Безглютеновая диета. Какие продукты нужно исключить и к чему это приводит
. Мнения врачей и примерное меню на неделю
Хотите быстро вернуться в форму после каникул и ищете подходящую диету? Рассказываем об одной из самых популярных из них — безглютеновой. Кому полезна такая диета, какие продукты следует исключить и что можно есть в течение недели.
Что такое безглютеновая диета
Безглютеновая диета — это формат питания, исключающий продукты с глютеном (или клейковиной) [1]. Если у вас диагностировали целиакию — генетическое заболевание, обусловленное непереносимостью глютена, — врач проконсультирует об ограничениях и поможет подобрать диету. Для этого проводят иммунологический тест с исследованием крови. Стоит учитывать, что даже при отсутствии выявленного заболевания нередко встречается повышенная чувствительность к глютену [2]. Ее не диагностируют, но можно отследить реакции организма на глютенсодержащие продукты. То же касается и аллергии на пшеницу. Хотя диета без клейковины — это еще и модное веяние, некоторым людям она помогает поддерживать форму и лучше себя чувствовать [3].
При подтвержденной целиакии, когда организм воспринимает клейковину как чужеродный элемент, действительно важно исключить продукты с глютеном. В противном случае, помимо проблем с желудком, можно испытывать хроническую усталость и раздражительность, с трудом мотивировать себя на занятия спортом. В отдельных случаях не исключено появление бессонницы, развитие апатии и депрессивных расстройств. Но окончательный диагноз ставит врач.
Список продуктов при безглютеновой диете
Полный отказ от клейковины — непростая задача, так как этот белок содержится во многих распространенных ингредиентах, добавляемых в еду. Небольшое количество глютена обнаруживают в продуктах, состав которых безопасен для больных целиакией, но они производились на конвейере, где создают и глютенсодержащие блюда.
Чего нельзя
Пшеница — основной источник клейковины в рационе. В первую очередь стоит исключить продукты, сделанные на ее основе [4]:
- белый хлеб;
- мучные изделия, выпечку;
- лапшу и макароны;
- пшеничные отруби;
- печенье и блюда в панировке;
- манные и овсяные каши;
- кускус, дурум и булгур;
- рожь, тритикале и спельту;
- продукты и напитки с солодом;
- овсяную, ржаную, пшеничную муку.
Изучайте состав и указания на этикетке с продуктами. Даже в безопасных на первый взгляд блюдах могут содержаться следы глютена. Например, в батончиках и мюсли, орехах, различных полуфабрикатах, маринадах и соусах.
Что можно
Может сложиться впечатление, что безглютеновая диета основана на жестких ограничениях. На самом деле правильное питание без клейковины может оставаться максимально разнообразным, вкусным и полезным. Обратите внимание на эти продукты:
- бобовые (фасоль, горох);
- рис;
- гречка, сорго, киноа;
- мясо, рыба и морепродукты;
- яйца;
- любые овощи и фрукты;
- соевые и молочные продукты;
- кукурузная, рисовая, гречневая, льняная мука и продукты из нее, например безглютеновые макароны;
- соки, компоты;
- растительные пряности;
- специальные безглютеновые конфеты, сладости, печенье;
- сливочное и любое растительное масло;
- кофе, какао, любые чаи.
Безглютеновая диета: меню на неделю
Оптимально подбирать блюда по своим предпочтениям. Но если вы только начали питаться без глютена, вот примерное меню со вкусными блюдами.
1. Понедельник
Завтрак: пудинг из семян чиа, порция греческого йогурта с ванилью и фруктами.
Обед: куриный суп с чечевицей и картофелем, овощной салат.
Ужин: мясная нарезка со шпинатом, любые овощи, кукурузный хлеб.
2. Вторник
Завтрак: яичница с зеленью и помидорами.
Обед: салат из сорго с цукини и помидорами черри.
Ужин: жареные креветки с зеленым салатом и лимонным соком.
3. Среда
Завтрак: киноа со свежими ягодами и миндалем.
Обед: салат из тунца, яиц и огурцов с льняным маслом.
Ужин: запеченная курица с брокколи и кисло-сладким соусом.
4. Четверг
Завтрак: рисовый багет с авокадо и соусом песто.
Обед: буррито с красной фасолью, овощное рагу с баклажанами и кабачками.
Ужин: кета с руколой и зеленым горошком.
