Почему в трудные времена важно сохранять рутину — от работы до спорта
. «Ресурсное состояние», уже ставшее мемом, действительно дает эффект
В последние годы отовсюду звучит фраза «быть в ресурсе». Рассказываем, что она означает и почему так важно сохранять внутренний баланс, особенно в тяжелые времена.
Что такое ресурсное состояние
Ресурсное состояние — это совокупность показателей физического и психологического здоровья, которая проявляется в том, что у человека достаточно сил и желания для решения текущих задач, а также энергии, чтобы двигаться к намеченным планам. Эмоционально такое состояние ощущается как душевный подъем, когда энергия бьет через край. Человек доволен собой и своей жизнью, позитивно смотрит в будущее. Другими словами, это гармония, наполненность, жизненный баланс.
Ресурсное состояние зависит от двух основных показателей.
1. Физическое здоровье
Тут все довольно просто. Человек в ресурсе — выспавшийся, отдохнувший и бодрый.
2. Психологическое здоровье
Большинство сложностей возникает именно на этом уровне. С точки зрения психологии ресурс — это состояние уверенности в себе, оптимизма, мотивированности. Человек при этом наполнен жизненной силой и энергией.
Понятие ресурсного состояния в психологии
Ольга Гульчук:
«Ресурсное состояние с точки зрения психологии — больше практический термин, обозначающий резерв (запас) различных ресурсов личности. В научной литературе исследователи используют такие понятия, как «ресурс», «ресурсность», а также синонимы, имеющие несколько другой оттенок, — «жизнестойкость», «адаптационный потенциал». Термин «ресурсное состояние» активно используется на практике.
Психолог Татьяна Мужицкая под ресурсным состоянием (или настроением) понимает способность и желание действовать. В этом определении содержатся два важных критерия такого состояния: человек может и хочет это сделать [1].
Еще один эксперт в этой области, Анна Гращенкова, определяет ресурсное состояние как состояние внутренней силы, спокойствия и уверенности, которое возникает, например, после достижения цели или получения положительного результата [2].
Ресурсное состояние можно также представить через метафору «ресурсного сундука» [3]. Чем более он заполнен, тем человек чувствует себя счастливее.
В широком смысле ресурсное состояние — это наличие физических, эмоциональных, ментальных и духовных сил, а также энергии для решения жизненных задач. Сила и энергия берутся из арсенала ресурсов личности.
Понятие «ресурсы» имеет различные трактовки в психологии. Это междисциплинарное понятие. В научную психологию оно пришло примерно в середине 1990-х годов из сферы экономики и теории управления. В переводе с французского resource означает «вспомогательное (техническое, энергетическое, информационное) средство».
В широком смысле под ресурсами понимают изначально имеющиеся, а также приобретаемые и накапливаемые человеком личные возможности, психические свойства, материальные средства, опыт и ценности для благополучной жизни и реализации ее смысла [4].
Проще говоря, ресурс — это все те «источники питания», которые позволяют человеку обеспечивать основные потребности и преодолевать трудности.
Сегодня в исследовании ресурсности выделяют два основных направления [5].
- Поиск главного ресурса, который объединяет другие ресурсы личности (с точки зрения эффективности человека в решении жизненных задач).
- Взаимодействие различных ресурсов друг с другом внутри тех или иных ресурсных зон.
Ресурсы помогают нам [6]:
- достигать целей, повышать свою эффективность;
- лучше регулировать свои эмоциональные состояния и мотивацию;
- эффективнее справляться со стрессом;
- поддерживать позитивную самооценку, повышать уверенность в собственных силах и способность к контролю своей жизни;
- контактировать с другими людьми и заводить новые знакомства;
- развиваться как личность и приобретать новый опыт;
- привлекать и создавать новые ресурсы.
Виды ресурсов
Ольга Гульчук рассказывает, что наши ресурсы могут быть явными (видимыми) или скрытыми (невидимыми), востребованными (которые активно используются) или забытыми (которые будто потерялись), внешними (которые мы черпаем из среды) или внутренними (которые находятся как бы внутри человека). Важно оговориться, что деление на внешние и внутренние ресурсы достаточно условно. Они тесно взаимосвязаны между собой, и при утрате первых постепенно угасают и вторые.
