Почему хочется сладкого, что делать и чем заменить
. Мнение врачей
Порадовать себя десертом можно, даже если вы придерживаетесь правильного питания. Но иногда тяга к сладкому становится настоящей проблемой, справиться с которой сложно, если не знать причин ее появления.
Почему хочется чего-нибудь сладкого, нормально ли это, что нужно делать и когда пора обращаться к специалистам.
Почему хочется сладкого
Тяга к сладкому часто вызвана дисбалансом уровня глюкозы в крови. Низкий уровень сахара приводит к тому, что человеку хочется чего-то сладкого, чтобы его поднять. Другие распространенные факторы, которые влияют на тягу к сладкому [1]:
1. Психологическая зависимость. Исследования также показали, что тяга к еде может быть вызвана воспоминаниями, а не телесными сигналами [2].
Сладости часто ассоциируются с праздником, радостью, навевают воспоминания о встречах с родными и близкими. Причем это не всегда очевидная взаимосвязь — она может проходить на подсознательном уровне. Нередко человеку не хватает именно эмоций, а воспоминания могут стать подкреплением плохих привычек, которые, в свою очередь, формируются под влиянием скуки и распорядка дня. Не меньшим триггером для психологической тяги к сладкому становится стресс. При этом каждый организм уникален, поэтому одни люди жалуются, что «заедают стресс», а другие — что переживания, наоборот, отбивают аппетит.
2. Мозговая деятельность. Ученые обнаружили, что когда префронтальная кора головного мозга активирована, она временно уменьшает тягу к еде [3]. Помимо нее, в регуляции питания участвует гиппокамп. Если его работа нарушена (а это может происходить в том числе из-за болезни, стресса или строгой диеты), пищевые привычки могут измениться не в лучшую сторону [4].
3. Гормональные изменения. Серотонин — нейромедиатор, необходимый для регуляции настроения, и его дисбаланс способствует развитию депрессии. В некотором смысле употребление сладких, богатых углеводами продуктов может быть способом самоизлечения от депрессии [5]. Исследования подтверждают эту теорию: прием пищи с высоким содержанием углеводов повышает уровень серотонина, тогда как еда с высоким содержанием жиров и белков может его снизить [6]. Продукты с высоким гликемическим индексом, в том числе сладости вроде конфет и печенья, поднимают не только уровень сахара в крови, но и уровень серотонина.
Триптофан — аминокислота, предшественник серотонина. Несколько исследований показали, что низкий уровень триптофана может усиливать чувство голода и вызывать тягу к еде, а также способствовать развитию симптомов депрессии [7].
4. Нехватка микроэлементов. Если вам хочется сладкого, возможно, организму не хватает кальция и магния [8]. Кстати, беспричинная тревога и хронический стресс тоже могут возникнуть на фоне нехватки магния. Еще один микроэлемент, о достаточном уровне которого стоит задуматься, — хром. Он важен для регуляции углеводного обмена и усиливает восприимчивость клеток к инсулину.
5. Образ жизни. Тяга к сладкому может появиться из-за банального голода, когда «хочется вкусного» — это просто сигнал организма о недостатке питания. А еще нехватка энергии и последующее желание съесть побольше простых углеводов — результат недосыпа и физической усталости. Обратите внимание на режим и рацион.
6. Одна из причин тяги к ярким, насыщенным вкусам — «усталость» пищевых рецепторов, которые часто сталкиваются с усилителями вкуса, сахаром и консервантами. Для их обновления достаточно одной-двух недель, чтобы переучить себя получать удовольствие от простых необработанных продуктов без большого количества сахара в составе.
«Часто человек становится заложником вредной привычки употреблять сладкое из-за дефицита энергии — начинает злоупотреблять простыми углеводами для того, чтобы быстро ее получить и восстановить силы. Подобное состояние возникает как в силу неправильно выстроенного рациона, так и может быть сигналом нарушения метаболизма. Порой потребность в сахаре скрывает за собой стресс, дефицит хрома, магния, железа и витамина Д».
7. Заболевания. Повышенное желание есть сладкое может говорить о целом ряде нарушений в организме, утверждает Ирина Русс: «В первую очередь человек может испытывать нехватку энергии из-за снижения уровня витаминов и недостатка дофамина и других гормонов. А сладкое — короткий путь к быстрому насыщению и порции гормонов удовольствия. Выраженная тяга к сладкому — маркер развития инсулинорезистентности. Это состояние всегда ведет к повышенному употреблению сладкого и мучного.
Хронические воспаления, например в ЖКТ, могут также провоцировать желание сладкого. Нельзя забывать и о ментальных причинах: повышенная тяга к сладкому может быть маркером депрессивного состояния».
