Польза кукурузы: 4 аргумента почему нужно есть ее чаще
. И в каких случаях она может быть вреднаГастроэнтеролог Шрайнер: кукуруза противопоказана при обострении заболеваний ЖКТ
Кукуруза у многих ассоциируется с летним отдыхом и поездкой на море. В ней содержится целый ряд аминокислот, являющихся незаменимыми для организма человека. Витаминно-минеральный состав золотых початков говорит о том, что ее полезно употреблять в пищу круглый год. Однако не всем.
Кому стоит отказаться от кукурузы при всех ее достоинствах и остается ли какая-то польза в консервированных зернах или попкорне, рассказали специалисты.
Что это
Кукуруза — это травянистое растение, которое окультурили около 5 тыс. лет назад на территории современной Мексики и довольно быстро распространили по Центральной и Южной Америке [1]. Древние кукурузные початки были гораздо меньше современных, а само растение применялось буквально везде: в кулинарии, в медицине, в быту, вплоть до того, что из высохших стеблей строили хижины и заборы. У древних майя был даже бог кукурузы по имени Юм Кааш. В ацтекской мифологии ему соответствовал сын бога солнца и богини луны Центеотль.
В России кукуруза появилась вовсе не при Никите Хрущеве, хотя его «кукурузная кампания» и сделала ее «царицей» советских полей. Первые початки на русской почве выросли еще в XVII веке, но «ведущими» культурами все же оставались рожь и пшеница.
Калорийность и питательная ценность на 100 г [2]
- калории — 86 ккал
- белки — 3,2 г
- жиры — 1,2 г
- углеводы — 19 г
- пищевые волокна — 2,7 г
Польза
Кукуруза очень хорошо утоляет голод, долго хранится и содержит большое количество витамина В9, Е, а также РР, В1, В2, В5, С, ниацин, холин. Кроме того, употребление этого злака уменьшает вязкость и плотность желчи, снижает уровень билирубина в крови, отмечает Евгения Шрайнер, врач-гастроэнтеролог Центра новых медицинских технологий, научный сотрудник Института химической биологии и фундаментальной медицины СО РАН.
Помогает сохранить зрение
Регулярное употребление кукурузы может способствовать здоровью глаз. Растение особенно богато лютеином и зеаксантином — двумя каротиноидами, которые могут предотвратить катаракту и возрастную макулярную дегенерацию (ВМД). Ученые предполагают, все дело в том, что именно из этих веществ состоит большая часть зоны макулы человеческих глаз (желтое пятно, которое отвечает за центральное зрение) [3], [4]. Одно исследование показало, что те, кто употреблял больше всего каротиноидов, особенно лютеина и зеаксантина, имели на 43% меньше вероятности развить ВМД по сравнению с теми, кто потреблял их мало [5].
Поддерживает здоровье ЖКТ
Кукуруза — отличный источник клетчатки. Ученые связывают ее употребление с улучшением пищеварения и профилактикой болезней ЖКТ. В частности, кукуруза может защитить от дивертикулеза, который характеризуется воспалением пищеварительного тракта. Причем полезным эффектом обладают как отварная кукуруза, так и попкорн [6]. Добавки клетчатки у людей с ожирением значительно ускоряют потерю веса. Увеличение потребления клетчатки полезно при ряде желудочно-кишечных расстройств, включая язву двенадцатиперстной кишки, запор и геморрой [7].
Защищает от преждевременного старения
Кукуруза — отличный источник феруловой кислоты, которую называют растительным лекарством от старения. Это мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами (вызывают окислительные процессы в организме), что приводит к преждевременному старению. Борьба с окислительными процессами — основная задача антиоксидантов. Как следствие, они помогают клеткам восстанавливаться, замедляют процессы старения и оптимизируют обменные процессы в организме [8].
Бережет сердечно-сосудистую систему
Кукуруза является хорошим источников магния, который регулирует работу нервной системы, участвует в синтезе ДНК, расслаблении и сокращении мышц, помогает создавать белки из аминокислот и извлекать энергию из пищи, которую мы едим. Низкий уровень этого важного минерала может увеличить риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца [9], [10]. Может повышаться артериальное давление, появляются боли в сердце, возрастает риск инфаркта и инсульта. [11]
Вред
Поскольку кукуруза богата крахмалом, она может повысить уровень сахара в крови. Людям, страдающим сахарным диабетом, стоит ограничивать употребление крахмалистых углеводов, в частности кукурузы.
«Грубая клетчатка, содержащаяся в зернах, способна раздражать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. Кукуруза относительно противопоказана людям с обострением заболеваний желудочно-кишечного тракта, особенно со склонностью к диарее».
Выбор и хранение
У кормовой кукурузы яркий желтый оттенок, для ее приготовления потребуется много времени, а в итоге получится жесткий овощ с горьковатым привкусом.
«При осмотре кукурузы стоит проткнуть ногтем одно зернышко. Если сока вышло много, это говорит о хорошем качестве продукта. Молодые спелые овощи имеют бледно-желтые зернышки и мягкие усики».
На что еще нужно обращать внимание? Вмятины говорят о потере сока. Шелуха должна быть мягкая, зеленая и слегка влажная.
Свежая кукуруза при комнатной температуре хранится максимум 3 дня. В холодильнике остается пригодной к употреблению в течение 7-10 дней, если говорить о целых початках с листвой. Затем продукт лишается своего сладкого вкуса и становится жестким.
Наталья Костенко:
«Отличный способ надолго сохранить свежесть кукурузы — заморозка. Перед этим следует опустить початки в кипяток на несколько часов, а потом в холодную воду. Затем тщательно обсушить. Обернуть по отдельности в пищевую пленку либо убрать в полиэтиленовый пакет».
Комментарий эксперта
Евгения Шрайнер:
«Существует интересная обратная взаимосвязь: сырая кукуруза содержит существенно больше полезных веществ, чем вареная, но человек практически не может переварить ее зерна. В лучшем случае она покинет организм в том же виде, в котором в него вошла, в худшем — вызовет затруднения в работе ЖКТ. Вареная же кукуруза теряет часть витаминов и макроэлементов, но зато те, что остаются, прекрасно усваиваются. Таким образом, польза вареной кукурузы для организма оказывается существеннее, чем сырой.
Запекать кукурузу желательно в фольге без добавления масла. Что же касается жарки, то это наименее предпочтительный способ приготовления кукурузы. В попкорне, как и в обычной кукурузе, высокое содержание пищевых волокон, что очень важно как для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, так и для профилактики ряда патологических состояний, начиная от дивертикулярной болезни кишечника и заканчивая заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Так, в 100 г попкорна содержится 13,6 г пищевых волокон (это много), помимо этого содержатся такие полезные микроэлементы как магний (важен для нервной системы), марганец (участвует в формировании костной ткани и улучшает обменные процессы), медь (важна для обмена веществ и выработки энергии), цинк (необходим для иммунитета и красоты волос), витамин РР, В6, также аминокислота триптофан (улучшает качество сна). Для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями выгодно наличие мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислоты, которые явно преобладают над насыщенными».