Многообразие ресурсов удобно рассматривать через призму пяти измерений человеческой деятельности. При этом каждое из них можно условно разделить на те ресурсы, которые находятся внутри нас, и те, которые мы берем извне.
Что это за ресурсы?
- Физические — тело, его свойства и возможности: крепкая нервная система, сила, здоровье, физические навыки. К физическим внешним ресурсам можно отнести материальные объекты и ценности — деньги, дом, удобную одежду и обувь.
- Аффективные — эмоции, чувства, внутренние состояния (спокойствие, уверенность в себе, любовь), а также эмоциональный интеллект (понимание своих и чужих чувств, саморегуляция эмоций). В этой категории ко внешним ресурсам можно отнести занятия, дающие нам заряд энергии: хобби и увлечения.
- Рациональные — умственные способности, знания, размышления, убеждения, такие когнитивные навыки, как стратегическое или критическое мышление, рефлексия, воображение, прогнозирование. Внешними ресурсами здесь могут быть чужие убеждения, на которые мы можем опереться и затем сделать своими.
- Социальные ресурсы — другие люди в нашем окружении: семья, друзья, коллеги. Внутренним социальным ресурсом будет, например, умение выбирать друзей, то есть это способности, направленные на установление контакта с другими.
- Метафизические — наши принципы и ценности, смысл жизни, стремление к самореализации, а также нравственные и другие нормы, приходящие к нам из внешнего мира, в том числе этика, законодательство, религия.
Отличается ли женское ресурсное состояние от мужского?
«Если рассматривать ресурсное состояние как общий уровень жизненных сил и энергии, то для мужчин и женщин это, в сущности, будет одно и то же: на сколько процентов заряжена «батарейка», — рассказывает Ольга Гульчук. — А вот источники энергии и факторы, влияющие на ее уровень, могут быть разными: часть из них зависит от пола, а часть не зависит».
На ресурсное состояние, безусловно, воздействует физиология, в частности гормональный фон. Например, такие внутренние ресурсы женщины, как эмоциональное и физическое самочувствие, могут колебаться в зависимости от уровня прогестерона. Так, на фоне малой концентрации этого гормона возникает тот самый предменструальный синдром: в этот период у женщин могут наблюдаться резкие перепады настроения, плаксивость, раздражительность, головные боли, боли в животе и другие симптомы, влияющие на ощущение себя в ресурсе [7].
У мужчин также есть гормональные факторы, влияющие на ресурсность. Например, уровень тестостерона. Этот гормон отвечает за концентрацию внимания, целенаправленность и достижение цели, решительность, умение преодолевать фрустрацию (трудности).
При этом ряд внутренних факторов, не зависящих от пола, в равной степени влияют на ресурсное состояние мужчин и женщин, утверждает психолог. Это такие индивидуальные характеристики, как темперамент, собственные психические свойства, возраст и прочие.
Ольга Гульчук:
«Также разницу в составе ресурсов у представителей разных полов может создавать социокультурный контекст. Например, в европейской и восточной культурах доступность социальных ресурсов для мужчин и женщин будет различаться.
Так, в России социально не принято, чтобы отец уходил в декрет. А в Норвегии это считается нормальным: после рождения ребенка оба родителя могут провести вместе две недели, а затем по очереди ухаживать за малышом. Чаще, конечно, это делает мама. Но все-таки разница в социальных ресурсах заметна.
Еще пример: в Казахстане социально поддерживаются многодетные женщины, которых активно продвигают по карьерной лестнице до высоких руководящих позиций, а женщины с одним ребенком могут считаться ленивыми. В России же, к сожалению, еще бытует дилемма «либо карьера, либо дети». Большая часть российских женщин лишена ресурса в виде поддержки социума.
