«Строгие диеты неэффективны». Почему у вас не получается похудеть
. Публикуем отрывок из книги психолога в области пищевого поведенияОпубликован отрывок из книги «Почему я не худею» Анастасии Томиловой
В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Почему я не худею», написанная Анастасией Томиловой, психологом, гештальт-терапевтом, специалистом в области психологии пищевого поведения и коррекции лишнего веса с опытом практической работы более 20 лет. В ней автор рассуждает о том, почему желающие похудеть не всегда могут это сделать — диета дается трудно, а сброшенный вес быстро возвращается, — и ищет решение проблемы. С разрешения издательства РБК Life публикует отрывок.
О силе воли
Многие считают, что залог успешного похудения — нечеловеческие страдания, муки голода, героизм и т.д.: чтобы похудеть, нужно преодолевать себя и прикладывать немыслимые усилия. На этом моменте — соотношении усилий и удовольствия — хочется остановиться отдельно.
Безусловно, усилия необходимы. Но эти усилия не «спасительное» героическое сидение на диете, а анализ своего питания и реакции организма на потребляемую пищу. Важно понимать, что в таком случае нам не помогут всезнающий интернет и кем-то придуманные диеты. Никто не сможет точно сказать, какую пищу необходимо есть (или нельзя) именно нам. Конечно, консультанты по правильному питанию или врачи-диетологи могут что-то подсказать, но научиться слушать собственный организм — наша и только наша задача.
Итак, считается, что похудения без героических усилий не бывает, однако наука о питании в этом случае выступает против житейских представлений: в том, что касается изменения пищевых привычек и пути к стройности, героизм (то есть насилие над собой) не нужен и даже вреден. Героический диетический подвиг занимает немного времени, подразумевает быструю награду и последующее расслабление — до нового подвига. А нам нужен устойчивый результат, поэтому и усилия должны быть постепенными. Дело не в силе воли, а в дисциплине и рутине. Методичные и, возможно, скучноватые регулярные действия — вот что приведет вас к результату. Непопулярный способ? Может быть, но зато работающий.
Волевые же усилия должны сводиться к минимуму, а про убеждение «не можешь похудеть, значит, у тебя нет силы воли» следует забыть навсегда. Почему? Сейчас разберемся.
Что такое сила воли? Это функция префронтальной коры мозга, которая позволяет совершать обдуманные запланированные действия. Волевое действие производится не импульсивно, а произвольно, согласно нашему собственному плану. Я вижу конфету и по привычке за ней тянусь — это импульсивное действие. Волевое действие — остановиться, задуматься и принять решение, нужна ли мне сейчас эта конфета.
К сожалению, волевой ресурс у нас ограничен. У разных людей этот ресурс имеет разный объем, но он всегда конечен. В быту волевые усилия требуются от нас ежедневно, ежечасно. Мы встаем по будильнику, собираемся на работу в любом настроении, в любом состоянии; ведем детей в школу, когда хочется сидеть дома.
Таким образом, волевой ресурс используется постоянно. Даже если подъем по будильнику мы сами воспринимаем как нечто автоматическое, он остается действием по сигналу — сигналу той части мозга, которая отвечает за волю и способность следовать плану. Мое тело хочет спать, но я слышу звонок и не швыряю будильник в окно, а выключаю его, встаю и приступаю к ежеутренним делам. К этому можно привыкнуть, это помогает экономить волевые усилия, но ресурс все равно расходуется. Заставить себя пойти на работу, хотя все мечты только об отдыхе, — тоже «противоестественное» действие. И для него тоже нужна воля. Строго говоря, весь современный жизненный уклад сильно отличается от того, к чему человек естественно предрасположен как биологический вид.
И если волевой ресурс ограничен, а мы обильно расходуем его в течение дня, то на питание этого ресурса у нас, как правило, остается мало. Как только мы начинаем тратить «волевую батарейку» на ограничения в питании, у нас сильно повышается уровень стресса. А при высоком уровне стресса та часть мозга, которая отвечает за разумное поведение и планирование, дает сбои: включаются механизмы самосохранения и защиты. Поэтому при стрессе мы переедаем и вообще ведем себя не совсем так, как планировали.
Так устроен мозг: когда стресс активизирует физиологические механизмы самозащиты, способность жить и действовать по плану почти полностью утрачивается. Префронтальная кора (та самая область мозга, которая отвечает за волю) успешно функционирует в благоприятных условиях, когда все спокойно. Тогда мы в состоянии сделать разумный выбор. А при сильном стрессе воля ослабевает. Когда мы садимся на строгую диету, запускается механизм стресса, который будет подавлять волевую регуляцию.
