Врачи перечислили продукты, которые нельзя есть на ночь
. Мнения эндокринолога, гастроэнтеролога, диетолога про утоление голодаЭндокринолог Тараско: на ночь нельзя есть соленое, острое и сладкое из-за отеков
Ночные походы к холодильнику, вечернее чувство голода, мешающее сну, и мысли о чем-то вкусненьком. Ситуация, знакомая многим россиянам. Иногда уснуть на голодный желудок просто невозможно: организм требует подкрепления. Стоит ли поддаваться этим сигналам, что лучше съесть поздним вечером и как правильно управлять своим аппетитом, чтобы не нарушать сон и здоровье.
РБК Life поговорил со специалистами в области медицины и (что любопытно) получил несколько отличающиеся ответы. Прочитайте их и решите сами, какие рекомендации подходят именно вам.
Какие продукты не стоит есть на ночь и почему
Дмитрий Федулов, гастроэнтеролог медицинского центра «Парацельс»
Из овощей нельзя есть на ночь газообразующие (бобовые) продукты: они вызывают вздутие и боли в желудке. Воздержаться нужно от богатых крахмалом овощей, к которым относится картофель, батат, кукуруза: они повышают уровень глюкозы, способствуют набору веса.
Из фруктов вечером не надо есть виноград, бананы, сладкие груши, так как эти плоды содержат большое количество сахара. Цельное молоко пить не следует: оно плохо переваривается организмом, вызывая вздутие, боли и рези. Лучше заменить его кисломолочными напитками: кефиром, ряженкой или йогуртом жирностью до 2,5%. На ночь под запретом жирная, жареная еда, алкоголь, чай, кофе.
«Вышеуказанные продукты допускаются в ограниченном количестве в первой половине дня, физическая активность позволит избежать нежелательных эффектов», — пояснил эндокринолог Федулов.
Анастасия Тараско, эндокринолог, нутрициолог, сертифицированный тренер по здоровью (Health Coach, Institute for Integrative Nutrition, NYC). Практикующий врач-диетолог, детский эндокринолог
«Честно говоря, нет такого регламента, что точно нельзя есть. Можно почти все, но встает вопрос количества и целесообразности. Рекомендую проводить последний прием пищи за два-три часа до сна, чтобы пищеварительная система отдохнула, как и весь организм. Для этого нужно распределить питание так, чтобы основная калорийность приходилась на утро и день. Если в цифрах, то 30% на утро, 40–50% на обед и минимальный остаток на перекусы и ужин».
Не стоит есть на ночь сырные изделия, острое, соленое, сладкое, пищу, богатую простыми углеводами. Это калорийно, тяжело для пищеварения. В случае с солью и сахаром — они задерживают жидкость, на следующий день будут неприятные последствия: отеки, усталость, тяжесть.
Елена Борисовская, диетолог, нутрициолог
На ночь не рекомендуется есть продукты животного происхождения: красное мясо, рыбу, индейку, курицу, яйца. По словам Борисовской, это довольно тяжелые продукты, которые могут долго и тяжело усваиваться организмом в вечернее время. Их не рекомендуется есть перед сном из-за большой нагрузки на желудочно-кишечный тракт, на полное усвоение потребуется около трех часов.
«Также на ночь не стоит есть любые простые углеводы. Это рафинированные продукты, выпечка, изделия из белой муки, макароны, рис. Данные продукты вызывают резкий подъем уровня сахара в крови, что не даст организму спокойно заснуть. Сладкое — та же история. То, что содержит сахар, негативно скажется на здоровье и процессе засыпания».
Продукты животного происхождения (белки) лучше есть в первой половине дня, например на завтрак и на обед, совмещая со сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами. Каждый прием пищи должен быть сбалансированным.
«На завтрак многие предпочитают яйца, что является хорошим выбором, поскольку именно они содержат все необходимые аминокислоты и хорошо подходят для данного приема пищи. Обед: рыба, мясо нежирных сортов, субпродукты».
Наталья Петрова, эндокринолог, автор проекта «Центр управления весом»
«Прием еды после 20 часов условно мы относим к еде на ночь.
Рекомендации по приему пищи коррелируют не только с циркадными ритмами, но и с физиологическими особенностями желудочно-кишечного тракта. Поэтому нужно ложиться спать через два—четыре часа (банан переваривается за два часа, а вот стейку нужно четыре часа) после приема пищи».
Как пояснила эндокринолог Петрова, у человека, который ложится спать в 21 час, последний прием пищи должен быть до 19 часов.
Если аппетит проснулся поздним вечером, что лучше съесть
Дмитрий Федулов, гастроэнтеролог медицинского центра «Парацельс»
Вечером при проснувшемся аппетите можно в ограниченном количестве съесть белковую пищу, овощи, фрукты, кроме названных ранее (картофеля, батата, кукурузы, винограда, бананов, сладких груш). По словам врача, у людей, имеющих хронические заболевания, у спортсменов, у придерживающихся диеты рацион может существенно отличаться от универсальных рекомендаций.
Анастасия Тараско, эндокринолог, нутрициолог, сертифицированный тренер по здоровью (Health Coach, Institute for Integrative Nutrition, NYC). Практикующий врач-диетолог, детский эндокринолог
Если на ночь что-то захотелось съесть, лучше выбрать овощи, фрукты, цельные злаки и/или качественный легко
усвояемый белок, нежирные сорта мяса, курицу, рыбу, творог, морепродукты, яйца.
«Если не удержались, то старайтесь, чтобы количество сладкого было только 5–10% от общей калорийности, а соли — 5 г во всех продуктах за сутки. Когда проснулся аппетит поздней ночью, съешьте овощи (свежие или тушеные), овощной салатик, куриную грудку, индейку или пару яиц».
Елена Борисовская, диетолог, нутрициолог
Вечером лучше есть сложные углеводы: запеченные овощи или крупу. И помнить, что этот прием пищи должен быть небольшим, около 100 г. Сложные углеводы медленно перевариваются и усваиваются организмом, давая сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
Ночью можно употребить кисломолочные продукты. Рекомендуемый объем — 100 г. Данная пища содержит аминокислоты, необходимые для поддержания уровня сахара в крови на достаточном уровне. Предпочтение лучше отдать ряженке, йогурту без сахара, небольшому кусочку сыра.
Наталья Петрова, эндокринолог, автор проекта «Центр управления весом»
Желательно вечером отдать предпочтение термически обработанным овощам или небольшому количеству сырых, можно употребить белковую низкокалорийную пищу. Лучше попить воды или травяного чая, чтобы утолить вечерний голод. Если «не помогло», то можно съесть полбанана, нежирный творог, огурец или морковь.
Доктор подчеркнула, что лучше предотвращать чувство голода ночью — это достигается регулярными и полноценными приемами пищи в течение дня.