Говоря про разницу ресурсных состояний мужчин и женщин, важно помнить, что каждый человек уникален вне зависимости от пола. То, что подойдет одному мужчине в качестве ресурса, не подойдет другому, так же и с женщинами. И даже занятия, помогающие восполнить ресурс, нет смысла делить на женские и мужские: есть девушки, которых «заряжают» экстремальные виды спорта, и мужчины, которые с этой целью не прочь сходить в SPA-салон».
За смешным мемом «я не в ресурсе» часто скрывается довольно серьезная проблема. Ведь от наличия ресурсов (здоровья, сил и энергии) зависит не только настоящее, но и благополучное будущее. И чем больше этих ресурсов, тем успешнее складываются дела, человек отдает и получает взамен больше энергии. Но одного понимания проблемы недостаточно. У любого состояния есть причины, исходя из которых можно определить правильный метод восстановления.
Что может повлиять на истощение ресурса?
В числе сильнейших факторов, вызывающих истощение ресурсов, Ольга Гульчук называет следующие:
- острый стресс, к которому невозможно подготовиться и который сложно принять;
- неконтролируемость ситуации;
- материальные трудности;
- потеря или ухудшение отношений с партнером;
- хронический стресс, например в случае постоянного психологического переутомления, когда внешние и внутренние требования слишком долго преобладают над ресурсами человека, тем самым нарушая равновесие между ними.
Также фактором выступает страх потери ресурсов и невозможность их восполнения. Первый значим в контексте эволюционного развития, так как является важным фактором для благополучного существования, сохранения жизни и продолжения рода. Создатель теории сохранения ресурсов Стивен Хобфолл считает, что новые жизненные обстоятельства — переезд на новое место жительства, развод, смена работы — могут и не быть стрессовыми для человека, если он не воспринимает их как угрозу потери ресурсов [8].
Психолог также полагает, что истощение может быть связано и с узостью круга ресурсов. Если человек берет энергию только из ограниченного набора источников, например преимущественно из еды, алкоголя и секса, то это может приводить к зависимостям, зацикливать на одном и том же поведении и отчуждать от всех остальных видов ресурсов.
Кроме того, на истощение ресурса могут повлиять следующие причины, при которых человек:
- не знает о своих ресурсах и о том, где их взять;
- привык тратить свои ресурсы необдуманно;
- не восполняет ресурс;
- подавляет свои ресурсы, боясь оценок и осуждения со стороны окружающих;
- ориентируется в первую очередь на потребности других;
- недооценивает или обесценивает собственные ресурсы;
- чрезмерно критикует себя и занимается самобичеванием;
- испытывает повышенную тревожность.
Среди факторов, относящихся к профессиональной деятельности, истощение психологических ресурсов могут вызвать:
- чрезмерная сложность задач;
- слишком высокий уровень ответственности;
- отсутствие личного времени из-за нарушения баланса рабочего и свободного времени (work-life balance);
- нерациональная продолжительность рабочего дня;
- строгий контроль;
- частые конфликтные ситуации, высокая напряженность в отношениях с руководством или коллегами;
- постоянные слишком частые или длительные контакты с людьми.
Как проявляются симптомы истощения ресурсов?
Психологи часто выделяют несколько признаков:
- чувство опустошения;
- потеря интереса к чему-либо;
- отсутствие сил общаться;
- низкий порог раздражительности, когда вывести из себя может любой пустяк;
- дискомфорт на физическом уровне: усталость, сонливость.
Психолог Леонид Кроль в своей книге «Энергия — новая валюта» утверждает, что проблема «полузаряженных батареек» проявляется также в виде прокрастинации, различных зависимостей, думскроллинге и зависании в соцсетях, зацикливании на какой-то проблеме и повышенной отвлекаемости. Эксперт считает, что главный признак энергетической дыры — когда человек делает гораздо меньше, чем запланировал, хотя кажется, что энергии достаточно.
Ольга Гульчук:
«Симптомы истощения ресурсов могут быть следующими:
- на физическом уровне — бессонница, головные боли, снижение полового влечения, ухудшение здоровья;
- на психическом уровне — снижение когнитивных функций, зацикливание на одной мысли, сильная усталость, отсутствие интереса к жизни, постоянное психическое напряжение, неудовлетворенность собой, раздражительность, плаксивость.
