Польза и вред соли. Чем может грозить полный отказ от ее употребления
. Рассказывают диетолог и эндокринологДиетолог Александра Разаренова: радикальное ограничение соли в рационе неэффективно и даже вредно для организма
Кому стоит ограничивать соль в рационе или исключить ее насовсем. Разбираемся вместе с экспертами, чем грозит недостаток и переизбыток продукта в рационе.
Содержание
Виды соли
Помимо привычной большинству людей морской и каменной, существуют и другие виды соли
Соль, это хлористый натрий, — встречающееся в природе соединение, которое обычно используется как приправа. Помимо усиления вкуса, это еще и пищевой консервант, который останавливает рост бактерий в еде [1].
За последние несколько десятилетий соль приобрела плохую репутацию: ее связывают с такими состояниями, как высокое кровяное давление, болезни сердца и даже рак желудка. Диетологи рекомендуют ограничивать ее потребление до 2300 мг в день [2]; это примерно одна чайная ложка.
Соль может быть крупной, средней и мелкой, а по чистоте продукта ему присваивают сорт высший, первый или второй. Помимо привычной большинству людей морской и каменной, существуют и другие виды соли; каждый из них отличается по составу, цвету, запаху и интенсивности вкуса. Например, в продаже есть черная индийская, розовая гималайская, кельтская, малдонская, кошерная и цветочная соли, а также смеси продукта с различными специями и травами для кулинарии. Чаще всего употребляют следующие виды.
Каменная соль
Натуральный продукт, добываемый в шахтах. Отличается серым оттенком и интенсивным вкусом.
Поваренная соль
Самая распространенная, отбеленная соль, которую готовят из каменной.
Морская соль
Считается максимально полезной. Это природный источник микроэлементов: кальция, калия, фосфора, магния, марганца, цинка, железа, селена, кремния и йода.
Йодированная соль
Добавление йода помогает избежать дефицита этого микроэлемента. Учитывайте, что такая соль противопоказана людям с диагностированной гиперактивностью щитовидки.
Черная соль
Неочищенный продукт, который улучшает пищеварение. Черная соль содержит калий, йод, железо и серу.
«Экстра»
В ее состав входит только чистый хлорид натрия. В процессе выпаривания воды и очистки содой уничтожаются все полезные микроэлементы. Такая соль хотя и дает вкус, но практически бесполезна для организма.
Польза соли
Потребление соли полезно, но только если контролировать ее количество в ежедневном рационе
Соль состоит из двух минералов: натрия и хлора, а также второстепенных веществ, которые играют важную роль для здоровья, участвуя в электролитном балансе, мышечных сокращениях и борьбе с микробами. Соль важна для многих функций организма, в том числе она поддерживает гидратацию и восполняет дефицит йода [3]::
- Помогает восстановиться. Натрий участвует в мышечных сокращениях, и его потеря с потом или жидкостью может спровоцировать мышечные спазмы [4].
- Способствует электролитному балансу [5]. Электролиты — это атомы, находящиеся в телесной жидкости, которые несут электрический заряд и необходимы для всего, от нервных импульсов до баланса жидкости.
- Регулирует кровяное давление и поддерживает нервную систему [6], [7]. Соль сохраняет воду в организме, а она, в свою очередь, необходима для всех нервных процессов.
- Оказывает антибактериальное действие [8]. Благодаря антисептическим свойствам соль тормозит гнилостные процессы в пищеварительной системе.
- Восполняет дефицит йода [9]. Длительная нехватка йода может спровоцировать болезни ЖКТ, сердечно-сосудистой и костной систем, неврологических нарушений, а у детей может привести к отставанию в развитии.
- Поддерживает гидратацию, сохраняя влагу в клетках. Недостаток жидкости в мышцах и тканях чреват ощущением хронической усталости, спазмами и нехваткой сил [10].
