10 самых полезных фруктов
. Почему важно включить их в рацион
Каждый фрукт уникален по своему составу и воздействию на организм
Фрукты — приятное и полезное дополнение к нашему рациону. В них много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которые нужны для поддержания и укрепления здоровья. Однако вопрос о том, какие фрукты можно назвать самыми полезными в мире, остается открытым. Каждый из них уникален по своему составу и воздействию на организм, а польза во многом зависит от индивидуальных потребностей человека. Чтобы составить объективный список, мы обратились к специалистам в области питания. На основе их рекомендаций и научных данных собрали топ-10 фруктов, которые заслуживают внимания.
Яблоко
Яблоки
В 100 г яблок содержится [1]:
- клетчатка — 2,4 г;
- калории — 52;
- белки — 0,3 г;
- жиры — 0,2 г;
- углеводы — 13,8 г.
Яблоки — одни из самых доступных и популярных источников полезных веществ. Они богаты пищевыми волокнами, особенно пектином, который нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, способствует профилактике раковых заболеваний, диабета и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (заброс содержимого желудка в пищевод, вызывающий повреждение слизистой оболочки) [2], [3]. Витамин С в составе яблок повышает иммунитет и участвует в синтезе коллагена, а антиоксиданты защищают клетки от окислительного стресса и замедляют старение. Регулярное употребление яблок связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, эти фрукты содержат кверцетин — флавоноид, поддерживающий здоровье мозга.
«Несмотря на то, что обычно популярностью пользуются экзотические для нашей полосы фрукты, в топ я бы поставила этот известный всем плод. В яблоках много пребиотических волокон, в частности пектина, который важен для микрофлоры. Кроме того, в этих плодах сбалансированное количество глюкозы и фруктозы, там есть железо, витамин С и некоторые витамины группы В. А еще у яблок несладких сортов невысокий гликемический индекс. Но людям с повышенной кислотностью желудка из-за витамина С в составе лучше употреблять плоды в запеченном или сушеном виде».
Киви
Киви
В 100 г киви содержится [4]:
- клетчатка — 3 г;
- калории — 61;
- белки — 1,1 г;
- жиры — 0,52 г;
- углеводы — 14,7 г.
Киви — настоящий витаминный «суперфуд». Всего один плод покрывает 71% суточной нормы витамина С [4], который предотвращает анемию, замедляет старение и стимулирует синтез коллагена для здоровья кожи. Также во фрукте содержится витамин К, важный для свертываемости крови и здоровья костей. Большое количество клетчатки улучшает пищеварение. По словам эндокринолога Эльвины Бинатовой, киви богат минералами (магнием, кальцием и цинком). Магний поддерживает работу нервной системы, нормализует давление и снижает риск образования камней в мочевых путях. Кальций укрепляет кости, зубы и уменьшает аллергические реакции. Цинк снижает воспаления, улучшает иммунитет и ускоряет заживление ран. Антиоксиданты лютеин и зеаксантин в составе киви положительно влияют на качество зрения. Исследования показывают, что этот фрукт содержит серотонин и помогает улучшить сон [5].
Авокадо
Авокадо
В 100 г авокадо содержится [6]:
- клетчатка — 6,7 г;
- калории — 160;
- белки — 2 г;
- жиры — 14,7 г;
- углеводы — 8,5 г.
Многие считают авокадо овощем из-за очень низкого содержания сахара (всего 0,2 г на половину плода), но тем не менее это фрукт. В нем содержатся лютеин и зеаксантин. Эти каротиноиды помогают предотвратить возрастные нарушения зрения. Фрукт насыщен витаминами (A, C, E, K1, B), фолиевой кислотой, минералами (калий, магний), клетчаткой и полезными мононенасыщенными жирами. Авокадо в рационе воздействует на сердечно-сосудистую систему, помогает снизить уровень «плохого» холестерина благодаря ненасыщенным жирным кислотам, фитостеролам и клетчатке. Также в плоде есть ряд веществ, которые борются с раком (каротиноиды, терпеноиды) [7].
«Несмотря на то, что плод несладкий, по своей природе это все-таки фрукт. В авокадо много полезных жиров, в первую очередь омега-6 и омега-9. Эти жирные кислоты способствуют улучшению состояния сердечно-сосудистой системы и приводят в норму спектр жирных и полиненасыщенных кислот в организме. Кроме того, в авокадо много калия и большое количество клетчатки, которая очень полезна для микрофлоры кишечника. Но важно помнить, что это достаточно калорийный фрукт. Авокадо хорошо добавлять в белково-жировые завтраки, чтобы дольше ощущать сытость и энергию».
Апельсин
Апельсины
В 100 г апельсина содержится [8]:
- клетчатка — 2,4 г;
- калории — 47;
- белки — 0,9 г;
- жиры — 0,1 г;
- углеводы — 11,8 г.
