Что такое саморегуляция и как научиться держать себя в руках
. Шесть действенных техник
В нашей жизни слишком много поводов для стресса, поэтому очень важно вовремя осознать свои эмоции и скорректировать поведение, чтобы не совершить поступков, о которых придется впоследствии сожалеть. Помочь в этом может психическая саморегуляция.
РБК Life вместе с психологами разобрался в методах и приемах саморегуляции, а также в том, как можно развить ее у детей и взрослых.
Что такое саморегуляция
Саморегуляция — это умение управлять собственными чувствами, мыслями и поведением для достижения долгосрочных целей. Психическая саморегуляция (ПСР) помогает управлять сложными эмоциями и импульсами.
«Благодаря навыкам саморегуляции получается действовать в согласии с ценностями, даже если они сопряжены с разочарованием, тревогой, другими сложными переживаниями. Она помогает проходить через дискомфорт и боль ради жизни, которой человек хочет жить, и быть человеком, которым он хочет быть. Саморегуляция помогает взять паузу между мыслью и действием».
Есть три ключевых следствия применения навыков саморегуляции:
- эффект восстановления (снижение проявлений утомления);
- эффект успокоения (снятие эмоционального напряжения);
- эффект активизации (повышение активности на психофизиологическом уровне).
Виды саморегуляции
Существует два вида саморегуляции. Разберемся, в чем же между ними разница.
- Эмоциональная саморегуляция — это способность управлять своим состоянием, эмоциями. Когда человек успокаивает сам себя, когда злится, он демонстрирует эффективную эмоциональную саморегуляцию.
- Поведенческая саморегуляция — это умение справляться с различными стрессовыми ситуациями, выбирать, как действовать, а не просто автоматически реагировать. Если человек испытал сильное желание выключить будильник и не идти на работу, но, вспомнив свои цели (например, повышение зарплаты, продвижение по службе) или свои основные потребности (например, купить еду, заплатить за квартиру), все же отправился туда, он проявил поведенческую саморегуляцию.
Развитие саморегуляции: этапы
Саморегуляция начинает развиваться уже в младенческом возрасте. Например, младенцы могут сосать пальцы, чтобы успокоиться, или отводить взгляд от родителей, если им нужно отдохнуть от внимания или они устали. Пока это еще неосознанная саморегуляция.
«По мнению многих исследователей, наиболее активно формирование саморегуляции происходит в младшем дошкольном возрасте. Считается, что примерно к пяти годам ребенок уже должен в какой-то степени регулировать свои эмоции самостоятельно.
Самое большое влияние на развитие саморегуляции оказывают теплые и отзывчивые отношения со значимыми взрослыми. Также дети ориентируются на модель поведения родителей в различных ситуациях. Подражание — базовый социальный навык, благодаря которому дети автоматически улавливают и повторяют поведение своих родителей и других значимых близких. Поэтому самое важное — отслеживать, как обстоят дела с саморегуляцией у вас самих.
Саморегуляцию можно развить и во взрослом возрасте. Это даст возможность управлять своими эмоциями и действовать более осознанно, не поддаваясь сиюминутным импульсам».
К шести-семи годам у ребенка осознанная саморегуляция начинает преобладать над непроизвольной. Вплоть до 20 лет человек осваивает и совершенствует имеющиеся методы навыков саморегуляции и осваивает новые. После 40 лет у людей обычно фокус смещается с активной саморегуляции на пассивную.
Методы саморегуляции
Методы саморегуляции можно разделить на искусственные и естественные. Естественные методы саморегуляции легко доступны человеку, и о них бывает важно вспомнить вовремя. Часто они включаются спонтанно, бессознательно, отмечает Дарья Яушева.
Стресс провоцирует мышечные зажимы, поэтому умение расслабить мышцы помогает снять нервное напряжение и восстановить силы. Эти методы называют естественными, поскольку в их основе движения и действия, свойственные людям.
Вот что можно сделать:
- музицировать;
- танцевать;
- сходить на массаж;
- принять контрастный душ;
- выспаться;
- вкусно поесть;
- прогуляться на природе;
- погладить домашнего питомца;
- над чем-нибудь от души посмеяться;
- укутаться в плед или принять солнечные ванны, в зависимости от сезона и погоды за окном.
Искусственные методы саморегуляции:
- Саморегуляция с помощью дыхания;
- Аутогенная тренировка;
- Техники с использованием воображения;
- Релаксационные упражнения;
- Саморегуляция с помощью рисования и других форм творчества.