Следствием истощения ресурсов становится снижение эффективности деятельности, сужение круга общения, снижение частоты социальных контактов и депрессия».
Как войти в ресурсное состояние?
Чтобы войти в ресурсное состояние, нужно учесть два ключевых аспекта: физическое и психологическое здоровье.
Чтобы достичь ресурсного состояния на физическом уровне, нужно следующее.
- Соблюдать режим сна и отдыха.
- Контролировать уровень гормонов счастья — дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфинов. Если вы постоянно хотите спать, испытываете чувство усталости или подавленности, сдайте анализ крови на гормоны.
- Придерживаться принципов правильного питания и соблюдать питьевой режим для того, чтобы организм получал необходимые витамины и микроэлементы.
- Регулярно заниматься спортом. Для этого подойдет любой вид физической активности. Выбирайте, что вам больше нравится: бег, йога, скандинавская ходьба.
- Заботиться о себе: вовремя проходить чекапы и обследования у специалистов и следить за здоровьем.
Кроме того, есть несколько психологических техник, которые помогут войти в ресурсное состояние. Вот что можно сделать, если вы не в ресурсе:
- Моделируйте. Для этого нужно как бы обмануть мозг и тело. Необходимо представить, что вы полны сил и энергии, у вас хорошее настроение. Выпрямите спину, улыбнитесь и сделайте вид, что вы уже в ресурсе.
- Медитируйте. Ряд научных исследований показывает, что медитативные практики улучшают эмоциональное состояние, снижают тревожность и помогают войти в ресурсное состояние [9][10].
- Составляйте списки. Еще один способ — составить несколько списков. Записывайте в них ваши достижения, желания, цели и планы, а также благодарности. Постарайтесь заполнять списки каждый день.
- Хвалите себя. Заведите полезную привычку хвалить себя. Для этого достаточно вспомнить моменты, когда вы были на подъеме, помогали близким или оказывались в центре внимания.
- Найдите хобби. Занятие любимым делом — лучший способ войти в ресурс. Чаще занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие и заряжает энергией.
- Помните о хорошем. Постарайтесь сконцентрировать внимание на приятных вещах и позитивных моментах.
Ольга Гульчук:
«Потеря одного ресурса может привести к тому, что человек попадает в «воронку», в которой потери только увеличиваются, даже несмотря на то что он пытается справиться с трудностями. Например, смерть партнера может повлечь за собой потерю социального статуса, материальной поддержки, самооценки и смысла жизни. Увольнение также может привести к дальнейшим потерям, лишая человека дохода, статуса, возможности взять кредит, определенного круга социальных контактов. Подобное явление часто выражают поговоркой «Беда не приходит одна». Поэтому, чтобы остановить воронку потерь, следует подходить к восполнению ресурсов комплексно и не зацикливаться только на одном из них. [11]
Для поддержания ресурсного состояния необходим постоянный круговорот ресурсов, так как любая стрессовая ситуация или решение повседневных проблем истощают наши резервы. Круговорот означает, что человек способен получать, восстанавливать, сохранять, преумножать и перераспределять ресурсы, руководствуясь собственными ценностями. При таком подходе человек может адаптироваться к самым разным жизненным обстоятельствам.
Если человека уже затянуло в воронку потерь, то первым делом необходимо остановить это скольжение по нисходящей, и только потом приниматься активно формировать ресурсные запасы. Если же человек в относительно стабильном состоянии и хочет двигаться вверх, приумножать ресурсы, то ему важно не забывать сохранять уже накопленное. Образно говоря, если у вас есть мешок для зерна и в нем образовалась дыра, то сначала нужно ее залатать, прежде чем класть туда зерно. Иначе все, что вы насыплете, окажется на полу. А если с мешком все в порядке, то можно смело наполнять его доверху.
Для возвращения в ресурс важно верно диагностировать, в какой точке вы сейчас находитесь, и в зависимости от состояния составить ряд комплексных мер. В этом может помочь психолог.
