Чем полезна репа и почему ее нужно включать в рацион
. Советы врача и рецепты шеф-повара
В кулинарии репа не так популярна, как картофель. Но из нее тоже можно приготовить много оригинальных и полезных блюд, ведь корнеплод содержит массу витаминов и минералов.
Пищевая ценность, польза и вред репы, рецепты от шеф-повара.
Что такое репа
Репа — это травянистое однолетнее или двулетнее растение семейства Капустные, или Крестоцветные, выращиваемое ради съедобных корнеплодов и листьев. У него прямостоячие стебли и 8–12 листьев, образующих крону. Они светло-зеленого цвета, опушенные и тонкие, достигают 30,5–35,5 см в длину. Главный корень растения — луковичный клубень, почти идеально круглый, обычно окрашенный в смесь фиолетового, белого и желтого цветов [1]. Репу выращивают как однолетник и собирают после одного вегетационного периода.
Родина репы — Западная Азия, однако ее возделывали еще древние римляне, египтяне и греки. В нашей стране это был один из главных овощей в рационе, но в XVIII веке его вытеснил завезенный картофель. Репа съедобна, причем речь не только о клубнях. В пищу употребляют даже побеги и листья растения в свежем виде, добавляя их в салаты.
Калорийность репы и питательная ценность
Как и другие крестоцветные овощи, репа низкокалорийна и при этом содержит полезные витамины и минералы. В порции нарезанного сырого овоща на одну чашку (130 г) [2]:
- калории: 36 Ккал;
- углеводы: 8 г;
- клетчатка: 2 г
- белок: 1 г;
- витамин С: 30% дневной нормы;
- калий: 248 мг;
- фосфор: 35,1 мг;
- кальций: 39 мг;
- магний: 14,3 мг.
Интересно, что листья репы тоже содержат много питательных веществ: в одном стакане (около 55 г) нарезанной зелени [3]:
- калории: 17,6 Ккал;
- калий: 163 мг;
- кальций: 104 мг;
- витамин С: 60 мг.
Репа — источник витамина С, который защищает организм от повреждения свободными радикалами. Он также улучшает усвоение железа и помогает регулировать уровень холестерина в крови [4].
Польза репы: шесть свойств
Репа — низкокалорийный, некрахмалистый овощ с низким гликемическим индексом, поэтому она оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови. Корнеплод защищает печень, способствует укреплению костей, снижает воспаления и используется как природный антибиотик:
1. Контролирует уровень сахара
Употребление репы позволяет снизить уровень сахара в крови и повысить уровень инсулина, что актуально для людей с диабетом [5]. Эти данные были получены в процессе исследования противодиабетического действия как экстракта, так и зелени репы [6] [7]. Корнеплод снижает выработку глюкозы печенью и усвоение углеводов организмом.
2. Обладает противораковыми свойствами
Репа богата глюкозинолатами — биологически активными растительными соединениями, которые обеспечивают антиоксидантную активность [8]. Они борются с эффектами окислительного стресса [9], [10]. Врачи связывают высокий уровень потребления глюкозинолатов со снижением риска развития различных типов онкологических заболеваний, в том числе рака легких [11], [12].
В репе много флавоноидов, в основном антоцианов, — еще одного типа антиоксидантов с доказанным противораковым действием [13]. Эти вещества присутствуют в синих и фиолетовых фруктах и овощах. Их употребление связано со снижением риска хронических и дегенеративных заболеваний [14].
3. Снижает воспаления
Воспалительные процессы в организме связаны со многими хроническими болезнями, такими как артрит и высокое кровяное давление. Глюкозинолаты репы распадаются на индолы и изотиоцианаты — биологически активные побочные продукты с противовоспалительными свойствами [15]. Один из видов индола в репе — арвелексин, который блокирует оксид азота — тип свободных радикалов, участвующих в воспалительном процессе [16].
4. Считается природным антибиотиком
Глюкозинолаты репы распадаются на изотиоцианаты — группу соединений, способных ингибировать рост микробов и бактерий [17].
Изотиоцианаты из овощей семейства крестоцветных обладают антибактериальным эффектом до 87% против устойчивых к антибиотикам штаммов S. aureus [18]. Сочетание изотиоцианатов со стандартными антибиотиками оказывает еще более существенное влияние на контроль роста бактерий.
5. Способствует здоровью костей
Репа помогает укрепить кости. Витамин К играет ключевую роль в метаболизме, а исследования показывают, что глюкозинолаты могут положительно влиять на формирование костной массы [19].
6. Защищает печень
Экстракт репы, содержащий флавоноиды, антоцианы и соединения серы, отличается гепатопротекторной активностью. Недавние исследования выявили положительные эффекты репы при лечении проблем, связанных с болезнями печени [20].
Вред репы
Репа — полезный овощ, который может разнообразить рацион. Однако диетолог Александра Разаренова уточняет, что у нее есть ряд противопоказаний: «Репа может вызывать аллергию, поэтому стоит учитывать индивидуальную непереносимость. Из-за содержания глюкозинолатов не исключено раздражение желудочно-кишечного тракта у некоторых людей: вздутие и ухудшение симптомов заболеваний ЖКТ, таких как язвенная болезнь, гастрит и колит. В случае любых заболеваний или аллергических реакций перед введением репы в рацион следует проконсультироваться с врачом».
