Она вкусная, в ней мало костей и паразитов, ее едят даже те, кто обычно рыбу не ест. Сейчас на прилавках мы видим рыбу, выращенную на фермах, то есть в специальных вольерах. Содержание омега-3 в такой рыбе меньше, чем в скумбрии, а цена в семь-восемь раз выше. Если вы все-таки решили купить семгу, то выбирайте замороженный стейк. Рыба на льду всегда размороженная и может лежать так не первый час, а то и день».
Семга в кулинарии
«Лучшие способы приготовления семги — легкий посол, запекание, тушение и варка при низкой температуре под названием «су вид» — говорит шеф-повар Сергей Леонов. — Если вы решили все же обжарить рыбу, сделайте это на сухой сковороде и обязательно потом снимите кожу. В ней накапливаются все канцерогены, тяжелые металлы и прочие вредные вещества. Избегайте сочетания с углеводами и жирами. Например, если это салат с авокадо, добавлять туда оливковое масло не стоит: это сделает блюдо чрезмерно тяжелым по жирам. В качестве гарнира к семге хорошо подходят отварная брокколи, салат из свежей капусты с лимонным соком».
Рецепт запеченной семги:
- Разморозьте филе семги до комнатной температуры.
- Приготовьте масляную смесь. В небольшой миске смешайте растопленное сливочное масло и лимонный сок. Затем уложите филе в форму для запекания и смажьте маслом рыбу.
- Перед тем как поставить рыбу в духовку, посыпьте филе измельченным чесноком, солью и перцем.
- Запекайте рыбу 12–15 минут при температуре 200 градусов, перед подачей посыпьте ее зеленью петрушки и укропа.
