Что будет, если бросить курить: через час, день, неделю, месяц и годы
. Советы терапевта и психиатра
Если вы бросаете курить, хорошей мотивацией будет понимание перспектив для организма и психологического состояния. Разбираемся вместе с экспертами, что ждет тех, кто решил отказаться от вредной привычки.
Физические и психоэмоциональные изменения при отказе от курения и борьба с абстинентным синдромом.
Что будет с организмом, если бросить курить
Отказ от вредной привычки во многом благоприятно сказывается на здоровье. Причем не только физическом, но и ментальном. Бросив курить, вы заметите изменения со стороны работы многих органов и систем.:
1. Сердечно-сосудистая система
У курильщиков часто наблюдается повышенное артериальное давление, причина которого — спазм кровеносных сосудов. В таком случае нарушается процесс транспортировки кислорода к жизненно важным органам. При отказе от сигарет снижается риск развития сердечно-сосудистых осложнений, в том числе образования тромбов, возникновения инсульта и инфаркта [1]. Восстанавливаются коагуляционные процессы, повышается приток крови к конечностям.
2. Иммунитет
Табачный дым усиливает восприимчивость организма к респираторным инфекциям. Помимо частых ОРВИ, курильщики нередко сталкиваются с осложнениями после болезней, особенно если не отказываются от вредной привычки в процессе лечения. Сигаретный дым содержит различные химические вещества, которые способны стимулировать выработку свободных радикалов. Исследования подтверждают, что они оказывают неблагоприятное воздействие на организм и вызывают окислительный стресс. У некурящих людей уровень общей антиоксидантной способности организма существенно выше [2].
3. Половая функция
Постоянное курение может влиять на снижение уровня сперматозоидов у мужчин [3]. Помимо непосредственного влияния на семенную жидкость, табачный дым провоцирует повреждения кровеносных сосудов, в том числе находящихся в половых органах. При длительном разрушительном воздействии не исключены проблемы с потенцией.
Женский организм страдает от вредной привычки не меньше: возможно снижение фертильности, сбой менструального цикла и раннее развитие менопаузы [4]. Кроме того, прием оральных контрацептивов в сочетании с курением повышает риск инсульта и сердечного приступа. Отказ от сигарет минимизирует эти негативные последствия, но многое зависит от стажа курения.
4. Хронические заболевания
Отказ от сигарет существенно снижает перспективы развития таких опасных состояний, как язва желудка, болезни сердца, обструктивные болезни легких, остеопороз и ревматоидный артрит [5]. У курильщиков чаще диагностируют различные виды онкологии, в том числе рак легких, гортани, почек, шейки матки, желудка и кишечника. Разумеется, от них не застрахованы люди, ведущие абсолютно здоровый образ жизни. Но, поборов вредную привычку, вы значительно увеличите шансы не столкнуться с этими заболеваниями.
5. Опорно-двигательный аппарат
Табачный дым влияет на снижение плотности костей, а постоянное курение на фоне спазма сосудов нередко приводит к перенапряжению отдельных мышц [6]. Восстановив естественный кровоток и не отравляя организм никотином, вы снизите риск внезапных травм и их негативные последствия для организма.
6. Психическое состояние
Врачи проанализировали 26 исследований, в которых оценивалось психическое здоровье пациентов с помощью опросников [7]. Измерялись показатели тревоги, депрессии, общего качества жизни и стресса. Учитывались данные респондентов, отказавшихся от курения на срок от семи недель до девяти лет. Тревога, депрессия и стресс значительно снизились у бросивших курить по сравнению с теми, кто этого не сделал. Положительный эффект увеличивался между исходным и последующим периодами. Позитивная динамика наблюдалась как у людей с диагностированными психическими расстройствами, так и у полностью здоровых.
Что будет, если бросить курить, по дням
Важно понимать, что отказ от курения — всего лишь временный этап. То, что вы чувствуете, исключив сигареты, абсолютно нормально. Некоторые люди описывают эти ощущения как переживание потери чего-то важного, но с каждым днем симптомы уменьшаются. Вы можете пережить трудные времена и почувствовать себя уверенно без сигарет.
1. Через четыре-шесть часов сердечный пульс замедляется, а кровяное давление будет ближе к показателям нормы.
«Ваше тело сигнализирует, что пора выкурить сигарету. Уровень никотина снизился на 90%, и вы начнете нервничать. Тогда и начинается тяга. Вместо того, чтобы поддаваться искушению, попробуйте сосредоточиться на чем-то другом: навести порядок в доме, погладить рубашки или выйти на пробежку. Тяга к никотину пройдет, но вам придется подготовиться к тому моменту, когда она возобновится».
2. Через десять часов может резко повыситься аппетит. Алексей Жито говорит, что в этот момент некоторые люди начнут испытывать голод, связанный с тем, что уровень сахара в крови ниже обычного, и это нормальное явление. Вы также можете почувствовать покалывание в руках и ногах: кровообращение нормализуется. Большинство курильщиков сдаются на этом этапе: легче выкурить сигарету, чем пережить бессонную ночь.
3. Через сутки никотин практически полностью выводится из организма. Уровень угарного газа в крови снизится, кислород будет легче достигать сердца и мышц.
Алексей Жито:
«Будет тяжелое пробуждение. В зависимости от вашей привычки к курению у вас может возникнуть желание закурить, как только вы откроете глаза. Боритесь с этим. Ешьте что-нибудь и пейте много жидкости. Избегайте кофе, чая или любых других напитков, которые могут послужить пусковым механизмом из-за ассоциаций с сигаретами.
Также важно дать себе время все обдумать. Вы, вероятно, будете раздражительны и тревожны, потому что в вашем организме нет никотина. Попробуйте разнообразить распорядок дня. Чаще занимайтесь любимыми делами, начните вести дневник или попробуйте новое хобби. Придумайте какой-нибудь ритуал, как только у вас появится желание закурить».
4. