В чем польза и вред кабачка для организма: комментарии эксперта
. 5 полезных свойств кабачкаНутрициолог Литвиненко: людям с проблемами почек лучше не есть кабачки из-за калия
Хоть раз за теплый сезон каждый из нас слышал этот вопрос от друзей, знакомых, родственников: «Тебе кабачок не нужен?»
О том, почему стоит принять предложение и добавить этот полезный и вкусный овощ в рацион, — рассказываем в статье.
Что надо знать о кабачке
Кабачок — это разновидность тыквы, у него нежная мякоть и неярко выраженный мягкий вкус. В кулинарии его используют как овощ, но по ботаническим признакам он ближе к фруктам. Он растет как в теплицах, так и в открытом грунте, поэтому в магазинах продается круглогодично. Но если вы предпочитаете кабачки, выращенные в естественных условиях, то стоит ориентироваться на их сезонность: они начинают поспевать в июне и заканчивают примерно в сентябре. Существует множество сортов кабачка, поэтому цвет кожицы и интенсивность вкуса могут варьироваться от бледно-зеленого до насыщенного темно-изумрудного оттенка. Кабачки, в отличие от тыквы, едят незрелыми, и чем моложе кабачок, тем лучше его вкусовые качества. Его длина может превышать 1 метр.
Кабачок — универсальный плод, который готовят по-разному: запекают в духовке или на гриле, жарят, тушат, фаршируют. Он может быть как самостоятельным блюдом, так и гарниром, его добавляют в салаты, из него делают закуски — например, кабачковую икру. Также его можно есть сырым, но в этом случае необходимо выбирать молодые кабачки с мягкой кожурой.
Калорийность кабачка и питательная ценность
Одна порция (примерно 196 г) приготовленных кабачков содержит 55 калорий, а также [1]:
- 4 г белка
- 1 г жира
- 10 г углеводов
- 3,2 г клетчатки
- 8 г сахара
Польза кабачка: 5 свойств
Кабачок богат антиоксидантами и клетчаткой, улучшает пищеварение, зрение и может снизить уровень сахара в крови.
1. Обогащает микроэлементами
В кабачках содержится много антиоксидантов. Они борются с окислительным стрессом, который вызывает воспаления и хронические заболевания.
Лютеин, зеаксантин и бета-каротин укрепляют здоровье кожи, глаз, сердца, участвуют в предотвращении некоторых онкологических заболеваний [2]. Больше всего полезных веществ — в кожуре кабачка.
2. Улучшает пищеварение
В кабачке много воды: в 100 г овоща содержится примерно 94,8 г влаги [3]. Вода положительно влияет на пищеварительный процесс, регулирует его и снижает риск появления запоров [4].
Также в кабачке есть растворимая и нерастворимая клетчатка. Нерастворимая поддерживает здоровье кишечника, помогает пище легче проходить через него и обеспечивает регулярное опорожнение [5]. А растворимая питает полезные бактерии, может уменьшить воспаление и симптомы некоторых заболеваний, например СРК [6] [7].
3. Снижает уровень сахара в крови
В кабачках мало углеводов, которые перерабатывают глюкозу в организме, повышая таким образом сахар в крови. Поэтому овощ можно использовать как альтернативу высокоуглеводным продуктам, чтобы контролировать уровень сахара.
Такое же влияние оказывает клетчатка: она предотвращает резкий скачок сахара после еды, в целом снижает риск развития диабета 2-го типа, повышает чувствительность к инсулину [8] [9] [10].
4. Укрепляет зрение
В кабачке много витамина С, лютеина и зеаксантина. Эти антиоксиданты снижают риск развития таких заболеваний, как возрастная макулярная дегенерация и катаракта [11]. Благодаря исследованиям удалось выяснить, что лютеин и зеаксантин накапливаются в сетчатке и со временем качество зрения может улучшиться [12].
5. Улучшает здоровье сердца
Высокий уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина в крови может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показали, что диеты, богатые клетчаткой, могут положительно влиять на эти показатели. Кабачки содержат водорастворимую клетчатку — пектин. Он может снижать уровень «плохого» холестерина и липидов, поддерживая и укрепляя здоровье сердца [13].
Также в овоще много калия, который стабилизирует высокое давление: оно является фактором риска сердечного приступа, сердечной недостаточности, заболевания периферических артерий, инсульта и почечной недостаточности [14].
Результаты 67 исследований показали, что употребление от 2 до 10 г растворимой клетчатки в день в течение пары месяцев снижает показатели общего и «плохого» холестерина [15].
Вред кабачка
Кабачок — полезный овощ, но им, как и любыми другими продуктами, не стоит злоупотреблять. У тех, кто ест мало клетчатки, большие порции кабачка могут вызвать неприятные ощущения: метеоризм, вздутие.