Как приготовить репу: два простых и быстрых рецепта
В кулинарии репа используется в различных блюдах. Ее можно жарить, варить, тушить, запекать и использовать в качестве ингредиента для салатов. Также можно использовать ботву молодой репы.
«Репа — отличный заменитель картофеля для людей с диабетом и лишним весом. В ней нет крахмала и больше витаминов. Из репы можно готовить те же блюда, что и из картофеля, но у них будет немного иная текстура и более пряный вкус. Готовьте репу с овощами, используйте для индийского чатни; она отлично сочетается с птицей, яблоками и грушами. Иностранная версия репы — турнепс — меньше размером и его легче чистить, у него не такой интенсивный вкус. Рататуй, гратен, печеные овощи, салаты, закуски, пюре из репы в сочетании с азиатскими и сладкими соусами, — блюд из репы очень много».
Шеф-повар Глеб Торгман поделился оригинальными рецептами из репы, которые можно приготовить дома:
Гратен из репы
Соус бешамель:
- масло сливочное 50 г;
- сливки 20% — 100 г;
- мука в/с — 150 г;
- молоко — 1180 г;
- сыр гауда — 120 г;
- сыр пармезан — 120 г;
- соль, перец по вкусу.
В сотейнике нагреть масло, добавить через сито муку, на мелком огне замешать венчиком, ввести молоко, а затем сливки. Вымешать до однородности, снять с огня, добавить сыр, дать остыть, приправить и перемешать.
Гратен:
- Разогрейте духовку до 180°.
- Очистите 800 г репы, нарежьте ее слайсами, смешайте с тимьяном, чесноком и оливковым маслом.
- Форму для запекания смажьте маслом.
- Выложите 1/2 репы сверху 1/2 соуса.
- Повторите слой.
- Накройте форму фольгой, чтобы она не соприкасалась с продуктами.
- Пеките в духовке 40 минут.
- Снимите фольгу, посыпьте тертым сыром.
- Пеките еще 20 минут без фольги.
Суп-пюре из репы
- репа — 1300 г;
- морковь — 1100 г;
- лук репчатый — 140 г;
- масло льняное — 11 ст. л.;
- кокосовое молоко — 140 г;
- соль, перец по вкусу.
Приготовление:
- Мелко нарежьте лук и морковь. Припустите на масле до готовности.
- Влейте 400 мл воды, доведите до кипения.
- Очистите репу от кожуры, нарежьте мелкими кубиками, добавьте в кастрюлю.
- Варите 15 минут до готовности репы.
- Пюреризируйте блендером до однородности.
- Влейте кокосовое молоко, добавьте приправы по вкусу.
- Для подачи можно использовать мелко нарезанные листья мяты и кинзы.
- Если репа очень пряная, можно добавить в блюдо немного сахара или натурального сиропа.
Как хранить репу
По словам Глеба Торгмана, чтобы овощ не потерял полезные свойства, очень важно его правильно хранить: «Сырую репу оставляют в темном месте, куда не попадают прямые солнечные лучи. Так ее можно хранить до двух недель.
Попробуйте очистить и нарезать репу на кусочки, поместите их в пакет и храните в холодильнике до трех недель. Если нужно, чтобы запасы сохранились на длительное время, репу можно заморозить».
Комментарий эксперта
Чем репа полезна для мужчин и женщин
Репа в равной степени полезна для мужчин и женщин благодаря своему составу. Она содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов, которые укрепляют иммунную систему, повышают устойчивость к стрессу и улучшают общее состояние организма.
Можно выделить специфические свойства репы:
- содержит витамин С, который способствует улучшению качества спермы у мужчин;
- женщинам репа может помочь справиться с проблемами во время менопаузы благодаря содержанию фитоэстрогенов, которые уменьшают риск развития остеопороза и других заболеваний, связанных с недостатком эстрогена;
- репа помогает улучшить пищеварение у обоих полов благодаря содержанию пищевых волокон, которые способствуют нормальной работе кишечника и предотвращают запоры.
Но репа — не лекарство, она не может заменить полноценную диету и лечение при этих состояниях. А любые изменения со стороны здоровья необходимо решать вместе со специалистом.
Как применяют репу в медицинских целях
Репа используется в виде настоек, отваров, соков. Например, она может оказать благоприятное действие при запорах. Железо, содержащееся в репе, необходимо для образования гемоглобина, поэтому овощ может стать дополнением к рациону при анемиях. Благодаря содержанию антиоксидантов и фитонцидов репа помогает бороться с воспалением. Перед использованием репы в медицинских целях необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний.
Как употреблять репу при простуде
В репе много витамина С, который укрепляет иммунную систему. Также репа содержит антиоксиданты и фитонциды, которые помогают в борьбе с простудой. Чтобы получить максимальную пользу от репы при простуде, ее можно добавлять в супы, салаты или употреблять как гарнир к основному блюду. Корнеплод — не лекарство и не может полностью вылечить простуду. Он лишь помогает укрепить иммунитет и ускорить процесс выздоровления.
Можно ли есть репу в сыром виде
Репу можно есть в сыром виде, но перед употреблением ее необходимо тщательно вымыть и очистить от земли и грязи. Также стоит учитывать, что сырая репа может вызвать затруднение при пищеварении и дискомфорт при употреблении в большом количестве. Поэтому рекомендуется есть репу в вареном или жареном виде, чтобы смягчить ее текстуру и сделать более доступной для усвоения.
