Что такое спаржа и в чем ее польза. 5 свойств
. А еще — советы о том, когда ее покупать и как лучше готовитьВрачи рассказали о пользе спаржи
Спаржа подходит тем, кто придерживается принципов здорового питания и хочет нормализовать вес: в ней мало калорий, много клетчатки и питательных веществ. Рассказываем о других полезных свойствах растения.
Что такое спаржа
Спаржа — это растение, которое относится к роду Asparagus. У него есть множество сортов, большинство из них — декоративные. А тот вид, который мы используем в кулинарии, называется Asparagus officialis, или «спаржа лекарственная». Она может быть разных цветов, например зеленая или белая. Это растения одного и того же вида, которые отличаются способом выращивания: зеленые растут над землей, а белые — под. Благодаря этому побеги отличаются по вкусу и консистенции: белые более нежные и мягкие, зеленые — твердые и насыщенные (и даже после термической обработки остаются слегка хрустящими). При этом белую спаржу чаще используют как деликатес: вырастить и ухаживать за ней в России сложнее, чем за зеленой. Из-за этого цена у нее выше. Сбор урожая овоща происходит с мая по июль.
Спаржу подают в качестве гарнира, основного блюда, закусок, добавляют в салаты, а также из нее получается вкусный суп-пюре. Ростки можно отваривать, готовить на гриле, обжаривать, мариновать.
Калорийность спаржи и питательная ценность
Около 90 г вареной спаржи содержат [1]:
- 20 калорий;
- 2,2 г белка;
- 3,7 г углеводов;
- 1,8 г клетчатки;
- 0,2 г жира.
Польза спаржи
Спаржа содержит мало калорий и много клетчатки, поэтому ее могут добавить в рацион те, кто тщательно следит за питанием. Также овощ содержит важные для организма элементы — витамины А, К и С, фолиевую кислоту. Он помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и обогащает организм антиоксидантами.
1. Улучшает работу ЖКТ
Пищевые волокна повышают усвояемость пищи, способствуют комфортному процессу переваривания и надолго дают чувство сытости. Ими богаты пшеничные отруби, сухофрукты, миндаль. Также клетчатка есть и в спарже: на полстакана овоща приходится 1,8 г пищевых волокон. Это примерно 7% от ежедневной нормы [2].
Благодаря исследованиям удалось выяснить, что, если есть достаточно фруктов и овощей, которые содержат пищевые волокна, то можно снизить риск повышенного давления, диабета и сердечных заболеваний [3].
В спарже есть и растворимая клетчатка: она питает полезные бактерии в кишечнике, которые помогают укреплять иммунную систему и участвуют в производстве важных питательных веществ — витаминов В12 и К2 [4].
2. Способствует снижению давления
Калий — элемент, который укрепляет кости и мышцы, в том числе сердечную. Если калия в рационе достаточно и при этом снижено потребление соли, это положительно повлияет на кровяное давление [5]. Он также расслабляет стенки кровеносных сосудов и помогает выводить избыток соли с мочой [6].
В спарже содержится калий, поэтому она может оказать положительное влияние на регулирование уровня давления. Был проведен эксперимент: крыс, страдающих повышенным давлением, поделили на две группы — у одной была диета, в которую включили спаржу, в рацион другой группы овощ не добавляли. Через десять недель выяснилось, что у подопечных первой группы давление стало на 17% ниже, чем у второй [7]. По мнению исследователей, это случилось, потому что в спарже содержатся активные соединения, которые способствовали расширению кровеносных сосудов. Но для окончательных выводов необходимо больше информации.
3. Обогащает антиоксидантами
Антиоксиданты защищают клетки от вредного воздействия свободных радикалов и окислительного стресса, который ускоряет старение, провоцирует хроническое воспаление и другие заболевания [8].
В спарже много антиоксидантов: полифенолы, флавоноиды, витамины Е и С, глутатион [9]. А в фиолетовой спарже содержатся антоцианы — пигменты, которые окрашивают ее в яркий цвет, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний [10].