«Соль состоит из 40% натрия и 60% хлора. Оба этих макроэлемента играют не последнюю роль в организме. Натрий участвует в обмене веществ между клеткой и межклеточным пространством, запускает синтез стероидных гормонов надпочечников. Дефицит натрия приводит к увеличению гормона надпочечников альдостерона, который задерживает в организме жидкость и выводит калий. Так происходит нарушение гомеостаза — постоянства внутренней среды. Дефицит натрия сопровождается различными неприятными симптомами: слабостью и болями в мышцах, головной болью и другими. Хлор необходим для образования соляной кислоты».
Вред соли
Основной вред возникает при переизбытке соли в рационе
Учитывайте индивидуальные особенности организма. На одних людей не влияет диета с высоким содержанием соли, другие вследствие такого питания могут столкнуться с гипертонией или вздутием живота. Вторая категория людей считается чувствительной к соли; им стоит тщательно контролировать потребление продукта.
Основной вред возникает из-за переизбытка соли в рационе. Он может выражаться в следующих симптомах и состояниях:
- Задержка жидкости. Чрезмерное употребление соли приводит к отечности и ухудшает работу внутренних органов.
- Повышение давления. При переизбытке влаги сосуды сужаются, что повышает нагрузку на кровеносную систему.
- Гипернатриемия — профицит натрия, симптомы которого — судороги, сонливость, сильная жажда и даже эпилептические припадки. Особенно этому состоянию способствует обезвоживание на фоне отравления и высокой температуры.
Соль вызывает привыкание, чем пользуются производители соленых снеков и закусок. Исследования показали, что она стимулирует мозг так же, как никотин и наркотические вещества [11].
Суточная норма соли
При чрезмерном употреблении соли искажается восприятие вкуса, снижается чувствительность рецепторов
«Суточная норма потребления для взрослых — 5–6 г (полная чайная ложка). Пожилым и беременным соли, как правило, требуется меньше, потому что у них есть склонность к отекам, артериальной гипертензии, гестозу (состояние, развивающееся во второй половине беременности). То есть для здорового человека 5 г — допустимая норма, а при склонности к отечности это количество должно быть ограничено до 3,5 г в сутки.
Принято считать, что соль улучшает вкус блюд. Но исследования говорят и об обратном: при чрезмерном употреблении соли искажается восприятие вкуса, снижается чувствительность рецепторов [12]. Получается, что это продукт, с одной стороны, жизненно необходим организму, с другой — способен нанести существенный вред. Решение: следить за его количеством в рационе и корректировать норму, консультируясь с врачом в случае необходимости».
Противопоказания
Людям с артериальной гипертензией, заболеваниями почек, сердечной недостаточностью, и тем, у кого есть отечный синдром, необходимо ограничивать употребление соли
Рекомендаций для полного исключения соли нет, считает Елена Островская. Натрий обязательно нужен организму. Без него нарушается давление в тканях и клетках, затрудняется обмен веществ между клеткой и межклеточной средой, снижается фильтрация в почках, может страдать работа надпочечников. Есть категории людей, которым необходимо ограничивать соль в рационе. В первую очередь это люди с артериальной гипертензией, заболеваниями почек, сердечной недостаточностью, а также те, у которых есть отечный синдром.
Даже если отеки появились по какой-то другой причине, например из-за сильного дефицита белка, избыток соли будет способствовать задержке жидкости. Поэтому ее количество важно ограничивать, уточняет эксперт.
Симптомы переизбытка и дефицита соли
И при переизбытке, и при недостатке соли в рационе могут наблюдаться головные боли
Елена Островская говорит, что соль задерживает воду; при ее переизбытке в рационе могут наблюдаться головные боли, повышение артериального давления. Как правило, есть отечность. При недостатке соли диагностируют слабость, низкое артериальное давление, тоже нередки головные боли. «В принципе, симптомы схожи с ситуацией, когда соли слишком много (за исключением того, что давление понижается, а не повышается», — уточняет эндокринолог.