Например, в ситуации острого стресса важно сфокусироваться на сохранении базовых ресурсов, которые обеспечат выживание, так как остальное на данный момент вторично. Нужно отсечь все лишнее (например, инфомусор) и уделить внимание в первую очередь физическим и социальным ресурсам. Что под этим подразумевается? Полезная еда, достаточный сон, физическая активность (помогает снимать напряжение), а также взаимодействие с людьми — просьба о помощи или помощь другим, игры с детьми. Мы по природе социальны, и в стрессовой ситуации нам особенно важно чувствовать связь с другими людьми.
В случае повышения тревоги (если она не хроническая, а ситуативная) можно сделать упражнение «Пять чувств», которое помогает сосредоточиться на настоящем моменте и обрести спокойствие. Спросите себя:
- Какие пять вещей я вижу сейчас? Например, телефон, окно, дверь, пол, стены.
- Какие четыре вещи я ощущаю? Например, стул на котором я сижу, свою одежду, землю под ногами.
- Какие три вещи я слышу? Например, человеческий голос, звук автомобиля.
- Запах каких двух вещей я ощущаю? Например, духи.
- Что я чувствую на вкус? Например, мятная жвачка.
Обычно после выполнения этого упражнения человек острее ощущает свои актуальные потребности, например голод или усталость, так как тревога отступает и эти потребности могут проявиться. Когда мы обнаружили неудовлетворенную потребность, мы понимаем, какой ресурс необходимо восполнить в первую очередь.
Чрезмерная самокритика и самобичевание истощают наши ресурсы. А самоодобрение, наоборот, поддерживает и помогает. Повысить его уровень поможет следующее упражнение:
- Составьте список из десяти черт, которые вы в себе любите или одобряете.
- Записывая, обратите внимание на неприятные чувства, которые могут возникнуть: неловкость, боязнь тщеславия, необычность ощущений.
- Посмотрите, способны ли вы признать свои позитивные качества, порадоваться им и по-настоящему их принять. Если вы обнаружите, что вам сложно это сделать, то, возможно, уровень вашей самокритики слишком высок и имеет смысл поработать над этим вместе с психологом.
Еще один способ обрести ресурсное состояние — ответить себе на вопрос «зачем?», то есть для чего вам это состояние нужно. Цель во многом определяет то, каким будет ваш «ресурсный сундук».
А следующее упражнение поможет вам сформировать собственную базу через осознание того, какие ресурсы у вас есть.
- Разделите страницу на три столбика с заголовками: ресурсные люди, ресурсные места и ресурсные занятия.
- В каждый столбик выпишите пункты из своей жизни, подходящие под данную категорию.
- Не забывайте пополнять свою копилку ресурсов, обращайтесь к ней по мере необходимости. И при любой возможности делайте то, что записано».
Что почитать про ресурсное состояние
1. «Энергия — новая валюта», Леонид Кроль
Книга известного психотерапевта, бизнес-тренера, профессора ВШЭ Леонида Кроля рассказывает о том, как поддерживать в себе баланс жизненных ресурсов, быть в потоке и при этом не выгорать. Из книги читатель также узнает о 12 энергетических профилях, которые помогут открыть в себе много полезного и правильно настроить свой энергетический баланс.
2. «Найти баланс», Карен Тайбер Лиланд
Книга наполнена простыми и эффективными советами и упражнениями, которые позволят усовершенствовать свой рабочий график, грамотно перераспределять энергию и выделять время на личную жизнь.
3. «То, как мы работаем, не работает», Тони Шварц
Автор книги предлагает читателю «вынырнуть» из бесконечных цейтнотов и пересмотреть свое отношение к понятию «эффективность». Из книги вы узнаете о конкретных мерах, с помощью которых можно добиваться высоких результатов, испытывая при этом удовлетворение и не изматывая нервную систему.
4. «Жизнь в ресурсе», Марина Хидекель
Эта книга написана для уставших, выгоревших, измотанных работой и личной жизнью людей. С помощью уникальной авторской методики Thrive, в основе которой лежит принцип автоматизации привычки, у вас получится вернуть бодрость духа, улучшить здоровье и самочувствие и, как следствие, повысить производительность.
