Киноа. Польза, вред, калорийность, как готовить
. Чем хорош популярный суперфуд и кому он противопоказан
Киноа — популярный суперфуд. Рассказываем, за что эту крупу ценят врачи и диетологи и почему ее стоит добавить в рацион, особенно при вегетарианском питании.
Содержание
Что такое киноа
Киноа — это растение семейства амарантовых, хлебная зерновая культура и отличная безглютеновая альтернатива крахмалистым крупам. Хотя киноа часто заменяет в блюдах злаки, на самом деле это семена того же семейства, что и свекла, мангольд и шпинат. В нем много незаменимых аминокислот. Выращиваемое в Южной Америке на протяжении тысячелетий, киноа было основным продуктом питания инков. В последние годы гурманы объявили его превосходной альтернативой булгуру, кускусу и рису.
«Полезное киноа прозвали «золотым зерном», а инки не только сделали эту крупу одним из главных компонентов питания, но и считали священной. По вкусу крупа напоминает рис с ореховыми нотками, также ее иногда сравнивают с картофелем».
Питательные свойства и калорийность киноа
Зерна богаты полезной клетчаткой, в них мало жиров и много белка по сравнению с большинством аналогичных культур. В 100 г приготовленного киноа содержится [1]:
- Калории — 143 Ккал;
- Белок — 5 г;
- Жир — 2,2 г;
- Углеводы — 26,3 г;
- Клетчатка — 2,8 г;
- Железо — 3,54 мг;
- Кальций — 24 мг;
- Магний — 197 мг.
Киноа — ценный продукт для тех, кто придерживается диетического, особенно вегетарианского питания. В нем мало калорий, но много витаминов и полезных макронутриентов. Это крупа с низким гликемическим индексом — 40–50; продукт не вызывает резких скачков сахара и инсулина в крови. Зерна не содержат глютена, что может быть актуально для людей, у которых диагностирована его непереносимость либо целиакия.
Ирина Забавина:
«Суточная норма готового блюда составляет 100–200 г. Киноа содержит вещества, помогающие нормализовать вес, это хорошее дополнение к диетам для похудения, главное — следить за размером порции. Каша из киноа за счет высокого содержания белка полезна для спортсменов, которым можно увеличить ее употребление до четырех-пяти порций в неделю. Даже для беременных нет противопоказаний в применении, кроме индивидуальной непереносимости. Добавление киноа в рацион значительно пополняет запасы фолиевой кислоты, нормализует вес и устраняет проблемы с пищеварением, так как в крупе много клетчатки. А еще она помогает сохранить в хорошем состоянии кости, волосы и ногти, снимает нервозность, нормализует гормональный фон и способствует правильному формированию и развитию плода».
Польза киноа
Врачи и диетологи ценят продукт за уникальный состав и его свойства для организма. Регулярно появляются новые исследования, которые подтверждают пользу крупы. Ученые утверждают, что киноа:
1. Содержит антиоксиданты
В крупе много антиоксидантов по сравнению с другими распространенными злаками. Большинство безглютеновых продуктов состоят из кукурузной, рисовой или картофельной муки. Как правило, они обеспечивают меньше питательных веществ, чем блюда с киноа [2].
В киноа много витамина Е. Этот антиоксидант помогает снизить риск ишемической болезни сердца и полезен для зрения [3].
2. Улучшает обмен веществ
Одна чашка приготовленного киноа содержит 1,17 мг марганца [4]. Это составляет около 27% адекватного потребления микроэлемента для мужчин и 35% для женщин. Марганец необходим для развития иммунной системы и обмена веществ. Он также работает вместе со многими ферментами в организме, поддерживая функции пищеварительной, половой и сердечно-сосудистой систем [5].
3. Полезно для всех органов и систем
Одна чашка киноа содержит 2,76 мг железа, что составляет 34,5% рекомендуемой нормы для мужчин и около 15% для женщин [4]. Железо необходимо для целого ряда процессов в организме человека [6]. Это, например, неотъемлемая составляющая гемоглобина. Оно переносит кислород в крови, поддерживая энергию и функции клеток по всему телу. Адекватное потребление железа также важно для метаболизма, соединительной ткани и мышц.
В порции киноа 118 мг магния. Он необходим для функционирования более 300 ферментативных реакций и присутствует в каждой клетке организма [7]. Низкий уровень магния может быть связан с некоторыми заболеваниями, включая:
- высокое кровяное давление;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- диабет 2-го типа;
- мигрени.
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние магния на эти состояния.