Александра Разаренова:
«Сама по себе формулировка «тяга к сладкому» наводит на мысль, что это состояние свойственно человеку на регулярной основе. Люди любят сладкое — так сложилось эволюционно. С точки зрения физиологии сахар быстро усваивается организмом и вызывает выброс дофамина, что приводит к ощущению удовольствия. Это естественная реакция организма на сладкие продукты. Сладости часто ассоциируются с комфортом и положительными эмоциями. Многие люди обращаются к сладкому в стрессовых ситуациях для поднятия настроения. К тому же в современном обществе сладости легко доступны, их употребление стало частью культуры питания, что не полезно для здоровья. Если тяга к сладкому становится чрезмерной, важно разобраться в причинах этого состояния».
Почему хочется сладкого после еды
По словам Александры Разареновой, тяга к сладкому после еды может быть вызвана несколькими причинами: «После основного приема пищи уровень сахара в крови умеренно снижается, в короткий промежуток времени не поднимается до привычных цифр, что вызывает желание съесть что-то сладкое для быстрого повышения уровня энергии.
Но проблема сладкого заключается еще и в том, что уровень глюкозы после резкого повышения в скором времени снова придет к низким значениям. Это повлечет за собой новое повышение аппетита. А это путь к развитию патологических состояний. Недостаток питательных веществ в рационе также может стать причиной завершить прием пищи десертом. Если основное блюдо не сбалансировано, не хватает полноценных белковых основ, клетчатки, цельных углеводов и жиров, организм может сигнализировать о потребности, а человек — ошибочно удовлетворять их сладким.
Важен и эмоциональный фактор: сладости часто воспринимаются как способ поощрения или награды. Желание сладкого после еды может быть связано с желанием получить или продлить удовольствие. Если так поступать регулярно, это становится нездоровой привычкой. Человек привыкает завершать прием пищи десертом, и мозг начинает ассоциировать еду со сладким. В некоторых культурах принято есть сладкое после основных блюд, что также влияет на восприятие еды и формирует патологическую тягу».
Почему после алкоголя хочется сладкого
Тяга к сладкому нередко возникает из-за абстинентного синдрома, попросту похмелья. Этанол заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина и снижает выработку гормона соматотропина, из-за чего в крови снижается уровень сахара [9]. Организму необходимо пополнить запасы энергии, поэтому человека тянет на сладкое и другие простые углеводы. Кстати, закусывать спиртосодержащие напитки сладостями тоже не рекомендуется — такое сочетание значительно увеличивает нагрузку на печень.
Почему после сладкого хочется соленого, и наоборот
Тяга к соленому после сладкого может появиться из-за недостаточного употребления соли и воды. Развивается дефицит натрия — и хочется чего-то соленого для восполнения этого микроэлемента. А вот обратное сочетание «сладкое после соленого» — чаще всего психологическая привычка, которая выработалась в результате ритуала «десерт после основного приема пищи».
Почему после сладкого хочется пить
Сахар, как и соль, вытягивает воду из клеток. Им не хватает жидкости, поэтому нужно разбавить кровяную плазму водой, что и требует организм, посылая сигнал жажды.
Почему хочется шоколада
Сладкоежки могут предпочитать разные десерты, но многие говорят о тяге именно к шоколаду. Оказывается, и этому есть научное объяснение. В шоколаде выделили определенные алкалоиды, которые могут повышать уровень серотонина в мозге [10]. Тяга к шоколаду имеет биологическую основу, причем дефицит серотонина — лишь один из факторов. Шоколад также содержит «наркотические» компоненты, такие как анандамиды, кофеин и фенилэтиламин, которые могут оказывать сильное влияние на настроение и вызывают привыкание.
Что делать, если хочется сладкого
Александра Разаренова:
«Если хочется сладкого, есть несколько подходов, которые могут помочь справиться с этим состоянием. Важно обратить внимание на баланс в рационе и скорость употребления еды. Необходимо организовать три-четыре полноценных приема пищи с достаточным количеством клетчатки, белков, сложных углеводов и жиров, чтобы избежать резких колебаний глюкозы крови и инсулина. Попробуйте изменить структуру завтрака, отдавая предпочтение белково-жировым комбинациям с порцией некрахмалистых овощей и салатной зелени. Пропорции тарелки: 2/3 — овощи, 1/3 — цельные жирные продукты и белок».
Грамотно выстроить рацион и придерживаться принципов здорового питания получится не сразу. Поэтому попробуйте способы отвлечения себя от чрезмерной тяги к сладкому. Например, можно:
- Переключить внимание на другие дела. Если вы чувствуете непреодолимое желание съесть очередную конфету, займитесь физической деятельностью. Это может быть прогулка, пара упражнений или уборка комнаты.
