Мясо кальмара. Калорийность, польза для здоровья, советы по приготовлению
. Рассказывает нутрициологНутрициолог Анжела Давидян рассказала о пользе и вреде мяса кальмара
Кальмары — это отличный способ разнообразить рацион морепродуктами. В них нет костей, а по содержанию полезных веществ они почти не уступают рыбе.
Кальмаров можно жарить, варить, тушить и даже есть сырыми в виде сашими. Это один из основных компонентов средиземноморской и восточноазиатской кухонь, а также многих диет, требующих ограничения углеводов и калорий. Помимо мяса кальмара, в пищу употребляют их чернила, щупальца и плавники. Разбираемся, в чем польза кальмаров и как правильно их готовить.
Факты о кальмаре
Кальмар — это головоногий моллюск, обитающий во всех океанах мира, в том числе в ледяных водах Антарктики. Его ближайшие родственники — устрицы, осьминоги и каракатицы. Всего существует несколько сотен видов кальмаров, включая глубоководных гигантов весом 450 кг и особей длиной до 15 м.
Для массового промысла интерес представляют небольшие по размерам виды. В зависимости от места вылова это могут быть командорские, перуанские, дальневосточные, аргентинские или европейские кальмары. Средняя длина тушки такого головоногого составляет до 50 см.
В пищу используют почти все части кальмара — туловище, щупальца, плавники и даже чернила (специальный защитный пигмент). Мясо имеет светло-кремовый оттенок, на вкус оно почти нейтральное. Большинство магазинных кальмаров заморожены. Тушки продают как в очищенном виде, так и нет. Последние имеют характерный красновато-коричневый оттенок.
Вот еще несколько интересных фактов о кальмарах [1]:
- по большей части кальмары питаются рыбой, но сильный голод вынуждает некоторых поедать своих сородичей;
- у глубоководных кальмаров сквозь кожу видны биолюминесцентные органы;
- это одни из немногих животных, у которых несколько сердец, а именно три.
Калорийность мяса кальмара
Кальмар — это низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. В 100 г сырого мяса кальмара содержится [2]:
- 92 ккал;
- 16 г белка;
- 1 г жира;
- 3 г углеводов.
Мясо кальмара также содержит витамины группы В, селен, калий и омега-3 жирные кислоты, говорит нутрициолог Анжела Давидян. Так, в 100-граммовой порции находится почти половина суточной нормы витамина В12, который участвует в кроветворении и необходим для слаженной работы нервной системы.
«Безусловно, кальмар должен присутствовать в рационе людей, заботящихся о своем здоровье и фигуре. Тем не менее слишком часто употреблять его не стоит. Достаточно одного-двух раз в неделю. Во-первых, чем больше разных продуктов мы едим в течение недели, тем лучше. Во-вторых, в кальмаре содержится холестерин. Несмотря на то что основной его синтез приходится на печень, слишком налегать на холестеринсодержащие продукты не стоит».
Польза мяса кальмара для здоровья человека
Чтобы извлечь из кальмара максимальную пользу, стоит выбирать щадящие методы готовки, такие как запекание, тушение и варка, советует нутрициолог. Лучше всего сочетать его с овощами и зеленью. При этом стоит избегать сушеных соленых продуктов и приготовленных в панировке во фритюре. Таким образом, если употреблять кальмаров правильно, они принесут немалую пользу для организма. Вот некоторых из них:
Для сердечно-сосудистой системы
Порция кальмаров весом 100 г обеспечивает до 300 мг калия, что составляет почти 10% суточной нормы [3], [4]. Он снижает артериальное давление, предотвращает инсульты, а также уменьшает риск заболевания сердца и сосудистой системы [5].
Для работы мозга
Кальмары являются хорошим диетическим источником холина [6]. Этот нутриент важен для памяти, настроения, мышечного контроля и других функций. Особенно в нем нуждаются мозг и нервная система. Холин также участвует в формировании мембран, окружающих клетки тела [7]. Витамин B12 в составе кальмара также важен для работы мозга и профилактики когнитивных нарушений. В частности, он помогает расщеплять особые белки, высокий уровень которых связан с повышенным риском болезни Альцгеймера и слабоумия [8].
