Что такое боул, в чем его польза и как правильно приготовить
. Его можно сделать из любых ингредиентов, главное — баланс
Боул можно встретить в меню почти любого ресторана. Особенно его любят адепты фитнес-питания и ЗОЖ. Этому есть причина: блюдо сделало модным сбалансированное питание без быстрых углеводов. Разбираемся с нутрициологом и шеф-поваром, как приготовить идеальный боул.
Что такое боул
Боул — это блюдо, получившее свое название от посуды, в котором оно подается. В переводе с английского языка оно означает буквально миска. В основе боула всегда находится крупа, чаще всего рис, белковый компонент и овощи. Популярность блюда стала так велика, что в меню некоторых ресторанов можно найти и сладкие боулы с фруктами, вареньем и медом.
История происхождения
Название блюда появилось в современное время в результате увлечения западных диетологов азиатской культурой, в том числе питанием. В США можно встретить название «Будда-боул», которое отсылает к легенде о происхождении этой незамысловатой еды. Якобы Будда с утра просыпался и обходил город с миской в руке. Горожане делились с ним тем, чем могли. Таким образом в его боуле оказывалась сбалансированная и всегда разная еда [1].
Чем отличается от поке
Боул легко спутать с поке, которое тоже представляет собой рис, рыбу и овощи в миске. Однако поке имеет довольно строгую рецептуру. Это гавайское блюдо, в котором обязательно должна быть рыба, потому что исторически поке и есть порубленная кусочками сырая рыба. Лишь в современной кухне рецепт видоизменили и дополнили гарнирами. Боул же может содержать и курицу, и тофу, и яйца.
Что такое поке и как его готовить: 5 рецептов
«Я связываю популярность боулов в последнее время с появлением поке-боулов. Это гавайское блюдо из нарезанной сырой рыбы и морепродуктов и других деликатесов, которое подают, как правило, с рисом. Многие повара подхватили идею боулов, так как вариантов создания этого блюда невероятное множество. Главное — правильно его сбалансировать».
Полезен ли боул
Польза боула во многом зависит от его наполнения. Но не зря он полюбился именно адептам правильного питания, ведь миска состоит обычно из простых, но питательных ингредиентов. В отличие от сложно приготовленных блюд, его легко сбалансировать по тому КБЖУ, которое требует ваш режим питания.
По словам нутрициолога Инны Богдановой, популярность боулов обусловлена и удобством этого блюда, и его полезностью.
«Боул можно собрать с учетом сезонности, а также с учетом того, что есть в вашем холодильнике. Залог успеха — основа, на которую сверху вы выкладываете всё, что захотите из овощей, зелени, орехов, семечек, оливок, ферментированных овощей. Список ограничивается только вами.
А еще боул советуют не перемешивать, а есть слой за слоем, продукт за продуктом. И если этот порядок соблюдать, то боул становится отличным способом начать прием пищи с клетчатки и овощей, постепенно двигаясь к углеводам».
Интересно, что редко можно встретить боулы, которые бы содержали быстрые углеводы, такие как макаронные изделия, хлеб или картофель.
Как правильно готовить боул
О традиционных рецептах боула говорить сложно, но считается, что в идеальном варианте в вашей миске должна быть основа из медленных углеводов, элемент белка и клетчатка. Проще говоря, крупа, мясо или рыба и овощи.
Основа боула (медленные углеводы):
- белый или дикий рис, можно использовать микс;
- киноа;
- булгур;
- кускус;
- гречка.
«Классика — это белый рис, однако не рекомендую есть его на постоянной основе, особенно если у вас уже есть инсулино- или лептинорезистентность, склонность к лишнему весу или его наличие. Белый рис имеет высокий гликемический и инсулиновый индексы. Если вы не находитесь на низкоуглеводных протоколах, используйте в качестве основы киноа, гречку или дикий рис. Если вы спокойно относитесь к глютену — булгур. Не рекомендую использовать кускус, так как это вариант рафинированной пшеницы, которая тоже способствует быстрому подъему уровня глюкозы».
Белковый ингредиент:
- тофу;
- бобовые и фасоль;
- рыба (предпочтительно приготовленная) или морепродукты, хорошо подойдут креветки;
- курица или индейка;
- яйца;
- орехи;
- семена.
Овощи (клетчатка):
- зелень, например салаты;
- квашеная капуста;
- кимчи;
- тыква;
- батат;
- свекла;
- томаты;
- авокадо;
- брокколи и другие виды овощей.
Инна Богданова:
«Боулы позволяют взять за правило пробовать новые виды овощей и зелени, таким образом обеспечивая здоровье микробиома кишечника. От него зависит наш иммунитет, настроение и эффективность работы всего организма.