Примеры саморегуляции
Рассказываем об искусственных методах саморегуляции подробнее и с примерами. Инструкция, подготовленная психологом Яушевой, поможет использовать техники самостоятельно.
Майндфулнесс-техники
Майндфулнесс — это ментальный тренинг, который помогает сохранять концентрацию на протяжении длительного времени, управлять фокусом внимания, реагировать на отвлечения осознанно и возвращать фокус к важным вещам, создавать пространство между стимулом и реакцией.
Что можно делать:
- Начало дня — важный этап. Не просто так спрашивают: «С какой ноги ты встал?» Промежуток в несколько минут после пробуждения — лидер по выработке гормонов стресса. Мысли о предстоящем дне влияют на выработку кортизола. Отличный способ создать себе хороший день — выделить пару минут на наблюдение за дыханием. Можно считать каждый цикл дыхания. Если времени больше, можно поприветствовать себя, пожелать себе хорошего дня.
- В конце дня можно выделить время на «сброс напряжения»: в течение минуты просканировать тело — почувствовать, где есть участки напряжения, и расслабить их. В конце практики сконцентрироваться на дыхании.
- В течение дня полезно уделять внимание различным ощущениям. Останавливать себя и обращаться к тому, что вы осязаете, обоняете, слышите или видите. Например, можно выпить кофе осознанно, наслаждаясь каждым глотком, ощущая оттенки вкуса, ощутив теплоту кружки в руках, изучая его цвет.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка — это терапевтическая методика, которая была создана немецким врачом Иоганном Шульцем. Он предложил использовать самовнушение для улучшения состояния.
Аутотренинг помогает при сложностях со сном, вегетативных и психосоматических нарушениях, неврозах. Он улучшает состояние здоровья, общий тонус, работоспособность и самодисциплину, отметила Яушева.
Что можно делать:
Принять позу лежа или сидя. Глаза прикрыть или закрыть.
- Сначала важно сконцентрироваться на дыхании, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, замедлиться.
- Затем можно начать соединять формулы: называть объект фокуса, например «моя правая рука», и желаемое состояние, например «очень теплая».
- Два-три слова на вдох и два-три слова на выдох. Можно визуализировать эти формулы как светящиеся буквы.
- Аналогичным образом можно концентрироваться на спокойствии: я (вдох) — абсолютно спокоен (выдох). Можно использовать желаемое состояние тяжести, легкости или тепла.
- Завершать упражнение можно генерализацией всего тела («мое тело» (вдох) — «расслаблено» (выдох).
Техника «Безопасное место»
«Безопасное место» — техника, которую очень любят представители самых разных терапевтических подходов. Она помогает снизить уровень тревоги, снять напряжение перед важным мероприятием, справиться с ощущением покинутости или отверженности, вернуть себя в ресурсное состояние.
- Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании, позвольте себе замедлиться.
- Почувствуйте опору (спинку стула или кресла, поверхность кровати или пол под ногами) и доверьтесь ей.
- Представьте себе место, в котором вам хорошо. Это может быть знакомое место или то, которое вы видели в фильме или на картинке, фантазия или воспоминание из детства.
- Почувствуйте, как это место вас ждало, как оно вам радо. Оглядитесь вокруг: что вы видите? Что вы слышите? Может, в этом месте есть запахи? Возможно, что-то касается вашего тела, например легкий ветерок или соленые брызги.
- Позвольте себе погрузиться глубже и расслабиться. Это место ваше. В нем есть все, что вам нужно. У него есть волшебное свойство: ничто и никто угрожающий вам не может туда проникнуть.
- Вы можете дать этому месту название, что-то изменить в нем, чтобы вам стало комфортнее. Можете побыть в нем столько, сколько вам хочется. Это ваше место, и оно всегда вас будет ждать.
- Когда будете готовы, можете постепенно возвращаться в здесь-и-сейчас. Пошевелить руками, ногами, открыть глаза.
Техника «Листья на воде»
«Листья на воде» — это техника из терапии принятия и ответственности (ACT). Ее задачи: помочь справиться с потоком мыслей, расцепиться с ярлыками (вроде «я неудачник»), улучшить эмоциональное состояние.
- Как и в любой медитативной технике, первые шаги — это расслабление и концентрация на дыхании, замедление. Можно сказать себе: «Мои мысли замедляются, мои чувства замедляются».
- Представьте себе течение реки перед вами. Вы сидите на берегу и смотрите, как по ней медленно проплывают листья. Позвольте себе некоторое время понаблюдать за этим течением.