4. Поддерживает уровень фолиевой кислоты
Фолиевая кислота — важный витамин группы В, который играет ключевую роль в формировании ДНК [7]. Особенно важно, чтобы женщины получали достаточное количество фолиевой кислоты во время беременности, чтобы снизить вероятность дефектов у плода. Этот микроэлемент также снижает риск развития депрессии и некоторых видов онкологии. Одна чашка приготовленного киноа содержит 77,7 мкг фолиевой кислоты, или 19,43% суточной нормы [4].
5. Защищает от инфекций и воспалений
Киноа содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол. Эти антиоксиданты защищают от целого ряда хронических заболеваний [8]. Например, согласно некоторым исследованиям, кемпферол способен противостоять инфекциям и полезен при сердечных заболеваниях, диабете и против некоторых видов онкологий, в том числе рака кожи и печени. Кверцетин также повышает защиту организма от инфекций и воспалений [9].
6. Помогает контролировать вес
Еще одним важным преимуществом киноа является высокое содержание клетчатки — 5,18 г — в одной порции. Это почти 18% от текущей 28-граммовой суточной нормы [4].
Добавление в рацион продуктов, богатых клетчаткой, помогает поддержать здоровье пищеварительной системы, особенно кишечника [10]. Кроме того, диета с высоким содержанием пищевых волокон позволяет не переедать, так как дает долгое ощущение сытости.
7. Восполняет белковый дефицит
В порции киноа 8 г белка и незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно, таких как лизин [11]. Если вы не едите мясные продукты, обязательно добавьте крупу в рацион. Можно быстро приготовить богатую белком пищу на растительной основе, сочетая киноа с фасолью, тофу и овощной смесью.
Ирина Забавина:
«Действительно, в этой культуре много белка — до 20%, то есть его больше, чем в гречневой крупе, овсянке и даже диком рисе. В 100 г готового продукта 4,4 г белка, или 9% от суточной нормы потребления. И это уникально высокое соотношение белка к углеводам. Однако человеку нужен не сам белок, а аминокислоты, которые содержатся в нем, они необходимы организму для полноценной работы. Но аминокислоты содержатся в киноа в меньшем количестве, чем нужно для нормального функционирования всех органов и систем. Поэтому между киноа и животным белком я не советую ставить знак равенства».
8. Не содержит глютен
Киноа подходит для людей с целиакией [12]. Им важно подбирать альтернативы глютенсодержащим злакам, таким как пшеница, ячмень и рожь. К тому же в отличие от безглютеновых продуктов, приготовленных из рафинированных ингредиентов, киноа — хороший источник питательных веществ, которых часто не хватает безглютеновым диетам, в том числе клетчатки, фолата, магния и цинка [13].
Вред киноа: противопоказания к употреблению
«Как и на любой другой продукт растительного происхождения, на семена киноа может развиваться аллергия. Но киноа не принадлежит к злаковым, и это делает его безопасной альтернативой в случаях аллергических реакций на пшеницу, рис и другие крупы. Не описано перекрестных реакций между киноа и другим псевдозлаком — гречихой. Единственный родственный с точки зрения аллергии продукт для киноа — амарант. Несмотря на то что киноа принадлежит к роду маревых, нет данных о том, что аллергены пыльцы растения марь, встречающиеся в сезон цветения трав на территории России, могут приводить к реакциям на семена киноа.
Даже при наличии других видов пищевой аллергии (кроме аллергии на амарант) вероятность реакции на первое употребление киноа практически нулевая. В литературе описано несколько случаев аллергии, которая развилась после многократных употреблений киноа в пищу или длительного профессионального контакта с мукой из киноа. Никаких особенных приготовлений для введения киноа в рацион не требуется, более того, реакция на первое употребление киноа скорее будет говорить о псевдоаллергической причине проблемы».
Ирина Забавина уточняет, что киноа не рекомендовано давать детям до двух-трех лет, потому что в нем содержатся сапонины, которые токсичны для малышей и раздражают кишечник: «Крупа может привести к повышению уровня оксалата — щавелевой кислоты, которая затрудняет работу органов пищеварения. Поэтому стоит минимизировать ее потребление при диагностированных проблемах с ЖКТ, при холецистите и панкреатите. Избыточное количество белка в крови человека может нарушить работу почек и мочевыводящих путей. Исследования показывают, что людям с камнями в почках лучше полностью исключить киноа из своего рациона [14]».
Как выбрать и хранить киноа
Киноа можно купить во многих магазинах экопродуктов и супермаркетах. Зерна хорошо сочетаются с большинством привычных ингредиентов. В зависимости от типа киноа иногда необходимо промыть его водой перед приготовлением, чтобы избавиться от сапонинов — сложных органических соединений, которые дают горький привкус.
В продаже встречаются пророщенные зерна киноа с пониженным содержанием антинутриентов, они проще усваиваются [15] [16].
