В чем польза и вред шелковицы для организма
. Комментарии экспертаРБК Life: шелковицу нельзя есть людям с пониженным давлением и на голодный желудок
По сравнению с другими ягодами, шелковицу на прилавках магазинов и рынках мы видим реже. Но ее стоит добавить хотя бы в летний рацион из-за богатого состава и пользы для здоровья.
Что надо знать о шелковице
Сезон урожая шелковицы в России может длиться с середины июля по сентябрь
Шелковица (тутовник) — это плод, который растет на дереве, принадлежащем семейству тутовых. Его ближайшие родственники — инжир, хлебное дерево. Традиционно шелковицу выращивают ради листьев: именно они становятся пищей для шелкопрядов, которые производят шелк [1]. Ягоды шелковицы могут быть красными, белыми и черными. Внешне они напоминают малину и ежевику, но у шелковицы более продолговатая форма и нежная мякоть, а также терпкий, сладковатый вкус.
Шелковица любит тепло, в России созревает неравномерно (сначала в южных краях, затем, например, в Сибири), поэтому сезон урожая может длиться с середины июля по сентябрь. Но транспортировка ягоды осложняется тем, что ее легко повредить и она быстро портится. Благодаря своим вкусовым качествам шелковица — универсальный плод: ее можно есть в свежем виде, а также варить из нее варенье, делать начинку для сладкой выпечки, соусы для горячих блюд, использовать в качестве основы для вина и настоек, сушить.
Калорийность шелковицы и питательная ценность
В шелковице много витаминов и антиоксидантов
Порция свежей шелковицы (100 г) содержит 43 калорий, а также [2]:
- 87,7 г воды;
- 1,44 г белка;
- 9,8 г углеводов;
- 1,7 г клетчатки;
- 0,39 г жиров;
- 8,1 г сахара.
Польза шелковицы: три свойства
Шелковица помогает снизить уровень сахара в крови и нормализовать содержание холестерина
В шелковице много витаминов, антиоксидантов, полезных соединений, она положительно влияет на уровень холестерина и сахара в крови.
1. Содержит много витаминов
В шелковице много разной клетчатки: растворимой (пектин) и нерастворимой (лигнин) [3]. Пищевые волокна нормализуют пищеварение, могут снизить уровень холестерина, вероятность сбоев в работе кишечника и риск других заболеваний [4]. В ней достаточно много воды и при этом мало калорий, поэтому ягоду можно добавить в рацион даже тем, кто придерживается диеты.
Шелковица богата витамином С, а также содержит витамины К1 и Е. Они важны для здоровья кожи, костей, правильного свертывания крови и других важных процессов в организме [5], [6], [7].
В ягоде много железа, которое выполняет важные функции, например переносит кислород по всему организму. А калий, который также есть в шелковице, снижает кровяное давление и риск сердечных заболеваний [8].
Антоцианы окрашивают шелковицу в темный цвет, они могут снижать окисление ЛПНП («плохого») холестерина и благотворно влиять на сердечно-сосудистые заболевания [9]. Рутин — антиоксидант, защищающий от хронических болезней [10], мирицетин снижает риск развития некоторых видов онкологических заболеваний [11].
Количество этих соединений в шелковице зависит от сорта, больше всего антиоксидантами богаты темные, спелые ягоды [12].
2. Нормализует уровень холестерина
Повышенный уровень холестерина приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. В результате эксперимента на животных удалось выяснить: шелковица и ее экстракт влияют на уровень холестерина, улучшают соотношение между ЛПНП («плохим») и ЛПВП («хорошим холестерином») [13]. Также ягода может снизить образование жира в печени, что уменьшает риск появления жировой болезни этого органа [14].
3. Снижает уровень сахара
В шелковице есть соединение 1-дезоксиноиримицин. Он захватывает в кишечнике фермент, который расщепляет углеводы. Это значит, что шелковица может снизить уровень сахара в крови после еды и помочь людям с диабетом 2-го типа. Но для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования [15], [16], [17].