Апельсины — классический источник витамина С. Организм человека не может синтезировать аскорбиновую кислоту, она поступает только с пищей. Поэтому важно включить в рацион продукты, содержащие витамин С (например, в одном апельсине содержится около 77% от его суточной нормы) [9]. Он необходим для синтеза коллагена и усвоения железа, а дефицит витамина С вызывает цингу [10]. В составе апельсинов есть гесперидин — биофлавоноид, который снижает воспаления, поддерживает сердечно-сосудистую функцию и обладает антиоксидантными свойствами [11]. В цитрусе также содержится бета-каротин. Антиоксидант синтезируется в витамин А и попадает в организм только с растительными продуктами. Бета-каротин полезен для профилактики заболеваний сердца, снижает уровень холестерина и делает волосы густыми и блестящими.
«Цитрусовые (апельсин, мандарин, грейпфрут) содержат пектин, снижающий уровень холестерина в крови и препятствующий развитию атеросклероза сосудов».
Ананас
Ананасы
В 100 г ананаса содержится [12]:
- клетчатка — 1,4 г;
- калории — 50;
- белки — 0,5 г;
- жиры — 0,1 г;
- углеводы — 13,1 г.
Ананас содержит бромелайн — фермент, который расщепляет белок и проявляет противоотечные, антитромботические и противовоспалительные свойства [13]. Марганец в составе плода поддерживает здоровье костей [14]. Клетчатка регулирует перистальтику кишечника и помогает при проблемах с пищеварением. Умеренное употребление ананаса разрешено при диабете [15]. Также плод содержит витамины С (помогает усваивать железо), В (отвечает за нервную систему), Е (мощный антиоксидант), калий (поддерживает здоровье сердца), цинк (заживляет раны) и магний (поддерживает психическое самочувствие).
«В натуральных ананасах много клетчатки и полезного пищеварительного фермента бромелайна. Он иногда используется как добавка к пище при сахарном диабете, инсулинорезистентности или лишнем весе, так как улучшает чувствительность к инсулину и стимулирует углеводный обмен. Лучше всего употреблять ананасы в свежем виде, а не засахаренные или в сиропе. Например, в салатах или просто нарезать фрукт кусочками. Кроме того, он может стать необычным компонентом несладких салатов, придав им приятный и слегка сладковатый вкус».
Слива
Сливы
В 100 г сливы содержится [16]:
- клетчатка — 1,4 г;
- калории — 46;
- белки — 0,7 г;
- жиры — 0,3 г;
- углеводы — 11,4 г.
В сливе есть клетчатка и много воды, поэтому фрукт помогает выводить холестерин и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Калий в составе слив укрепляет сосуды, регулирует артериальное давление и снижает риск инсультов. Чернослив (сушеная слива) считается эффективным средством для профилактики остеопороза [17]. Регулярное употребление фрукта, богатого полифенолами, снижает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и преждевременного старения [18]. В сливе содержится витамин К, важный для свертываемости крови и здоровья костей.
«В сливе содержатся витамины А, С, К, группы B и такие минералы, как кальций, калий, фосфор, медь. Из-за большого содержания клетчатки слива благоприятно влияет на работу кишечника, уменьшает липидный профиль у человека (борется с «плохим» холестерином). Слива (особенно темные сорта) является антиоксидантом за счет высокого содержания полифенолов. Благоприятно влияет на сердце, сосуды (за счет калия и меди), на нервную систему (благодаря витаминам группы B и магнию), а также костную систему. Но не стоит забывать, что любой фрукт, в том числе сливы, стоит употреблять в меру».
Банан
Бананы
В 100 г бананов содержится [19]:
- клетчатка — 2,6 г;
- калории — 89;
- белки — 1,1 г;
- жиры — 0,3 г;
- углеводы — 22,8 г.
В бананах содержится аминокислота триптофан. Она помогает в образовании серотонина и мелатонина, которые отвечают за наше спокойствие и хороший сон, объясняет Елена Островская. Бананы — источник калия, который нормализует сердечный ритм и снижает риск гипертонии и инсульта. Слегка недозрелые бананы лучше насыщают и обеспечивают длительный заряд энергии. Также в них содержится устойчивый крахмал, который замедляет пищеварение и улучшает чувствительность к инсулину. Во фрукте есть витамин B6 (в одном среднем плоде — около 25% от суточной нормы [20]), нужный для выработки гемоглобина, усвоения аминокислот, белкового обмена и работы нервной системы.
«Лучше употреблять зеленые или слегка неспелые плоды: их гликемический индекс ниже. Бананы — это неплохой перекус, они дарят долгое чувство сытости за счет резистентного крахмала. Это вид сложного углевода, который медленно расщепляется и является питанием для нашей микрофлоры. То есть, с одной стороны, банан — это питательный фрукт, а с другой — он не очень сильно влияет на уровень глюкозы. В этом фрукте много калия и магния».