- Запаситесь полезными перекусами и не держите в зоне досягаемости «вредные».Вряд ли тяга к сладкому настолько сильна, чтобы вы были готовы бросить все дела и пойти на поиски пирожных. А полезные мюсли, фрукты и овощи помогут контролировать аппетит.
- Следите за режимом дня. Часто тяга к простым углеводам — результат недостатка энергии, которая в первую очередь восстанавливается за счет полноценного сна.
- Посетите врача-терапевта, чтобы разобраться с первопричинами тяги к сладкому, если не можете подобрать способ с ней бороться. Возможно, потребуется консультация эндокринолога и психолога, ведь гормональные нарушения и даже недостаток эмоций часто приводят к перееданию.
Александра Разаренова:
«Не стоит забывать, что избыточное употребление простых углеводов и рафинированных сахаров приводит к серьезным проблемам: метаболическому синдрому, ожирению, сахарному диабету и другим угрожающим жизни состояниям. Чрезмерную тягу к сладкому стоит расценивать как сигнал о необходимости пересмотра рациона и образа жизни. Стоит обратить внимание на баланс в питании, включение в рацион более здоровых альтернатив и, возможно, проконсультироваться с врачом-диетологом».
Что съесть, если хочется сладкого
В некоторых случаях ощущение потребности в сладостях может указывать на то, что организму не хватает магния. Хотя шоколад (особенно темный) действительно содержит некоторое количество магния, его также много в орехах и бобовых. При этом в этих продуктах меньше сахара и они гораздо более сытные.
Искать заменители сладкого есть смысл только в том случае, если вы разобрались с первопричиной этой тяги, а не заедаете стресс на постоянной основе. Тогда можно периодически добавлять в рацион более полезные продукты:
- фрукты — яблоки, манго, киви, ананасы;
- ягоды, особенно сезонные;
- яблочная пастила и зефир на фруктово-ягодном пюре с агар-агаром вместо сахара;
- мармелад без посыпки сахаром — в нем мало калорий, но много полезных пектинов;
- горький шоколад — небольшое количество этого десерта даже полезно для здоровья;
- орехи — они не сладкие, но сытные и отлично подходят для перекуса.
В продаже есть много десертов для тех, кто придерживается здорового образа жизни. Обратите внимание на конфеты, леденцы, сгущенку и варенье без сахара, печенье с ягодами, халву на фруктозе, низкокалорийные джемы и цукаты из топинамбура.
Комментарий эксперта
Задали врачу еще пару важных вопросов о непреодолимой тяге к сладкому:
Какой гормон отвечает за тягу к сладкому
«Тяга к сладкому — многофакторная и индивидуальная проблема, но в подавляющем большинстве случаев начать стоит с анализов на инсулин, глюкозу, катехоламины (адреналин, норадреналин, дофамин, серотонин) и расчета индекса HOMA-IR. Последний отвечает за уровень глюкозы и инсулина в крови.
Кроме того, не лишним будет проверить гормоны щитовидной железы, уровень магния, железа и витаминов группы В. Дело в том, что в периоды длительного стресса уровень катехоламинов может снижаться, особенно страдает дофамин, ведь это гормон «счастья и удовлетворения». В этом случае для восполнения энергии и дозы удовольствия иногда очень хочется сладкого или мучного.
При инсулинорезистентности по разным причинам, которые чаще всего связаны с образом жизни — недостаток активности, много фастфуда в рационе, — нарушается связь инсулина с глюкозой. Другими словами, глюкоза «не чувствует» инсулин до конца. Это приводит к повышению инсулина в крови и появлению тяги к сладкому.
Длительные дефициты витаминов и микроэлементов — железа, магния, витаминов группы В и других — тоже могут стать причиной возникновения желания есть сладкое для восполнения энергии.
Что блокирует тягу к сладкому
Чтобы побороть нестерпимое желание сладкого и переключить мозг, можно сделать что-то кардинально противоположное, в этом помогут сухой самомассаж, прогулки, дыхательные практики или физические упражнения.
В момент острой тяги к сладкому можно попробовать заставить себя съесть богатый белком продукт и овощи — после этого приема пищи желание съесть сладкое снизится.
Помогает метод «экватора». Его суть: есть сладкое и мучное только до 15:00. После этого времени можно есть только белок и овощи.
Чтобы кардинально избавиться от тяги к сладкому, нужно пересмотреть свой подход к питанию: отказаться от перекусов, а день начинать с сытного завтрака, в котором будут белки, жиры и сложные углеводы».