Вред шелковицы
Чрезмерное потребление шелковицы может привести к метеоризму, вздутию, диарее, а также вызвать аллергическую реакцию
Аллергия на шелковицу встречается редко, но пыльца тутовых деревьев вызывает ее проявления у людей, склонных к этому заболеванию. В рамках перекрестной аллергии неприятные симптомы после употребления шелковицы могут быть у тех, кто страдает от аллергии на пыльцу березы [18]. Также злоупотребление ягодой может привести к неприятным ощущениям в ЖКТ: метеоризму, вздутию, диарее.
«Если у вас пониженное давление, то не стоит употреблять много ягод шелковицы, так как они могут вызвать гипотонию. Не нужно есть шелковицу на голодный желудок — может возникнуть тошнота и рвота. Людям с перекрестной аллергией нужно аккуратнее отнестись к употреблению шелковицы».
«Хотя употребление шелковицы, как правило, безопасно и полезно для большинства людей, стоит быть внимательным тем, у кого есть аллергия на шелковицу или родственные фрукты, такие как инжир или киви, следует избегать их чрезмерного употребления, так как могут возникнуть аллергические реакции. Кроме того, шелковица богата клетчаткой, что, как правило, полезно для большинства людей. Однако люди с определенными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК), могут обнаружить, что шелковица усугубляет их симптомы. Если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания — проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вводить шелковицу в рацион».
Комментарии экспертов
Шелковицу едят в свежем виде, варят из нее варенье, делают начинку для выпечки, соусы для горячих блюд, используют в качестве основы для вина и настоек, сушат
Виктория Залесова:
«Шелковица содержит большое количество витаминов, микро- и макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией и важны для здоровья.
Высокий уровень железа в ягоде способствует профилактике анемии.
Антиоксиданты, например ресвератрол, замедляют рост опухолевых клеток, борются с пигментацией, препятствует развитию меланомы, а витамины Е и С помогают разглаживать морщины. В настоящий момент особое внимание уделяется фармакологическим исследованиям, направленным на борьбу с преждевременной сединой и потерей меланина: вещества ягод шелковицы усиливают выработку этого вещества в организме.
За счет большого количества клетчатки, пектина, белка ягоды шелковицы нормализуют работу ЖКТ, способствуют улучшению пищеварения, выводят токсины из кишечника, повышают иммунитет за счет оптимизации микробиома желудочно-кишечного тракта.
Шелковицу в сушеном виде рекомендую употреблять как десерт, вместо сахара или сладких пирожных и тортов, тем самым предупреждая нарушения толерантности к глюкозе и развитие диабета.
Те же антиоксиданты и флавоноиды в шелковице благоприятно влияют на работу сердца и сосудов за счет регулирования холестерина крови, что важно для профилактики атеросклероза».
Анна Литвиненко:
«Шелковица содержит витамины, минералы и антиоксиданты. Она богата витамином С, содержит магний, фосфор, калий, кальций и железо. Такие антиоксиданты, как флавоноиды, борются со свободными радикалами, ограничивая окислительный стресс.
Исследования предполагают, что диета, богатая шелковицей, может снизить уровень холестерина, включая как общий, так и «плохой» холестерин ЛПНП. Это, в свою очередь, может снизить вероятность развития атеросклероза. Но стоит обращать внимание на рацион и образ жизни в целом.
Шелковица относится к ягодам. Рекомендовано в день употреблять около пяти порций овощей, ягод и фруктов. Согласно американским рекомендациям, необходимо включать в свой ежедневный рацион примерно 25–30 г пищевых волокон. В 100 г шелковицы содержится около 1,7 г пищевых волокон.
Тем не менее, если вы хотите контролировать уровень глюкозы в крови, вам следует следить за содержанием сахара в крови после употребления ягоды и употреблять шелковицу в умеренных количествах.
Употребление шелковицы в свежем или консервированном виде по-прежнему принесет потенциальную пользу здоровью. Однако при употреблении варенья из шелковицы важно помнить о содержании сахара, так как чрезмерное потребление может оказать неблагоприятное воздействие на здоровье. Продукты, содержащие сахар, относятся к дополнительной еде, которая не должна превышать 15% от общего рациона.
Ягоды шелковицы содержат такие соединения, как флавоноиды и полифенолы, известные своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, но, вопреки расхожему мнению, употребление продуктов из шелковицы не является доказанным препаратом для лечения кашля».