Для заправки используйте оливковое масло, топленое масло (например, на нем можно обжарить овощи или добавить при варке крупы или тушении мяса), сделать домашний песто (это проще, чем кажется) или использовать кокосовые аминокислоты (соус) как замену классическому соевому соусу».
Боул нередко содержит и сладкие ингредиенты и подается в качестве десерта или завтрака. Условно такие боулы можно поделить на смузи-боулы, каши-боулы и йогурт-боулы. Все зависит от того, что вы берете за основу.
Чем можно дополнить сладкий боул:
- фрукты и ягоды, в том числе замороженные;
- семена подсолнечника, кунжута, мака;
- суперфуды (ягоды асаи, чиа и другие);
- кокосовая стружка или чипсы;
- сухофрукты;
- орехи;
- гранола.
Ярослав Ключевский:
«В основе боула могут находиться любые крупы, бобы или овощи.
Сверху выкладывают несколько добавок-топингов. Это могут быть совершенно любые продукты. Главное, чтобы они были разнообразными и дополняли друг друга как по вкусу, так и по текстуре. Что-то может быть мягким, что-то хрустящим, кислым, соленым, освежающим, как накрытый праздничный стол, но сконцентрированный в одной тарелке.
Боул можно приготовить не только из деликатесных продуктов, но и из привычных. Если за основу взять отварную пшенную крупу, сверху выложить кусочки отварного картофеля, обжаренного лука и копченой грудинки, нарезанных соленых огурцов и брынзы, получится очень вкусное и красивое блюдо. Это настолько уникальные рецепты, что можно составить свой рацион только из них».
Рецепты боула
Ярослав Ключевский предлагает попробовать три рецепта боула, которые подойдут на завтрак, обед и ужин.
Сладкий боул, насыщенный долгими углеводами, жирами и пробиотиками
Ингредиенты:
- Овсяная каша на воде — 4 ст. л.
- Творог — 4 ст. л.
- Черничный йогурт — 4 ст. л.
- Семена чиа, замоченные в кокосовом молоке, — 4 ст. л.
- Печеная тыква — 50 г.
- Ягоды и фрукты по вкусу — 4 ст. л.
- Малиновый джем — по вкусу.
Способ приготовления:
- Замочить в кипятке на ночь овсянку или сварить на воде.
- Запечь тыкву в духовке небольшими кусочками около 20 минут, проверить готовность ножом. Размять вилкой или блендером в пюре.
- На дно боула выложить овсяную кашу.
- Сверху разместить творог, йогурт, семена и фрукты.
- Ингредиенты не смешивать.
Классический боул, насыщенный белками и клетчаткой
Ингредиенты:
- Отваренный рис — 3 ст. л.
- Лосось, нарезанный кубиками — 3 ст. л.
- Тунец, порезанный кубиками, — 3 ст. л.
- Отварные креветки — 3 ст. л.
- Авокадо, порезанное кубиками, — половинка.
- Маринованная морковь — 3 ст. л.
- Огурец, порезанный кубиками, — 1 штука.
- Помидор, порезанный кубиками, — половинка.
- Соевый соус — по вкусу.
Способ приготовления:
- Отварить рис.
- Порезать кубиками рыбу. При желании можно кусочки обжарить на нейтральном масле или подать сырыми.
- Креветки отварить и порубить кубиками.
- Порезать овощи.
- На дно боула положить рис, сверху выложить рыбу, на нее красиво уложить овощи.
Боул из того, что найдется в холодильнике у каждого
Ингредиенты:
- Гречка отварная — 3 ст. л.
- Куриная грудка обжаренная — 1 шт.
- Грибы обжаренные — 2 ст. л.
- Вареное яйцо вкрутую — 1 шт.
- Жареный лук — 1 ст. л.
- Зеленый горошек — 1 ст. л.
- Редис — 3 ст. л.
Способ приготовления:
- Отварить гречневую кашу.
- Обжарить по отдельности куриную грудку, грибы, лук. В процессе посолить.
- Отварить яйцо.
- На дно боула положить гречку. Сверху курицу, грибы, яйца и лук. Завершить сервировку редисом и горошком.
Комментарии эксперта
Инна Богданова:
«Боулы — прекрасная возможность разнообразить рацион через непривычные вам виды овощей и зелени, белковые компоненты. Сегодня рыба или морепродукты, а завтра — мясо, птица или растительный белок. Меняйте основы на киноа, гречку или, если вы едите глютен, булгур. В один из дней можно вовсе отказаться от них.
Однако не стоит забывать, что боул — холодная еда и даже теплые кусочки курицы или рыбы в составе не могут заменить согревающий бульон в холодное время года. Поэтому рационально в один из приемов еды отдать предпочтение согревающей еде: горячему супу, приготовленным овощам с порцией белка и пряных специй, например».