- Постепенно начните помещать на листья мысли, которые крутятся в вашей голове. Наблюдайте за тем, как течение их уносит. Каждую мысль — на отдельный лист. Одну за другой. Наблюдайте за тем, как меняется ваше состояние.
- Когда почувствуете, что готовы завершить, понаблюдайте, как течение уносит последний лист, сделайте вдох и выдох, возвращайтесь в здесь-и-сейчас.
Фрирайтинг
Фрирайтинг, или «свободное письмо» — это техника, с помощью которой можно дать выход накопившемуся напряжению и освободить голову. Она полезна тем, кто сталкивается с напряжением в семье, часто принимает решения. Утренний фрирайтинг помогает подготовиться к плодотворному дню, вечерний или дневной — переключиться или расслабиться.
- Возьмите чистый лист (лучше несколько) и засеките время. Приблизительно 10–15 минут.
- Начните писать первое, что приходит в голову. Не анализируйте и не редактируйте себя, не думайте о грамматике и пунктуации. Просто пишите все, что будет приходить в голову.
- Пишите для себя и только для себя. В процессе можете задавать себе вопросы, такие как «а что еще?», «а как иначе?», «почему так?» и другие.
- Вариаций фрирайтинга множество: можно писать короткие истории, делиться переживаниями, записывать идеи для решения вопроса (например, 50 идей), можно высказаться о проблемной ситуации, конфликте, выплеснуть эмоции. Можно задать себе большой вопрос (например, «что улучшит мою жизнь?») и писать ответ на него.
- Когда время истечет, завершите. Написанное можно прочесть или не читать. Сохранить или выбросить. Решать только вам.
Арт-терапевтические техники
Арт-терапия полезна в целом спектре состояний. Она помогает справиться с тревогой, отчаянием, переживанием утраты, выйти из тупика, найти новые решения, проработать травматический опыт, понять себя.
- Для работы понадобится материал: листы бумаги и средства для рисования — пастель, краски, карандаши или фломастеры.
- Важно сформулировать запрос или цель (например, «найти решение» или «понять, что я чувствую в этой ситуации»).
- Далее выберите, в какой именно технике будете работать. Например, техника «Автопортрет» может помочь увидеть в себе новое, посмотреть на себя иначе. Изобразите себя, собственные интересы, желания, стремления, образ жизни. Отразите на бумаге свой внутренний мир. А «Рисование в темноте» может помочь, если внутренний критик оказывается сильным и включается саморедактура. Выключите свет и рисуйте в темноте, создавая фигуры, узоры и линии. Включив свет, рассмотрите получившийся результат и задайте вопросы, которые указаны ниже.
Вопросы, которые можно задавать:
- Какие чувства вызывает у меня этот рисунок?
- С чем связано мое состояние?
- Что здесь обо мне?
- Кто я на этом рисунке?
- Как я могу назвать получившуюся работу?
- Что я не заметил(а) сразу, хотя это является важным?
- Что мне хочется изменить?
- Какие ответы я вижу на рисунке?
Ответы могут приходить не сразу, они могут быть в виде образов или телесных ощущений. Не торопите себя. Помочь погрузиться в состояние могут звуковые дополнения (шум волн или музыка в стиле ambient), приглушенный свет.
Дарья Яушева:
«Каждый из упомянутых выше методов можно применять самостоятельно, но важно помнить, что, во-первых, это может получиться не с первого раза, во-вторых, если вы чувствуете, что эмоций так много, что они затапливают, может понадобиться поддержка специалиста. В кризисном состоянии помогают прежде всего дыхательные техники, саморегуляция через релаксацию или физические упражнения.
Приемы саморегуляции — это не спорт, здесь не нужен азарт. Наоборот, важно научиться давать себе время, чтобы овладеть ими. Эти методы довольно универсальные, они помогают организму избавиться от факторов, нарушающих гомеостаз, помочь ему вернуться в состояние равновесия. Но если у вас есть психическое расстройство, овладевать этими методами важно под присмотром специалиста, который сможет оценить ваше состояние и оказать поддержку, если какие-то техники «раскачают», вызовут наплыв эмоций».
Саморегуляция у детей
О том, что влияет на развитие саморегуляции у ребенка и как можно помочь усилить этот навык, рассказывает Екатерина Козейкина.
1. Темперамент ребенка
Проблемы с саморегуляцией могут возникнуть из-за сочетания темперамента ребенка и выученного поведения. Дело в том, что врожденные способности ребенка к саморегуляции зависят от его темперамента и индивидуальности. У некоторых малышей проблемы с самоуспокоением возникают с самого раннего детства: например, они могут сильно расстраиваться, когда их купают или одевают. Такие дети с большей вероятностью будут испытывать проблемы с эмоциональной саморегуляцией, когда станут старше.