Абрикос
Абрикосы
В 100 г абрикосов содержится [21]:
- клетчатка — 2 г;
- калории — 48;
- белки — 1,4 г;
- жиры — 0,4 г;
- углеводы — 11,1 г.
Абрикос содержит комплекс биоактивных веществ. Клетчатка стимулирует моторику кишечника, способствуя выведению токсинов и улучшая пищеварение, а каротин снижает уровень холестерина. Эльвина Бинатова рассказывает, что в состав абрикосов входят ликопин, лютеин, янтарная кислота и фенольные соединения. Ликопин и лютеин обладают сильными антиоксидантными свойствами [22]. Янтарная кислота повышает работоспособность, улучшает окислительный метаболизм в клетках мозга, снижает воспалительные реакции, влияет на обмен веществ, распространение кислорода в организме и работу эндокринной системы [23]. Фенольные компоненты в абрикосах (хлорогеновая кислота, ликопин, бета-каротин) улучшают антиоксидантный статус организма [24].
«Абрикос содержит клетчатку, сахара (фруктозу и глюкозу), янтарную и яблочную кислоты, ликопин, каротин, лютеин, катехины, витамин А, витамин С, флавоноиды, фенольные соединения. Благодаря клетчатке и каротину абрикос положительно влияет на работу сердечной мышцы, усиливает моторику кишечника и детоксикацию организма, укрепляет память, снижает риск развития атеросклероза сосудов».
Грейпфрут
Грейпфруты
В 100 г грейпфрута содержится [25]:
- клетчатка — 1,1 г;
- калории — 32;
- белки — 0,6 г;
- жиры — 0,1 г;
- углеводы — 8,1 г.
Грейпфрут обладает горьковатым вкусом из-за нарингина — флавоноида, который ускоряет обмен веществ и улучшает эластичность сосудов. К тому же фрукт содержит инозитол, способствующий лечению поликистоза яичников [26] и выведению из печени токсинов. Витамин С в плоде укрепляет иммунитет, защищая от сезонных вирусов, и борется с повреждениями клеток. Грейпфрут подходит людям, следящим за весом. Он низкокалориен, благодаря нарингину быстрее сжигает жиры, ускоряет метаболизм и продлевает чувство сытости благодаря высокому содержанию клетчатки. Также исследования показали, что цитрусовые в рационе уменьшают риск инсульта [27]. У грейпфрута низкий гликемический индекс, а еще он снижает вероятность развития инсулинорезистентности, поэтому его можно включить в рацион людям с диабетом второго типа.
Гранат
Гранаты
В 100 г граната содержится [28]:
- клетчатка — 4 г;
- калории — 83;
- белки — 1,7 г;
- жиры — 1,2 г;
- углеводы — 18,7 г.
Гранат стоит включить в рацион для профилактики гипертонии, гипергликемии, высокого уровня холестерина, окислительного стресса и воспалительных процессов [29]. Во фрукте много пищевых нитратов, которые повышают выносливость. Пуническая кислота в гранате защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний. Также употребление плода помогает бороться с грибковыми и бактериальными инфекциями.
«В гранатах содержатся особые соединения — полифенолы. Они известны своими антиоксидантными свойствами, нейтрализуют свободные радикалы, что предотвращает повреждение клеток. Полифенолы снижают оксидативный стресс, уменьшая риск развития хронических заболеваний (например, сердечно-сосудистых). Кроме того, в гранатах много витаминов С, Р, B6 и В12. Эти микроэлементы помогают укрепить иммунитет, сосуды и нервную систему».
Комментарии экспертов
Врач-эндокринолог Эльвина Бинатова советует есть фрукты в первой половине дня, чтобы избежать выброса инсулина и дополнительной нагрузки на поджелудочную железу. Пациентам с избыточной массой тела специалист рекомендует ограничить прием фруктов из-за содержащейся в них фруктозы.
«Фрукты состоят из воды, углеводов (моносахаридов) и клетчатки, препятствующей негативному влиянию фруктозы на печень. Кроме того, клетчатка способствует нормальной работе ЖКТ и уменьшает скорость всасывания фруктозы в кровь, выступая природным барьером, снижающим уровень сахара в крови».
«Фрукты справедливо считаются полезной частью рациона: в них много витаминов, а еще это хорошая замена сладостям. В них нет жиров и добавленного сахара, но есть много важных для здоровья природных соединений. Фрукты сильно отличаются по своему пищевому составу, и их гликемическая нагрузка, то есть способность повышать уровень сахара в крови, очень разнится. Например, виноград, финики, дыни, спелая хурма и сладкие бананы могут способствовать колебаниям сахара в крови и в ответ на это повышать уровень инсулина, а также стать причиной нарушений углеводного обмена или набора веса. В некоторых фруктах много клетчатки и меньше сахара, но важно понимать, что все они, кроме авокадо, содержат те или другие сахара».