5. Пятница
Завтрак: йогурт с бананом, малиной и корицей.
Обед: лаваш из гречневой муки с курицей и овощами.
Ужин: запеченный лосось с рисом, морковью и стручковой фасолью.
6. Суббота
Завтрак: омлет с грибами и цукини.
Обед: болгарский перец, фаршированный говяжьим фаршем, коричневым рисом и помидорами.
Ужин: паровые куриные котлеты, салат с киноа, болгарским перцем и кинзой.
7. Воскресенье
Завтрак: сырники с безглютеновой мукой со сметаной.
Обед: салат «Цезарь» (строго без сухариков из пшеничного хлеба), киноа.
Ужин: баранина на гриле с запеченными овощами.
Уделите внимание перекусам в течение дня. Берите с собой безглютеновый хлеб и лаваш, мясо и рыбу, любые овощи, орехи и урбечи, арахисовое масло (при отсутствии аллергии). Можно заранее приготовить шарлотку или кексы из подходящей муки. В магазинах продаются безглютеновые батончики и хлебцы.
Безглютеновая диета: за и против
«Нет значимых последствий использования безглютеновой диеты для здоровых людей без целиакии. Если питание правильное, сбалансированное, то отсутствие продуктов, произведенных изо ржи, пшеницы и ячменя, пройдет незаметно. Однако и какой-либо значимой пользы такая диета не принесет. Проблема дефицита веществ, которые содержатся в хлебе и хлебобулочных продуктах, в современном мире может быть решена в том числе и с помощью синтетических витаминов. К тому же сегодня фрукты и свежие овощи доступны круглогодично, поэтому о дефиците витаминов можно не волноваться, если вы придерживаетесь принципов рационального питания. Тем не менее нужно помнить, что многие безглютеновые продукты содержат меньше белка, витаминов (особенно В9 и В12), калия и натрия.
Самым значимый минус безглютеновой диеты — дефицит клетчатки, который может возникнуть при ее применении без показаний. Также компенсаторно может вырасти употребление жиров и других круп (риса и кукурузы), что неблагоприятно для пациентов с метаболическим синдромом.
Польза диеты для людей без целиакии выражается в уменьшении потребления кондитерских изделий и фастфуда, которые практически всегда содержат муку, а также хлеба, булочек и прочих мучных изделий, которые при злоупотреблении ведут к набору веса. Однако, если их просто заменить безглютеновой выпечкой, полезного результата не будет.
Безглютеновая диета может назначаться врачом и без подозрения на целиакию. Например, исключение пшеницы, ржи и ячменя рекомендовано пациентам, страдающим вздутием живота и метеоризмом. Диету применяют при некоторых других заболеваниях: сахарном диабете, герпетиформном дерматите, ревматоидном артрите, язвенном колите и болезни Крона, неврологических расстройствах. Но данные по эффективности применения противоречивы и не позволяют пока широко рекомендовать безглютеновую диету при этих состояниях».
«С научной точĸи зрения, исключение глютена не принесет ниĸаĸой пользы. Но дело в том, что само понятие «глютеновая непереносимость» (целиаĸия) очень размытое. С ĸлассичесĸой, аĸадемичесĸой точĸи зрения, это состояние проявляется ĸлиниĸой диспепсии (несварения) после употребления в пищу глютена — белĸа пшеницы, ĸоторый делает тесто липĸим. Он присутствует в подавляющем большинстве продуĸтов переработĸи пшеницы — от вафельного стаĸанчиĸа для мороженого до самых необычных видов изделий из муĸи. Пациенты могут жаловаться на боли в животе, вздутие, но чаще диарею после употребления в пищу изделий переработĸи пшеницы. Однаĸо таĸой вариант встречается сегодня ĸрайне редĸо, чаще диагностируют стертые формы, ĸогда есть только вздутие, либо тяжесть в животе, либо мягĸий стул — неярĸие симптомы нарушения работы органов пищеварения.
Сегодня нет единого лабораторно-инструментального стандарта диагностиĸи целиаĸии, поэтому, даже если пациент выберет самую дорогую частную лабораторию, нормальные лабораторные пробы не гарантируют отсутствие заболевания. То же самое ĸасается и попытоĸ диагностировать это состояние при помощи биопсии — прижизненного забора «ĸусочĸа» тĸаней желудĸа или тонĸого ĸишечниĸа для исследования под миĸросĸопом.