Это еще один аргумент в пользу того, что строгие диеты неэффективны. Воля при следовании диете действительно пропадает, но не оттого, что человек бесхарактерный. Ее отключает стресс, вызванный этой диетой.
Маленькими шагами — к результату
Вернемся к удовольствию и усилиям. Конечно, без усилий изменить питание и скорректировать вес нельзя. Любые перемены подразумевают действия: мы отказываемся от привычного в пользу неизведанного, что само по себе требует сил и энергии. В нашем случае усилия не должны быть героическими, но этого мало (хотя и героизм тоже может быть посильным). Важно помнить, что эти действия придется совершать на протяжении долгого времени, пока новое поведение не войдет в привычку и не станет почти естественным. Таким образом, с одной стороны, усилия должны быть достаточно ощутимыми (ведь в итоге мы хотим добиться заметных изменений!), а с другой — достаточно незаметными, насколько это возможно (чтобы органично вписываться в нашу жизнь). Такие изменения сходны с маленькими шагами кайдзен — японской философии непрерывного совершенствования: результат не всегда виден сразу, но со временем проявляется.
Допустим, врач обнаружил у вас инсулинорезистентность и рекомендовал убрать все простые углеводы из рациона — а это, помимо собственно сладостей, еще и сладкие йогурты, хлеб, вся выпечка и даже многие фрукты. Сразу отказываться от всех этих продуктов, любимых и привычных, — большой стресс, и мало кто на это способен (да и они могут потом сорваться). Но можно двигаться к цели постепенно — сначала снизить количество сладкого, потом частично ограничить потребление фруктов, затем найти хлеб без муки высшего сорта и т.д. Все это маленькие шаги, которые позволят вам пусть не сразу, но зато надолго изменить свой рацион и по-настоящему поправить здоровье.
Однако мы, пытаясь похудеть за счет диеты, хотим быстрого результата. А медленный прогресс вызывает у нас досаду. В нашем представлении быстрый результат — это здорово. А когда результата нет или прогресс незначительный, многие обесценивают уже сделанные маленькие шаги и даже бросают худеть, оправдываясь перед окружающими и перед собой: «Все это ерунда, ничего не помогает!»
Часто это связано с непониманием того, как на самом деле происходит процесс борьбы с лишним весом. Принято считать, что худеть годами якобы нужно только очень полным людям, а если надо сбросить несколько килограммов, то должно хватить и месяца. Но все это бытовые представления, сформированные медиа и идеями строгой диеты.
Сравните: когда мы учим иностранный язык или получаем высшее образование, то не ждем результата немедленно. Нет, мы видим впереди большую цель, постепенно что-то осваиваем и ценим каждое действие. Скажем, кто-то еще не может поддержать беседу на английском, но уже ходит на занятия, делает домашние задания, понимает какие-то слова. У него нет желания все бросить, потому что не видно результата, ведь он чувствует прогресс! Получается, применительно к обучению мы ценим свои действия. Конечно, и в этом случае порой себя ругаем за то, что все движется не так быстро, как хотелось бы. Однако мы не надеемся добиться результата прямо завтра! А в таких делах, как изменение себя и своей внешности, нам почему-то нужно, чтобы все получилось в мгновение ока.
Неслучайно популярные передачи «про преображение» строятся по одному сценарию: берем женщину, быстро ее стрижем, красим, переодеваем — и она совершенно другая. Такой шоковый контент только укрепляет ложные установки, заложенные культурой: якобы мгновенное изменение и есть настоящий результат — по щучьему велению, крибле-крабле-бумс и т.д. Но на самом деле шоковые изменения не очень-то комфортны для нашей психики. Психика — это система, которая стремится к стабильности. Любые резкие перемены она будет пытаться откатить. Это огромный стресс, а потому именно маленькие шаги позволяют психике успеть адаптироваться. Но мы этого не учитываем и, мечтая о быстром результате, соблазняемся очередной диетой, авторы которой обещают, что мы потеряем пять килограммов за неделю. А надо идти маленькими шагами: ассоциировать похудение... да хоть с тем же обучением, процессом медленным и постепенным.
Что такое пищевое поведение
Все, о чем говорится в этой книге, так или иначе относится к еде. Точнее, к пищевому поведению.
При здоровом пищевом поведении (которое свойственно нам с рождения) человек не думает о еде больше, чем это необходимо; выбирает пищу согласно своим желаниям, а не диетическим правилам; ест с удовольствием и останавливается, когда уже сыт.
Но когда нам начинает казаться, что мы недостаточно стройны, и мы решаем что-нибудь изменить, то, как уже было сказано ранее, почти всегда первым делом вспоминаем о питании. Мы задумываемся, что надо есть, а от чего — отказаться, чтобы похудеть? Так и начинает портиться прежде здоровое пищевое поведение.