«Хотя кабачки, как правило, безопасны для большинства людей, есть несколько потенциальных побочных эффектов, о которых следует знать. Некоторые люди могут испытывать дискомфорт при пищеварении, такой как метеоризм или вздутие живота, при употреблении большого количества кабачков из-за содержащихся в нем фруктанов. Желательно постепенно вводить овощ в свой рацион и наблюдать за реакцией организма. Аллергические реакции на кабачки крайне редки, но могут возникать у некоторых людей с аллергией на других представителей семейства тыквенных, такие как огурец или дыня.
Кроме того, важно отметить, что людям с проблемами почек следует проявлять осторожность при употреблении кабачков из-за умеренного содержания в них калия. Всегда рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион питания, особенно людям с особыми проблемами со здоровьем».
Комментарии экспертов
Анна Литвиненко:
«Кабачки — отличный источник нескольких необходимых витаминов и минералов, включая витамин С, А, К, марганец, калий и фолиевую кислоту.
Включение кабачков в ваш рацион может значительно увеличить ежедневное потребление клетчатки. Клетчатка имеет решающее значение для поддержания здоровой пищеварительной системы, регуляции опорожнения кишечника, снижения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и способствует насыщению, что помогает контролировать вес.
В нем также много антиоксидантных соединений, включая каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, а также витамин С и витамин Е.
Кабачки более чем на 90% состоят из воды, что делает их отличным выбором для поддержания водного баланса.
Различные виды кабачков, включая цуккини, желтый кабачок и патиссон, обладают схожими свойствами. Несмотря на небольшие различия во вкусе и текстуре, их питательная ценность и польза для здоровья относительно одинаковы.
Однако стоит отметить, что в желтом кабачке содержится больше такого антиоксиданта, как бета-каротин, а цуккини с зеленой кожурой содержат лютеин и зеаксантин, которые полезны для здоровья глаз.
Национальные рекомендации рекомендуют включать в свой ежедневный рацион примерно 25–30 г пищевых волокон. В 100 г кабачков содержится около 1–2 г пищевых волокон (в зависимости от способа приготовления). Поэтому, чтобы получить пользу от этого овоща для пищеварения, рекомендуется включать кабачок в свой ежедневный рацион.
Кабачки можно есть как сырыми, так и приготовленными. Сырой кабачок сохраняет свои питательные свойства, в том числе содержание клетчатки, антиоксидантов и витаминов. Однако стоит отметить, что приготовление кабачков может улучшить биодоступность определенных питательных веществ (каротиноидов, витамина С, антиоксидантов), облегчая их усвоение. Приготовление кабачков на пару или легкое обжаривание может повысить их питательную ценность, сохранив при этом восхитительный вкус и текстуру».
1. Как выбрать хороший кабачок, на что обращать внимание?
Прежде всего нужно обратить внимание на его возраст. Определяется он по размеру: свежие сочные молодые кабачки — это плоды до 30 см. Но бывают такие сорта, тонкокорые, которые и до 50 см будут вкусны. Как понять? Нужно слегка повредить кожуру: если вы можете это сделать легким нажатием ногтей кабачок будет нежный. Толстокожие плоды иногда и ножом сложно разрезать.
Обратите внимание на кожуру — она должна быть без пятен и прочих вкраплений. Так вы сможете хранить овощ долго.
2. Как приготовить кабачок: несколько примеров вкусных и полезных блюд
Это совершенный трансформер — его можно добавить к мясу, птице, бобовым и сделать легкое летнее рагу. Можно натереть на терке, посолить, отжать сок, добавить 1 яйцо, немного муки (гречневой, рисовой, любой) и пожарить, получится что-то среднее между оладьями и драниками. Разрезать вдоль, вынуть сердцевину и нафаршировать мясным фаршем или поджаркой из лука, моркови и томатов. Но самое простое и очень вкусное блюдо — обжарить круглыми шайбами с обеих сторон.
3. Можно ли есть его сырым? Если да, то с чем лучше сочетать?
Очень полезен кабачок в сыром виде. Его сок — это витамины, он содержит ту самую глубоко увлажняющую структурированную воду. Отлично в жару. Натрите на терке смешайте с зеленью и оливковым маслом.
4. Как правильно хранить кабачок? Можно ли его замораживать? И сколько он хранится в свежем виде?
Чем толще кожура, тем дольше он будет лежать. С сентября максимум долежит до Нового года. Но не советую так долго его хранить — станет невкусным спустя месяц. Если уж у вас выросла на огороде целая поленница кабачков, сложите в сухое темное прохладное место. Замораживать можно, но в таком случае из него можно будет приготовить только суп-пюре, так как после разморозки кабачок станет водянистым.
