Цинк. Для чего нужен организму и как определить дефицит или избыток
. Ускоряет заживление ран, укрепляет иммунитет, помогает бороться с акнеАллерголог Ольга Громадина рассказала, как определить дефицит или избыток цинка
Цинк поддерживает иммунитет, отвечает за состояние кожи, волос и ногтей, а также участвует в важных химических реакциях нашего организма. Рассказываем, чем он полезен, в каких продуктах содержится и как определить дефицит.
Что надо знать о цинке
Цинк — это микроэлемент, который организм не вырабатывает и не накапливает, поэтому пополнять его запасы можно только с пищей. Он содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Также есть различные пищевые добавки с цинком, но их стоит принимать только по рекомендации врача, поскольку переизбыток элемента в организме так же опасен, как и дефицит.
Рекомендуемая суточная норма составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин. Беременным и кормящим цинка необходимо больше: 11 и 12 мг в день соответственно [1]. При наличии заболеваний, которые влияют на усвоение элемента, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы найти оптимальную дозу. Также на уровень цинка в организме могут повлиять пищевые привычки: вегетарианцам и веганам стоит следить за своим рационом, чтобы не допустить дефицита.
Цинк можно найти в самой разной пище [2]:
- рыба и морепродукты (устрицы, крабы, мидии, омары и моллюски, камбала, сардины, лосось);
- мясо (говядина, свинина, баранина);
- птица (индейка, курица);
- молоко;
- яйца;
- бобовые;
- орехи и семена (тыквенные семечки, кешью);
- злаки (овес, киноа, коричневый рис);
- капуста;
- горошек;
- спаржа.
Важно учитывать, что больше цинка можно найти в продуктах животного происхождения, в них он более биодоступен [3].
Для чего нужен цинк в организме
Цинк поддерживает иммунитет, участвует в синтезе ДНК и белка, влияет на работу репродуктивной системы, снижает воспаление в организме, отвечает за рост и развитие. Он является вторым самым распространенным микроэлементом в организме после железа и присутствует в каждой клетке [4].
Цинк необходим для активности более 300 ферментов, которые помогают в обмене веществ, пищеварении, функционировании нервной системы [5].
Ускоряет заживление ран
В ходе исследования, которое длилось 12 недель, 60 человек с диабетической стопой были разделены на две группы: одна получала плацебо, а вторая — 50 мг цинка в день. У тех пациентов, которые принимали микроэлемент в добавках, язва значительно уменьшилась [6].
Коллаген — важный компонент, который помогает ранам затягиваться быстрее, а цинк активно участвует в его синтезе в организме. Также микроэлемент играет важную роль в поддержке иммунитета и снижает воспаление. Поэтому его часто применяют в больницах при лечении ожогов, язв и других кожных повреждений [7].
Укрепляет иммунитет
Результаты семи исследований доказали: 80–92 мг цинка в день могут сократить продолжительность обычной простуды до 33% [8]. А согласно другим экспериментам, цинк снижает риск возникновения инфекции и стимулирует иммунный ответ у пожилых людей. Микроэлемент активизирует иммунные клетки и помогает снизить окислительный стресс [9]. Один из экспериментов показал, что 45 мг цинка в день могут снизить частоту инфекционных заболеваний у пожилых людей [10].
Снижает вероятность хронических воспалений
Окислительный стресс приводит к хроническому воспалению, которое может стать причиной различных заболеваний [11]. Цинк уменьшает окислительный стресс и снижает уровень воспалительных белков в организме [12].
Помогает в лечении акне
Акне — распространенное кожное заболевание, которым, по оценкам специалистов, страдают до 9,4% населения земного шара [13]. Причиной угревых высыпаний часто становится закупорка сальных желез, бактерии и воспаления [14].
Благодаря исследованиям удалось выяснить, что лечение, включающее цинк (как наружное его применение, так и внутрь), снижает воспаление и рост бактерий, подавляет активность сальных желез [15]. Также выявлена закономерность, что люди, страдающие от акне, часто имеют пониженный уровень этого микроэлемента в организме [16].