2. Семейная среда
Этот фактор играет самую большую роль. Если родители часто поддаются детским истерикам или постоянно сразу же пытаются успокоить ребенка, когда он капризничает или чем-то расстроен, ему сложно развить самодисциплину. В таких ситуациях ребенок ожидает, что родители всегда будут регулировать его состояние. То есть, если это повторяется слишком часто, по сути ребенок передает саморегуляцию на «аутсорсинг», это становится для него привычкой.
Важно подходить к навыку саморегуляции так же, как к другим навыкам. Если воспринимать саморегуляцию как навык, которому нужно обучать, это может изменить ваше отношение к плохому поведению ребенка, а, следовательно, и содержание обратной связи, которую вы будете давать ему в ответ.
3. Поддержка
Если мы оказываем ребенку поддержку в моменты, когда он проявляет такие «негативные» эмоции, как злость или страх, мы демонстрируем уважение к его чувствам и, следовательно, поддерживаем у него ощущение собственной значимости.
Дети, которым дают возможность проявлять свои эмоции, получают возможность творчески использовать их в своей жизни. Это помогает укрепить важные связи между эмоциональными и познавательными процессами. В то время как регулярное подавление эмоций влечет за собой появление страхов и неуверенность в себе, снижение способности к обучению и запоминанию.
Екатерина Козейкина:
«Детям сложно справляться со сложными эмоциями, поэтому родителям крайне важно помогать им в этом, сопереживая, направляя их и оказывая поддержку в разных ситуациях. Благодаря этому ребенок быстрее научится успокаиваться самостоятельно и сможет сохранять спокойствие даже в стрессовых ситуациях».
Как развить саморегуляцию у ребенка: комментарии эксперта
Екатерина Козейкина:
«Первый шаг к саморегуляции — осознание и понимание своих эмоций. Прежде чем научиться их регулировать и выражать, нам важно понять и принять их. Родителям важно объяснить ребенку и показать своим примером, что эмоции не являются проблемой, это необходимая часть нашей жизни, которая служит определенной цели.
Эмоции дают нам определенную информацию и мотивируют наше поведение. Поэтому, если ребенок испытывает неприятные чувства, то нужно дать ему прожить их, не пытаться сразу остановить или успокоить, учиться выражать большую терпимость в такие моменты. К сожалению, иногда родители считают эмоции ребенка неважными и пытаются как можно скорее их устранить, отвлекая внимание на что-то другое. Или считают сложные эмоции негативными и думают, что их нужно подавить с помощью каких-то ограничений или наказаний.
- Важно помочь ребенку распознать его чувства. Помощь родителей в распознавании тех или иных эмоций, которые испытывает ребенок, дает ему возможность развивать в себе рефлексию, которая нужна для развития саморегуляции.
- Относиться к эмоциям как к возможности для связи и обучения. На самом деле детские эмоции не являются проблемой или неудобством. Они дают возможность установить контакт с ребенком, лучше его понять и помочь ему справиться с неприятным переживанием. Когда родители спокойно относятся к импульсивному поведению ребенка, он может научиться выбирать более эффективные способы реагирования на ту или иную ситуацию. Детям важна обратная связь, но не осуждающая и не эмоциональная: им необходимо указать, что не так в их поведении и почему и как они могут исправить это в следующий раз.
- Слушать и подтверждать любые чувства, которые испытывает ребенок. Важно обращать внимание на любые эмоциональные выражения ребенка, отражая и валидируя увиденное и услышанное. Например, видя, что малыш расстроен и плачет, можно сказать: «Я вижу, что тебе сейчас обидно и грустно. Конечно, в такой ситуации абсолютно нормально расстраиваться…» Таким образом ребенок будет ощущать, что его понимают, а через валидацию получит послание, что испытывать любые эмоции — нормально и естественно для человека. В этом нет ничего неправильного или стыдного, чувства не нужно прятать или подавлять.
- Называть эмоции. Детям сложно осознавать и вербализовать свои чувства. Поэтому после того как вы выслушали ребенка, помогите ему научиться осознавать его чувства и постепенно развивать словарный запас для их обозначения.
- Проявлять сочувствие. Таким образом родители выражают ребенку свою поддержку. Он чувствует, что родители — его союзники, они всегда на его стороне, какие бы эмоции он ни проявлял. Таким образом укрепляется связь и доверие между родителями и ребенком».
