Дробное питание. Польза, вред, основные принципы
. Можно ли часто есть и худеть
Сама по себе модель дробного питания не новая. Этот принцип давно используют в медицине при лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, для облегчения острых состояний. В диетологии дробное питание, когда едят часто и понемногу, составляет базу многих диет для снижения веса. С одной стороны, идея выглядит заманчиво — можно есть и при этом худеть. Но на практике не все так однозначно, а единого мнения как о пользе, так и вреде дробного питания до сих пор нет. Разбираемся в нюансах вместе с экспертами.
Содержание
Что такое дробное питание
Дробное питание — это система питания, в которой дневной рацион состоит из пяти и более приемов пищи через равные промежутки времени. Например, в течение дня вместо классической тройки «завтрак-обед-ужин» будут два-три небольших утренних перекуса, обед и ужин. Необходимость питаться дробно возникает по разным причинам.
- По медицинским показаниям. Это касается ситуаций, когда человек в принципе не способен съесть большой объем пищи. Например, при различных заболеваниях ЖКТ, после операции и при других временных состояниях, в частности беременности [1], [2].
- При диете для снижения веса. Предполагается, что если человек ест часто и понемногу, то он меньше голодает, а значит, не переедает и не срывается на вредную пищу. Для этого все калории распределяются равными долями на каждый прием. Допустим, при ограничении в 1500 ккал в день «на обед» придется отвлечься шесть раз по 250 ккал каждый.
- При диете для набора веса. Иногда, наоборот, нужно поправиться или поддерживать вес, например, спортсменам. В этом случае не всегда возможно съесть за один раз блюдо на 600 и более калорий. Распределяя пищу на мелкие порции в течение дня, можно потреблять достаточное количество энергии без ощущения переедания и полного желудка.
По словам экспертов, несмотря на широкую адаптивность дробного питания, подобная схема считается довольно спорной. Единого мнения о ее пользе или вреде, например, для похудения нет, а результаты многочисленных исследований противоречивы.
Во-первых, дробное питание не всегда тождественно правильному, говорит Наталья Антонова, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника» в Рязани. Чтобы успешно совместить эти два понятия, придется учесть не только количество еды, но и ее качество. «Например: три основных приема пищи и один-два, чтобы избежать голода и переедания. Одновременно ограничивают легкоусвояемые углеводы, трансжиры и фастфуд в течение всего дня. В вечерние часы выбирают пищу богатую белком и клетчаткой, не забывая о ежедневной физической активности. Именно тогда это питание будет не только дробным, но и правильным».
Во-вторых, дробное питание не совсем физиологично, поскольку у здорового человека, как правило, нет потребности принимать пищу каждые два часа, говорит Алена Поташева, к.м.н, гастроэнтеролог, диетолог сети клиник «Семейная». «Мы все-таки не травоядные, которые весь день жуют траву на поле. Биологические потребности организма человека иные. Пищеварение — это сложный процесс, при котором включаются многообразные механизмы ферментативной регуляции, нейромедиаторные и так далее. При дробном питании вся эта система запускается пять-шесть раз каждые два часа, и с точки зрения физиологии это не всегда нужная активность», — говорит доктор.
Тем не менее если человек отдает себе отчет, почему ему это необходимо, и соблюдает правила, то дробное питание допустимо. Хотя, как отмечает эксперт, целесообразность такого подхода вне медицинских показаний — вопрос, который по-прежнему требует дискуссии.
Принципы дробного питания
Основной принцип дробного питания в том, что пищу принимают регулярно. Это значит, что едят по графику — каждый день в одно и то же время. При этом еда в рационе должна быть здоровой. Поэтому сладости, фастфуд и алкоголь придется полностью исключить или максимально ограничить. Вот еще несколько основных правил дробного питания.
- Размер порций. Не более 200–300 г на один прием пищи. Для удобства можно ориентироваться на количество еды, которое помещается в ладони или в стакане.
- Интервалы. Между каждым приемом пищи должно проходить от двух до трех часов. Вредные перекусы с печеньем и сладостями между ними исключены.
- Качество еды. Дробное питание не предполагает, что можно есть все, что захочется. В основе такой диеты лежит сбалансированный и полезный рацион.
- Баланс элементов. Каждый прием пищи имеет определенный калораж, который рассчитывается из суточной нормы. В идеале соблюдается соотношение питательных веществ: 10–15% — белки, 30% — жиры, 50–55% — углеводы.
- Питьевой режим. Как и при любой другой диете, при дробном питании важно пить воду. Минимум два литра в день.
Польза дробного питания
Если рассматривать дробное питание просто как схему, то у такого подхода есть свои плюсы. Оно подходит для тех, кто предпочитает небольшие порции, позволяет контролировать потребление калорий, а также избавляет от привычки вредных перекусов.
Польза дробного питания при лечении
В медицинской практике дробное питание назначают по гастроэнтерологическим показаниям, говорит доктор Наталья Антонова. Вот некоторые из таких состояний, при которых оно может быть полезно.
- Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). В этом случае дробное питание помогает предотвратить рефлюкс в пищевод из-за быстрого приема пищи или переполнения желудка [3].
- Период после хирургического вмешательства, например, после операции на поджелудочной железе. Меньшее количество пищи легче переваривается, снижается риск газообразования или вздутия живота [4].
- Онкологические заболевания. Частые, от шести до восьми раз, и небольшие приемы пищи также показаны для онкобольных и тех, кто проходит курс химиотерапии, поскольку в этот период большие порции могут показаться чрезмерными или непривлекательными на фоне ухудшения аппетита в принципе [5].
Польза дробного питания при похудении
Убедительных доказательств, что на массу тела влияет частота приема пищи, нет. Ученые и диетологи сходятся во мнении, что в этом случае ключевую роль играет общий дефицит калорий [6]. А то, как их употребить — три раза в день или шесть, уже не так принципиально. Тем не менее некоторую пользу от дробного питания при похудении получить можно.
- Более частое, но небольшими порциями, питание поможет уменьшить тягу к еде. Если вы знаете, что до следующего приема пищи или перекуса осталось всего несколько часов, вы потратите меньше времени на размышления об этом. Это не только уменьшит желание перекусить, но и поможет вам сосредоточиться на том, что вы делаете.
- Дневной рацион при дробном питании расписан заранее. Это значит, что вы точно знаете, что и в каком количестве съедите. В идеале порция еды с нужной калорийностью и полным набором питательных элементов должна быть заранее приготовлена.
- Еще один аргумент в пользу дробного питания в том, что оно снижает чувство голода. Например, участники одного эксперимента, питавшиеся часто и порциями по 100 г, сообщали об уменьшении чувства голода, что снижало вероятность переедания [7]. В то же время значимых отличий в снижении массы тела между группой испытуемых и контрольной отмечено не было.
«Для снижения веса дробное питание сейчас используют все реже. В том числе потому, что оно может простимулировать нарушение пищевого поведения. Особенно если человек решит вернуться к обычной схеме питания, то перестроиться психологически на большие интервалы в еде может быть сложно. У некоторых людей это может вызвать неприятные психологические эффекты, они могут зациклиться на еде. Также спорно утверждение, что частые приемы пищи снижают чувство голода. Иногда, наоборот, такой режим только разжигает аппетит.
Поэтому, когда говорят о снижении веса, диетологи делают акцент на том, какие продукты человек ест. Фундаментально похудение требует не количественных изменений, а качественных. Как правило, лишний вес — это не только большое количество пищи, но и несбалансированное питание. Если исправить это и уменьшить число калорий, то и вес снизится».
Вред от дробного питания
Главный минус дробного питания в том, что оно отнимает много времени и это не всегда вписывается в плотный рабочий график. Питаясь часто, придется постоянно отвлекаться на то, чтобы приготовить еду и поесть. Кроме того, дробное питание требует регулярного учета КБЖУ, что может быть утомительно само по себе, и не каждый выдержит эту рутину.
Помимо бытовых неудобств у дробного питания есть и медицинские ограничения. По словам доктора Натальи Антоновой, такая схема противопоказана при нарушении углеводного обмена, метаболическом синдроме и хронических заболеваниях почек. В числе других побочных эффектов дробного питания:
- Риск развития инсулинорезистентности. При приеме пищи поджелудочная железа выделяет инсулин. Когда человек ест пять и более раз в день, гормон вырабатывается при каждом приеме пищи. Инсулинорезистентность — это состояние, когда инсулин вырабатывается в достаточном количестве, но клетки теряют чувствительность к этому гормону и не дают ему, подобно ключу, «открыть замок» на клетке и завести в нее глюкозу.
«Не попав в клетку, лишняя глюкоза отправится в жировую ткань, где отложится «про запас», организм в результате недополучит энергии и снова будет требовать глюкозы, а человек — испытывать голод. В результате возникает замкнутый круг, разрушить который можно, только восстановив чувствительность клеток к инсулину».
- Несоответствие биологическим часам. Организм человека живет по циркадным ритмам. Эта система участвует во многих метаболических процессах: выброс гормонов, работа пищеварительной системы, фазы сна и бодрствования, температура тела и так далее. Потребление пищи, несинхронное с естественными циркадными ритмами, может негативно сказываться на здоровье и повышать риск развития различных заболеваний [8].
- Влияние на микробиоту. Доказано, что кишечные бактерии играют важную роль в работе всего организма, включая настроение и мыслительные процессы. Состав микробиоты может меняться в том числе в зависимости от времени приема пищи. Есть данные, что потребление пищи вне нормальной фазы и при десинхронизации внутренних часов способно модифицировать микробиоту, повышая риск метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний [8].
Как начать дробно питаться
Перед тем как попробовать дробное питание, проконсультируйтесь с врачом. Он определит, насколько вашему организму подходит такая система и нет ли прямых противопоказаний. Затем составьте четкий план, что и когда вы будете есть, чтобы избежать ловушек, связанных с более частым приемом пищи. Вот еще некоторые из советов для перехода на дробное питание:
- Составьте график. Распределите приемы пищи в течение дня максимально комфортно. В противном случае, если что-то пойдет не так, велик риск срывов и переедания.
- Следите за качеством продуктов. Наиболее эффективный способ похудеть — создать дефицит калорий. Выбор продуктов с высоким содержанием калорий и жира вреден для любой диеты, независимо от того, едите вы три раза в день или шесть.
- Контролируйте порции. Не поддавайтесь соблазну съесть много за один прием в надежде, что потом будет достаточно небольших порций. Питайтесь равными частями и через определенные интервалы.
- Ведите учет калорий. Это может быть скучно, но только так вы будете точно знать, сколько съели. Не пытайтесь измерить калорийность на глазок, это классическая ловушка, которая в итоге приведет к обнулению результата.
- Следите за здоровьем. Любые пищевые эксперименты, особенно длительные, лучше проводить под наблюдением врача. Если вы решите вернуться к обычному питанию «завтрак-обед-ужин», спросите у диетолога, как это сделать, чтобы не навредить себе и не набрать вес вновь.
