Ленивая овсянка в банке для похудения
. Как готовить ленивую овсянку с йогуртом, семенами чиа или бананом
Ленивая овсянка — полезный завтрак, который хорошо насыщает с утра, а приготовление блюда не требует утомительного стояния у плиты. Для этого нужны только порционная емкость, немного воды или молока. Каша приготовится сама, без вашего участия. Рассказываем, как сделать из одного рецепта ленивой овсянки миллион вкусных блюд.
Содержание
Ленивая овсянка в банке — это простой и полезный завтрак без варки. Хлопья заливают в банке молоком, йогуртом, соком или водой, а после оставляют набухать на несколько часов, чаще на ночь [1]. Утром каша будет готова. Ее можно разогреть, добавить сахар по вкусу или фрукты, взять на работу или учебу. По пользе ленивая овсянка ничем не уступает сваренной. Она подходит людям, которые заботятся о своем здоровье, придерживаются правильного питания или поставили себе цель сбросить вес.
Калорийность ленивой овсянки
Калорийность ленивой овсянки зависит от ингредиентов. В среднем в 100 г каши [2]:
- 110 ккал;
- белки — 3,8 г;
- жиры — 3,1 г;
- углеводы — 17,5 г.
При добавлении меда, орехов, шоколада или сладкого йогурта калорийность увеличится. А вот использование воды или нежирного кефира как основы блюда сделает его менее калорийным.
Польза и вред ленивой овсянки
Овес содержит важные для здоровья элементы: магний, цинк, железо, фосфор и витамины группы B [3]. Магний участвует в регуляции уровня сахара в крови и функционировании нервной системы. Цинк поддерживает иммунитет и ускоряет заживление тканей. Железо необходимо для профилактики анемии, особенно у женщин. Витамины группы B способствуют нормализации обменных процессов и помогают организму справляться со стрессом. Таким образом, ленивая овсянка, особенно с добавлением фруктов или орехов, является настоящим «коктейлем здоровья». Однако есть категории людей, которым нужно добавлять в свой рацион это блюдо с осторожностью.
Польза
- Помогает контролировать уровень сахара в крови. Овсянка содержит большое количество растворимой клетчатки, особенно бета-глюканов. Эти вещества замедляют усвоение углеводов и способствуют более плавному повышению уровня сахара в крови после приема пищи. Исследования показывают, что употребление зерновой овсянки (а не быстрых каш) позволяет снизить дозу инсулина, необходимого для достижения контролируемого уровня глюкозы [3]. Важно: при наличии подтвержденного диабета употребление овсянки в любом виде стоит обсудить с врачом.
- Снижает уровень холестерина в организме. Бета-глюкан, содержащийся в овсянке, обладает способностью снижать уровень общего холестерина в крови. Согласно результатам одного из исследований, регулярное употребление овсяных отрубей привело к снижению общего холестерина в организме испытуемых. Ученые предполагают, что этому способствуют сразу несколько механизмов, в том числе влияние клетчатки на обмен желчных кислот [4].
- Положительно влияет на работу кишечника. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсяных хлопьях, способствует регулярному опорожнению кишечника и помогает предотвратить запоры. Кроме того, она поддерживает рост полезной микрофлоры, что может снижать проявления синдрома раздраженного кишечника и других функциональных нарушений желудочно-кишечного тракта [3], [5].
- Помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Овес богат антиоксидантами из группы авенантрамидов — соединениями, которые практически не встречаются в других злаках. Эти вещества снижают воспаление сосудистых стенок и способствуют расслаблению артерий, что благоприятно влияет на здоровье сердца и сосудов [5].
- Помогает следить за весом. Ленивая овсянка — это блюдо с высокой питательной ценностью и невысокой калорийностью. Особенность бета-глюкана заключается в способности увеличивать вязкость содержимого кишечника, благодаря чему чувство сытости сохраняется на более продолжительное время после приема пищи.
Вред
Если в ленивую овсянку добавлять сахар, сладкий йогурт, варенье или шоколадную крошку, гликемическая нагрузка блюда значительно возрастает. Это может привести к резким скачкам сахара в крови, усилению аппетита и чувству усталости после еды. Особенно важно контролировать состав блюда людям с диабетом и нарушением обмена углеводов. Лучше выбирать натуральные и несладкие добавки, такие как ягоды или орехи.
Кроме того, особенно осторожными стоит быть людям с целиакией, или непереносимостью глютена. Хотя овес сам по себе не содержит глютен, он часто бывает загрязнен им при переработке. Для таких случаев нужно выбирать продукты с маркировкой «без глютена».
Рецепты ленивой овсянки
Эти варианты базовые, но их можно бесконечно варьировать. Меняйте молоко на кефир, добавляйте орехи, какао, кокос, специи. Ленивая овсянка — это не только полезный, но и очень гибкий завтрак, который легко подстроить под любой вкус и сезон.
Ленивая овсянка с йогуртом
Что понадобится:
- 4 столовые ложки овсяных хлопьев (лучше небыстрого приготовления);
- 100 мл молока или растительного напитка (овсяного, миндального, кокосового, бананового);
- 100 мл натурального йогурта без сахара;
- 1 чайная ложка меда или кленового сиропа (по желанию);
- половина банана или яблоко (по желанию);
- щепотка корицы или ванили (по вкусу).
Как приготовить
- В чистую банку или контейнер с крышкой высыпьте овсяные хлопья.
- Залейте кашу молоком и йогуртом, хорошо перемешайте.
- При желании добавьте мед, нарезанный банан или яблоко, а также немного корицы или ванили для аромата.
- Закройте крышкой и уберите в холодильник минимум на 4 часа, а лучше на всю ночь.
- Утром достаньте — овсянка будет мягкой, нежной, с кремовой консистенцией. Ее можно есть прямо из банки или выложить в тарелку и украсить орешками или фруктами перед подачей. Это классический и самый простой вариант ленивой овсянки, который легко адаптировать под свои вкусы.
Ленивая овсянка с чиа
Что понадобится:
- 3 столовые ложки овсяных хлопьев;
- 1 столовая ложка семян чиа;
- 120 мл молока или растительного напитка;
- 50 мл йогурта (по желанию);
- 1 чайная ложка меда или сиропа топинамбура;
- кусочки фруктов или ягоды для добавки (например, груша, клубника).
Как приготовить
- В банке или миске тщательно размешайте овсяные хлопья, чиа и молоко.
- Если используете йогурт, добавьте его сразу — он придаст блюду более густую консистенцию.
- Положите мед или другой подсластитель и снова перемешайте. Сверху можно сразу выложить кусочки фруктов или оставить добавки на утро.
- Овсянка должна постоять в холодильнике не меньше 6 часов: за это время семена чиа набухнут.
- Утром получится насыщенное, сытное и полезное блюдо с мягкой кисло-сладкой ноткой. Такой рецепт особенно популярен среди тех, кто придерживается ПП или не ест глютен: семена чиа добавляют белка и жирных кислот омега-3, а овсянка — клетчатки.
Ленивая овсянка с ягодами
Что понадобится:
- 4 столовые ложки овсяных хлопьев;
- 100 мл молока или йогурта;
- полстакана ягод (клубника, черника, малина, вишня);
- 1 чайная ложка меда или другого натурального подсластителя;
- щепотка ванили или лимонной цедры (по вкусу);
- орехи или кокосовая стружка для украшения.
Как приготовить
- Положите в банку овсянку и залейте ее молоком или йогуртом. Хорошо перемешайте. Добавьте ягоды. Если используете замороженные, их не нужно размораживать: за ночь они оттают и пропитают овсянку ярким вкусом. Свежие ягоды можно немного размять вилкой, чтобы выделился сок.
- Добавьте мед или другой подсластитель и еще раз перемешайте. Для аромата можно добавить немного ванили или лимонной цедры.
- Закройте банку крышкой и уберите в холодильник минимум на 4 часа. Утром получите яркое, сочное блюдо с ягодным вкусом, нежной консистенцией и легкой кислинкой.
- Перед подачей посыпьте кокосовой стружкой или измельченными орехами. Это особенно удачный вариант летом, когда в изобилии свежие ягоды. Блюдо получается не только вкусным, но и по-настоящему фотогеничным.