Дефицит цинка
Острый дефицит цинка встречается достаточно редко. Ему подвержены люди с генетическими мутациями, алкогольной зависимостью и принимающие препараты, которые подавляют иммунитет. Также дефицит может проявиться у грудных младенцев, когда их матери не получают достаточное количество микроэлемента с пищей. Сильная нехватка может вызвать такие симптомы, как нарушение роста и развития, задержка развития, кожная сыпь, хроническая диарея, незаживающие раны [17].
Более легкие формы наблюдаются чаще, особенно у детей из развивающихся стран, поскольку они не получают достаточно элемента с едой и их рацион однообразен.
Всего около 2 млрд человек во всем мире испытывают дефицит цинка из-за недостаточного потребления с пищей [18].
Достаточно часто нехватка этого элемента развивается у людей с желудочно-кишечными заболеваниями (например, болезнью Крона), вегетарианцев и веганов, беременных и кормящих, при анорексии или булимии, заболеваниях почек, хроническом алкоголизме.
Средний по уровню дефицит цинка можно распознать по таким симптомам, как диарея, утончение волос, нарушение запаха или вкуса, сухость кожи, снижение иммунитета, плохое заживление ран, низкая фертильность.
Избыток цинка
Одна из самых распространенных причин передозировки цинка — бесконтрольный ввод в рацион дополнительных источников микроэлемента. Поэтому принимать пищевые добавки нужно только после консультации с врачом и проведения ряда анализов и исследований. Передозировка может вызвать как острые, так и хронические симптомы: тошноту и рвоту, спазмы и боль в животе, головную боль, диарею [19].
Прием слишком большого количества цинка может привести к дефициту других питательных веществ — например, нарушить усвоение меди и железа.
Комментарий эксперта
— Можно ли самостоятельно определить, что есть дефицит или избыток цинка?
— С одной стороны, можно сдать анализ на уровень цинка в крови и ориентироваться на нормативы лаборатории. Диагноз «дефицит цинка» может быть установлен при снижении его уровня ниже 13 мкмоль/л. При этом, по другим данным, прогностически неблагоприятным считается снижение уровня цинка в сыворотке крови менее 8,2±0,9 мкмоль/л. Однако содержание цинка в крови от общего его количества в организме составляет всего около 1% и в отсутствии клинических проявлений дефицита может не отражать истинную картину. С другой стороны, известно, что на уровень цинка в крови может влиять прием некоторых препаратов, например глюкокортикостероидов, а также те или иные заболевания. Поэтому для оценки состояния здоровья в целом и наличия дефицита или избытка цинка, для уточнения необходимости профилактики и коррекции дефицита лучше обратиться к врачу.
Суточная потребность в цинке невысока и составляет от 3–4 мг у детей первого года жизни до 15 мг у взрослых и 20–25 мг у беременных и кормящих женщин. Поэтому при правильном разнообразном питании и отсутствии тяжелых физических нагрузок или каких-либо заболеваний потребность в цинке может быть восполнена из пищи. При этом симптомы дефицита цинка, как правило, проявляются на фоне длительного и выраженного недостатка его поступления, и значимые проявления недостаточности цинка в организме встречаются нечасто.
Важно помнить, что существуют патологические состояния, которые могут развиваться при избыточном поступлении или отравлении цинком. Поэтому решение о необходимости дополнительного приема цинка в виде БАДов и их дозировке лучше принимать совместно с врачом.
— Для чего нужен цинк в организме?
— В последние годы идет очень активное обсуждение значимости цинка, проводятся многочисленные исследования. Известно, что он играет важную роль во многих биохимических процессах, в том числе в обмене белков, жиров, углеводов и нуклеиновых кислот. Цинк входит в состав более 300 ферментов и является частью генетического аппарата клетки. Есть данные о роли цинка в процессах роста и деления клеток, необходимых для поддержания физиологического состояния кожи, костной ткани, репродуктивной функции, иммунных реакций и когнитивной сферы. Известна роль цинка как мощного антиоксиданта, а также участника энергетического обеспечения клеток. Также цинк участвует в синтезе и работе инсулина.
— Как поддерживать необходимый уровень цинка, какие продукты есть?
— Цинк содержится во многих продуктах, однако биодоступность (усвояемость) его выше в продуктах животного происхождения, в то время как в растительных продуктах цинк содержится в форме, хуже всасывающейся в кишечнике. Среди источников можно выделить мясо и мясные субпродукты, яйца, нешлифованный рис, дрожжи, орехи, грибы, морепродукты, бобовые и семена. Под действием излишней термической обработки содержание цинка в продуктах уменьшается.