4. Обеспечивает фолиевой кислотой
Фолиевая кислота (витамин В9) — важный питательный элемент, он способствует формированию красных кровяных телец и формирует ДНК для здорового роста и развития. Поэтому особенно важно удовлетворять суточную потребность в фолиевой кислоте беременным на ранних сроках. Ее достаточное количество помогает плоду правильно развиваться.
Полстакана спаржи содержит примерно 34% дневной нормы потребления фолиевой кислоты для взрослого человека и 22% суточной потребности для беременных [11].
5. Содержит много питательных веществ
При низкой калорийности в спарже много полезных веществ: витамины А, К, С, Е, фосфор, небольшое количество железа, цинка, рибофлавина.
Витамин К участвует в процессе свертывания крови, поддерживает здоровье костей. Витамин А улучшает состояние кожи и глаз. Витамин С защищает сердце и сосуды, снижает давление, уровень холестерина и мочевой кислоты в организме.
Комментарии экспертов
1. Чем полезна спаржа
«Ее отличительной особенностью считается низкая калорийность, высокое содержание калия и витамина А, что может быть полезным при болезнях почек (до наступления почечной недостаточности), отеках, проблемах с кожей, ногтями. Подходит для рациона людей с лишним весом. Также спаржа является хорошим стимулятором кишечной перистальтики, это важно, если у человека есть склонность к запорам».
2. Может ли она нанести вред здоровью
«Надо помнить о том, что спаржа содержит много клетчатки и может раздражать ЖКТ, поэтому в период обострений, в случае появления диареи или метеоризма употреблять ее в пищу не стоит. Также из-за высокого содержания калия людям с почечной недостаточностью лучше отказаться от спаржи».
3. Как ее лучше готовить и когда покупать
«Сезон спаржи — март и апрель, после этих месяцев она становится жестче. Бывает трех видов: зеленая, фиолетовая и белая. Обычно нижнюю плотную ножку обрезают и варят 2–3 минуты в подсоленной воде, затем перекладывают в миску со льдом для сохранения яркости цвета либо 2–3 минуты тушат в сливочном масле. Спаржу чаще используют как гарнир ввиду низкой калорийности и питательной ценности. Но в условиях снижения массы тела она вполне может быть и самостоятельным блюдом. Белая спаржа более плотная, считается деликатесом. Однако не стоит ее путать с маринованной, которая продается под названием «соевая спаржа». К обычной спарже этот продукт не имеет никакого отношения.
Овощ можно замораживать. Конечно, витаминов в нем будет меньше, чем в свежей спарже, но он вполне удовлетворит вкус любителей данного продукта. По частоте употребления и суточной норме ограничений нет».
«В спарже содержится много клетчатки и стандартный набор витаминов. Есть разница между зеленой и белой спаржей: в продуктах темно- и ярко-зеленого цвета содержится хлорофилл — это источник хорошо усвояемого магния. А магний — участник разных биохимических реакций, которые необходимы для правильной работы организма. При этом в наше сложное стрессовое время надо понимать, что магний обладает сильно выраженным антистрессовым действием. То есть устойчивость к стрессу при употреблении магния увеличивается, а в нашем рационе, особенно зимой, зеленых овощей мало. Поэтому спаржа, как и любой другой листовой зеленый овощ, очень полезна.
Основное правило при обработке свежих овощей — их нужно готовить минимальное количество времени. Есть рецепты, когда спаржу можно употреблять без приготовления. Стандартная кулинарная обработка: слегка отварить, можно приготовить на пару. Существуют даже специальные кастрюли для варки спаржи, они узкие, высокие, и овощ туда ставится вертикально. Это помогает лучше «разварить» жесткую часть, а нежная верхняя готовится как бы на пару. Спаржа в Европе — это аналог наших дикоросов, то есть в то время, когда наши предки варили суп из лебеды или зеленый борщ, в Европе ели спаржу, потому что этот продукт появлялся весной первым.
Лечебными свойствами обладают те части спаржи, которые мы не едим: жесткие стебли, корни, семена. С точки зрения диетологии спаржа хороша сочностью, в ней много витаминов и минералов и при этом минимум жиров. Это прекрасный гарнир для любого блюда — ее можно сочетать с мясом и рыбой».