Когда человек редко добавляет соль в блюда, не исключены изменения вкусовых ощущений и привычек в еде. Десять здоровых человек, принявших участие в эксперименте врачей, в течение десяти дней ели несоленую пищу. Они сдавали вкусовые тесты до и после диеты, оценив на вкус 29 различных продуктов. Кроме того, врачи взяли у респондентов анализы крови и гормонов. Исследование подтвердило, что при дефиците натрия повышается тяга к соленому, такие блюда оцениваются как самые вкусные [13].
Как контролировать потребление соли и чем ее заменить
Если вы решили сократить потребление соли, а еда кажется пресной, попробуйте добавлять куркуму, различные виды перца или асафетиду
«Прежде чем сокращать количество соли в рационе, необходимо понимать, сколько вы ее съедаете. Рекомендуемая норма соли по ВОЗ — примерно одна чайная ложка без горки.
Однако это количество может варьироваться в зависимости от сопутствующих заболеваний (например, снижаться при артериальной гипертонии и заболеваниях почек) и образа жизни. Если вы активно занимаетесь спортом, много потеете, а также в жаркое время года норма употребления соли может быть немного увеличена в связи с необходимостью компенсации электролитных потерь. Не стоит забывать и о добавленной соли в готовых продуктах. Если вы много солите еду в процессе приготовления, досаливаете после и используете продукты, которые заведомо содержат соль: есть высокая доля вероятности, что ее в вашем рационе в избытке.
Изменения нужно вводить постепенно. Например:
- начать готовить домашнюю еду без соли, а досаливать ее в тарелке;
- наоборот, взять за правило: если соль была добавлена в процессе приготовления, не досаливать еду в готовом виде;
- минимизировать, а лучше вовсе исключить из рациона переработанную мясную продукцию, чипсы, сухарики, соленые снеки и орешки;
- не солить консервированные продукты.
При этом радикально ограничивать соль в рационе также не стоит. Это неэффективно и даже вредно для организма.
Я советую не искать замену соли, а следить за ее количеством: можно добавлять в рацион разнообразные варианты соли, не ограничивая себя исключительно поваренной. К тому же она чаще подвергается переработке и может содержать антислеживающие добавки. Обратите внимание на:
- розовую гималайскую соль, которая не только придаст вашему блюду привычный соленый вкус, но и обогатит рацион по 84 микроэлементам;
- каменную соль — полноценный источник натрия и хлора. Зачастую ее обогащают йодатом калия, что помогает в профилактике йододефицита в эндемичных регионах. Хранить ее нужно только в закрытой солонке, так как йод очень летуч;
- морская соль разнообразна по вкусовым качествам в зависимости от состава морской воды по микроэлементам;
- черная соль интересна в связи с содержанием в ней серы, имеет специфический «яичный» вкус. Менее соленая, в избытке приводит к слабительному эффекту».
Кроме того, вкус блюдам придают разнообразные специи. Поэтому если вы решили сократить потребление соли, а еда кажется пресной, попробуйте добавлять куркуму, различные виды перца или асафетиду.
Мнение диетолога
Диетологи не рекомендуют надолго отказываться от соли
«Полное исключение соли из рациона имеет временный эффект.
На диете без соли из организма выводится вода, что визуально, конечно, может уменьшить объемы тела и сделать вас на пару килограммов легче. Но к количеству жировых отложений это не имеет никакого отношения. Все вернется обратно, как только возьмут верх старые пищевые привычки.
Если же практиковать этот тип питания длительно, возрастает вероятность отрицательных эффектов, начиная от нарушений электролитного состава, сбоев работы желудочно-кишечного тракта до увеличения риска развития инфаркта.
Более того, при длительном воздержании от соли организм всеми силами старается удержать натрий, что приводит к повышению уровня гормона альдостерона. Он задерживает натрий, а вместе с ним и воду, что приводит к возникновению пастозности и отечности. Во всем нужны мера и баланс. Использовать соль можно и нужно, но в умеренном количестве».