— Почему цинк так важен для иммунитета?
— Многочисленные научные исследования и наблюдения показали влияние цинка в поддержании иммунной системы. Дефицит этого элемента приводит к нарушениям в различных звеньях иммунитета, что, в свою очередь, приводит к повышенной восприимчивости организма к инфекциям. В исследованиях описан контроль цинком бурного иммунного ответа в результате воспалительных реакций и окислительного стресса, так называемые антиоксидантные свойства микроэлемента. Было показано, что дополнительный прием цинка снижает частоту инфекционных заболеваний и степень повреждения клеток вследствие воспалительных реакций. Добавление цинка к комплексной терапии, по данным исследований, защищало клетки печени от повреждений токсинами, показало эффективность для лечения и профилактики острых диарей.
— Как правильно принимать БАДы, если их назначил врач? И надо ли в связи с этим регулировать питание, добавлять или убирать что-то из рациона?
— Нет универсального правила для приема БАДов. Конечно, правильно принимать добавки согласно тому режиму и тем дозировкам, которые прописал врач в зависимости от желаемых целей. Также врач дает пояснения, с какими продуктами тот или иной витамин и микроэлемент можно сочетать, а с какими — нельзя, чтобы не снижать степень их усвояемости. За помощью по коррекции рациона при любой витаминно-минеральной недостаточности лучше обратиться к диетологу. Врачи данной специальности глубоко и профессионально могут разобраться в сложных взаимосвязях различных составляющих пищевых продуктов.
«Дефицит цинка (как и других микроэлементов) может наблюдаться у лиц:
- с различными патологиями желудочно-кишечного тракта, почечной недостаточностью, а также на фоне длительного и частого приема некоторых лекарственных средств (например, диуретиков);
- длительно не потребляющих продукты животного происхождения.
Выявить дефицит цинка очень сложно в связи с отсутствием специфических клинических проявлений. Могут беспокоить частые простудные заболевания, нарушение вкусовых ощущений и обоняния, выпадение волос, проблемы с ногтями, угревая сыпь, дерматиты, экземы, ухудшение зрения. Данная симптоматика возможна и в связи со множеством других причин (как вследствие различных патологий, в том числе дефицита или переизбытка других микроэлементов, так и в связи с особенностями образа жизни — хронический стресс и перенапряжение, особенности питания и тому подобное).
Избыток цинка, а правильнее даже сказать «интоксикация цинком», возможна как острая, так и хроническая. Острая интоксикация проявляется всеми классическими симптомами отравления: тошнота, рвота, диарея, боли в области живота, слабость, головокружение. При систематическом приеме цинка без необходимости возможна и хроническая интоксикация, которую, к сожалению, диагностировать намного сложнее, так как острых специфических проявлений нет. Отмечается бо́льшая заболеваемость ОРВИ и другими воспалительными заболеваниями, слабость, ухудшение общего самочувствия, дерматиты, язвенные изменения в желудочно-кишечном тракте. Однако бо́льшую часть этих проявлений в жизни современного человека можно связать со множеством других факторов: стрессом, недосыпом, характером и регулярностью питания.
Прием БАДов является наиболее частой причиной интоксикации цинком, так как без известных причин нарушения поступления или усвоения веществ при разнообразном питании мы получаем суточную норму цинка, а значит, дополнительный прием микроэлемента приведет к его избытку. Более того, БАДы — не лекарственные средства, поэтому они не проходят клинических испытаний по эффективности и безопасности. К сожалению, известны случаи развития различных отравлений из-за несоответствия действительности указанного на упаковке содержания веществ. Поэтому даже в случае действительной необходимости приема цинка и невозможности получения его из продуктов питания рекомендован прием не БАДов, а сертифицированных лекарственных средств по назначению врача.
В настоящее время нет стандартизированного метода исследования уровня цинка в организме в связи с лабильностью микроэлемента, поэтому диагностика затруднена. И, как правило, дефицит устанавливается косвенно, на основании клинических проявлений, но только доктором после осмотра и сбора анамнеза, других клинико-лабораторных данных».