Врач может назначить безглютеновую диету для оценĸи ее эффеĸтивности. Но это не решает проблему с плацебо, ĸогда пациенту помогают сами мысли о лечении, а не ĸонĸретные меры. Тем не менее яркий пример — диета FODMAP, ĸоторая доĸазала свою эффеĸтивность в лечении синдрома раздраженного ĸишечниĸа, а таĸже синдрома избыточного баĸтериального роста. Однаĸо для лечения других заболеваний польза отказа от глютена научно не доĸазана.
Удивительно, но безглютеновая диета может иметь плюсы, даже если вам она не нужна. Снизив в рационе ĸоличество продуĸтов переработĸи пшеницы, вы де-факто отĸазываетесь от хлеба и мучного. А это ведет ĸ снижению избыточной массы тела, что уже само по себе благотворно влияет на сон, внешний вид, переносимость нагрузоĸ, заряд энергии. Но будем честны: вы и таĸ можете отĸазаться от хлеба и мучного, а таĸже начать аĸтивнее двигаться. Для этого не нужно поĸупать дорогие безглютеновые маĸароны (пельмени, хлеб, хлопья и так далее). Что ĸасается больных целиаĸией или ее аналогами людей, то им безглютеновая диета помогает сохранить пищеварение в норме: исчезают боли в животе, диарея и вздутие живота. Вместе с тем повышается всасывание витаминов и миĸроэлементов в ĸровь, поэтому снижается рисĸ осложнений в виде авитаминозов, анемии, ĸогда из-за нехватĸи железа падает гемоглобин.
В пшенице содержатся витамин B1, B2 и B6, а также витамин C. Она богата ĸальцием, магнием и ĸалием. Теоретичесĸи, если у человеĸа был «хлебный рацион», он может терять эти полезные вещества, если не подберет необходимую замену при отĸазе от глютена. Тем не менее дать ĸаĸой-то совет (пить витамины, есть другую пищу) нельзя: на сегодня не разработаны научно обоснованные реĸомендации по изменению рациона или поддержĸе витаминами людей на безглютеновой диете. А это значит, что тольĸо вы и ваш врач можете совместными усилиями выработать план решения этой проблемы».
«Глютен — сборное понятие о структурных запасных белках злаков. Глютен есть не только в пшенице, ржи, ячмене, он может содержаться и в рисе, кукурузе, только в этом случае не вызывает целиакию. Овес считается глютеновым тогда, когда он выращивается рядом с полями пшеницы или находится на хранении в бункерах, где ранее были пшеница, рожь, ячмень.
У людей с чувствительным иммунитетом, но без целиакии, глютен может вызывать нецелиакийную реакцию: дерматиты, неврологические расстройства. Белок, обнаруженный в грибке кандида альбиканс (C. Albicans), именно в его гифовых формах, HWP-1, практически идентичен двум глютеновым белкам — альфа-глиадину и гамма-глиадину. Эти белки связаны со стимуляцией иммунных клеток, приводящей к целиакии. Другими словами, кандида, часто распространенная в организме в результате нарушения иммунитета, также может быть триггером целиакии или реакции повышенной чувствительности к глютену.
Глютен приводит к пищевой зависимости, так как в процессе переваривания глютена вырабатывается глютеоморфин, который дает приятные ощущения организму человека и вызывает стойкое привыкание. Вот почему многие не могут расстаться с хлебом, выпечкой, макаронами, даже зная, что эти продукты высококалорийны и не всегда качественны.
Несколько лет назад об исключении глютена из рациона знали только люди, болеющие целиакией. В этом случае глютен опасен, он повреждает слизистую кишечника и приводит к серьезным нарушениям в работе ЖКТ, а вместе с этим — к системным нарушениям здоровья. Как практик, я рекомендую многим пациентам, снижающим вес, исключить глютен из рациона даже в отсутствие целиакии. По моим наблюдениям, исключение глютена позволяет не накапливать лишнюю жидкость и быстрее справляться с пищевой зависимостью. Также исключение глютена способствует более легкому избавлению от сопутствующих ожирению аутоиммунных заболеваний.
Помните, что, помимо зерновых, глютен может содержаться в мясных продуктах, имитации мяса, пиве, соусах, поэтому людям с повышенной чувствительностью к глютену надо обращать самое тщательное внимание на этикетки».