Для борьбы с окислительным стрессом
Кальмары содержат селен. В организме человека он активирует различные функции, которые улучшают иммунный ответ и защищают клетки от старения [9]. Кроме того, этот минерал улучшает здоровье волос, ногтей и поддерживает щитовидную железу [10].
Для поддержания уровня омега-3
Кальмары — это источник незаменимых омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Например, есть исследования, что они способны понижать количество «плохого» холестерина и триглицеридов в крови [11]. Также есть данные, что добавки с ПНЖК омега-3 помогают облегчить симптомы ревматоидного артрита [12].
Польза чернил кальмара
Как и осьминоги, кальмары выделяют темное чернильное вещество, чтобы ловить добычу и защищаться от хищников. Эти чернила веками использовались для письма, в традиционной медицине, искусстве, косметике и пище.
Чернила кальмара содержат много полезных соединений, в том числе меланин (отвечает за темный цвет), полисахариды, а также аминокислоты. Существуют исследования, доказывающие их антимикробные и противовоспалительные свойства [13].
Сегодня чернила кальмара применяют в качестве пищевой добавки [14]. Они придают еде не только мягкий соленый вкус, но и эффектный чернильный оттенок. Их добавляют в разные блюда, чаще это рис, спагетти, ризотто. Чернила также используют в качестве красителя для выпечки.
Как приготовить кальмара
Первое, что нужно сделать, — это хорошо промыть кальмара в воде. При разделке, если вы купили его целиком, следите за тем, чтобы не задеть чернильный мешок. Аккуратно отделите его от тушки. Зачистив верхнюю часть, выверните кальмара наружу и проделайте то же самое с внутренней стороны. Не забудьте снять тонкую прозрачную пленку.
Кальмар готовится очень быстро, ему хватает достижения 110 °С, говорит Сергей Леонов, шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по anti-age кухне. При варке достаточно подержать в воде мясо после закипания одну-две минуты. При тушении — пять минут.
Кальмаров можно мариновать солью и перцем непосредственно перед жаркой или после. «Сначала обжариваем его на гриле и далее подготавливаем маринад: топленое масло, чеснок, перец чили, соль и перец. После приготовления поливаем этим маслом кальмара», — советует повар.
«Кальмар в целом неприхотливый продукт, но самое главное — это не переготовить его. 100–110 °С — температура самого кальмара при приготовлении, когда он уже готов. Обжаривают кальмара не более двух минут с каждой стороны. Далее его структура становится резиновой, сухой или жесткой. Подавать готовое мясо можно с овощами или как отдельное блюдо».
Кальмары: вред для здоровья
Как и многие морепродукты, кальмар может вызывать аллергию [15]. Его не рекомендуется употреблять в пищу кормящим матерям и детям до трех лет, говорит нутрициолог Анжела Давидян. Кроме того, по ее совету, воздержаться от этого блюда следует людям с обострением подагры, так как в моллюске содержится большое количество пуринов. В остальных случаях, по совету нутрициолога, умеренные порции кальмара вреда не причинят.
Кроме того, употребление кальмаров, как и других морепродуктов, связано с риском пищевого отравления. Чтобы избежать этого, важно соблюдать некоторые правила [16]:
- Используйте в пищу свежих кальмаров. Готовьте и съедайте их сразу либо отправляйте в заморозку на хранение.
- Покупайте в проверенных местах. Будь то супермаркет или рыбный магазин, убедитесь, что там не продают испорченную рыбу. Тушка кальмара должна быть ровной текстуры, упругой, цвет — светло-кремовый.
- Соблюдайте гигиену. Мойте руки, разделочные доски, посуду, столовые приборы и столешницы с мылом и теплой водой после контакта с любой сырой пищей.