Как варить киноа
Ирина Забавина:
«Перед варкой киноа нужно на несколько часов замочить или хотя бы тщательно промыть в холодной воде. После этого горький вкус сапонинов сменится приятным сливочно-ореховым привкусом.
Варить киноа лучше под крышкой в соотношении крупы и воды 1:2. И стоит внимательно следить за временем: переваренное киноа очень быстро раскисает. Далее можно использовать ее самыми разными способами: для завтрака (как каша), на обед (как часть салата) или на ужин (в качестве гарнира)».
Зерна можно приготовить на плите, в мультиварке или микроволновке.
Стандартный способ приготовления:
- Промойте крупу перед варкой.
- Чтобы усилить аромат и сделать вкус более насыщенным, киноа можно предварительно обжарить на сухой сковороде в течение пары минут.
- Положите зерна в кастрюлю и залейте холодной водой в пропорции 1:2. Когда она закипит, добавьте немного соли и убавьте огонь.
- Варите киноа 15 минут, периодически помешивая. Крупа впитает воду и увеличится примерно в три раза.
- Выключите огонь, закройте кастрюлю крышкой и оставьте еще на пять минут. В готовую крупу можно добавить растительное или масло гхи, чтобы она стала более рассыпчатой.
В микроволновке на полной мощности киноа можно приготовить за шесть-семь минут. Если вы пользуетесь мультиваркой, следуйте инструкции производителя. Обычно подходит режим «Тушение», в котором крупа приготовится за 15–20 минут.
Рецепт салата с киноа
Киноа сочетается со многими популярными ингредиентами. Приготовьте этот сытный и полезный салат, который можно добавить в рацион правильного питания:
Продукты: 150–200 г киноа, 300 г креветок, 5-6 помидоров черри, 300 г цукини, лимонный сок, оливковое масло или масло зародышей пшеницы, 1 зубчик чеснока, зелень по вкусу.
Приготовление:
- Киноа отварить удобным способом.
- Креветки отварить или обжарить, очистить и сбрызнуть лимонным соком.
- Чеснок очистить и натереть на мелкой терке, цукини нарезать небольшими кубиками и обжарить с чесноком.
- Смешать киноа, креветки и цукини, добавить нарезанные на половинки помидоры черри, зелень и оливковое масло.
Оригинальный салат можно подавать как теплым, так и холодным.
Комментарий эксперта
«В последние годы киноа наряду с булгуром набирает популярность как источник полезных питательных веществ, альтернатива привычной гречневой каше и суперфуд.
Киноа — псевдозлак, это семена, которые не содержат глютен (а значит, могут быть частью рациона больных целиакией и при аллергии на злаки). Оно богато белком (содержит все незаменимые аминокислоты), полезными витаминами и минералами (особенно железо, цинк, кальций), но при этом содержит низкое количество жиров.
Киноа действительно ценный источник питательных веществ и отличная составная часть рациона вегетарианца при разумном употреблении. 100 г сухого продукта в два раза калорийнее гречневой крупы и содержат примерно столько же белка, что обеспечивает 18% суточной потребности. Так же обстоят дела с минералами и микроэлементами в его составе: киноа — отличный источник разнообразных веществ, но полностью обеспечить суточную потребность человека может только за счет большого объема крупы, что в конечном счете скорее навредит. Любая монодиета лишает человека эмоционального удовольствия от еды, а его пищеварительную систему — разнообразия полезных микробов.
Для вегетарианцев попытка насытить свой организм железом исключительно с помощью киноа чревата дефицитом, так как железо из растительных продуктов усваивается в несколько раз хуже, чем из животных. Поэтому киноа может быть только частью рациона, но не единственной альтернативой животному белку. Сочетание с бобовыми и соевыми продуктами отлично подойдет для создания сбалансированного вегетарианского меню.
Сапонины из киноа могут вызвать симптомы отравления при монодиете или значительном избытке продукта в рационе (без разнообразия и сочетания с другими ингредиентами). В составе киноа также присутствуют соли оксалаты. Они оседают в камнях почек и мочевого пузыря (например, при мочекаменной болезни и подагре) и могут влиять на течение некоторых заболеваний пищеварительной системы.
Само по себе киноа не приводит к развитию той или иной болезни. Риск для здоровья появляется при нерациональном употреблении этого и любого другого продукта в каждодневном меню. Разумно включить киноа в свой рацион можно с помощью правила тарелки (диаметр 20–22 см, высота 2–3 см, 1/4 белок, 1/4 углеводы, 1/2 овощи). Крупа займет достойное место среди углеводов и белков в сочетании с овощами, растительными или животными белками, а также другими крупами.
Ни один продукт не обладает магическими свойствами для лечения всех болезней. Самая эффективная профилактика — сбалансированное питание, достаточная физическая активность и положительные эмоции».