Все мысли и чувства, которые возникают после еды («Хорошую ли пищу я съел?», «Правильно ли я питаюсь?», «Потолстею я теперь или похудею?»), — это часть пищевого поведения. Стыд и вина по поводу съеденного, планирование разгрузочных дней или, наоборот, желание наесться вкусного, если завтра с утра на диету, тоже часть пищевого поведения.
Пищевое поведение — это все мысли, чувства и действия, связанные с едой, кормлением и питанием. Это понятие включает пищевые предпочтения, режим питания, отношение к еде (скрупулезный выбор продуктов и блюд или, наоборот, безразличие к рациону).
Условно нормальное пищевое поведение выглядит так: поев и насытившись, мы забываем про еду. Почему? Потому что потребление пищи — это физиологическая потребность. Мы вспоминаем про нее, когда она проявляет себя как чувство голода.
В ответ на чувство голода возникает желание поскорее насытиться, то есть удовлетворить потребность. Таким образом, сначала мы ощущаем голод физически, а потом начинаем думать о том, что нужна еда.
А дальше мы формируем план: что есть, где, как. Потом совершается действие: человек ест, насыщается и в норме после появления чувства насыщения завершает прием пищи.
В норме в этот момент мы должны прекратить думать о еде: если потребность биологическая, то мы забываем о ней, когда она удовлетворена.
В норме человек не считает себя каким-то не таким, ущербным, нуждающимся в улучшении. Питание регулируется биологией: захотел — поел, насытился — забыл о голоде.
Однако это не означает, что нельзя быть избирательным (а то и привередливым) в еде; тщательно выбирать ресторан или кафе, планируя, куда пойти вечером. Желание вкусно поесть и даже гурманство вполне соответствуют здоровому пищевому поведению.
Но в норме мысли о еде никогда не становятся сверхважными. Желание съесть что-нибудь сладкое или жирное не преобладает над здоровыми реакциями организма. Даже если блюдо очень вкусное, человек с неиспорченным, природным пищевым поведением закончит есть, когда почувствует сытость, а если съест что-нибудь условно вредное, то без угрызений совести и лишних моральных страданий забудет об этом, просто решив для себя, что больше так не будет.
Когда питание нарушается после соблюдения диет, у нас возникает много переживаний по поводу еды и того, как она влияет на вес: чувство вины и стыда, тревога, волнение. Съела слишком много, съела плохую еду... И мы впадаем в бесконечное самобичевание: «Зачем я это съела?», «Надо было отказаться» и т.д.
Для меня критерий здорового или нарушенного пищевого поведения — количество мыслей о еде (например, осуждение себя за употребление «неправильной» пищи, не предусмотренной диетой), а также действия, спровоцированные этими мыслями.
Когда мы начинаем практиковать диеты, пищевое поведение неизбежно меняется в худшую сторону. Эти изменения обратимы, но не всегда. Как бы то ни было, если пищевое поведение испорчено диетами, то нужно заняться его восстановлением, прежде чем снова браться за коррекцию веса.
Это один из важных шагов на пути к стройности, к возможности без сверхусилий поддерживать желаемую форму: так мы возвращаем (конечно, насколько это возможно) доверие своего организма и унимаем тягу к перееданию.
Беда в том, что легкие нарушения пищевого поведения, которые еще не могут привлечь внимание психиатра, часто считаются нормой и даже нормой со знаком плюс. Если человек хочет похудеть, его все хвалят: вот молодец, следит за питанием, старается меньше есть.
Таким образом, большинство людей воспринимают ограничения в питании как что-то однозначно хорошее: худеешь, ничего не ешь — и правильно делаешь. К сожалению, немногие знают, что диета — крайне небезопасное средство коррекции веса.
Я, как психолог, очень часто вижу в интересе к теме снижения веса и негативном отношении к своей внешности признак тех или иных психологических проблем.
Если человек хочет себя изменить, это не значит, что он «молодец». Это значит, что он себе не нравится. Возникает закономерный вопрос: почему?
А когда мы себе не нравимся, то готовы на многое, чтобы это изменить. И диета с ее строгими ограничениями — как раз такое соблазнительное средство. Трудно, мучительно, но зато какой приз ждет в конце!
Но, садясь на диету, мы даже не замечаем, как проблема переходит на следующий уровень: нас затягивает в цикл «диета — срыв — диета». И мы начинаем бесконечное движение по замкнутому кругу.
С каждым циклом «сброс и набор веса» пищевое поведение разрушается все сильнее, а сложности, которые маскировались под желание похудеть, становятся все серьезнее.
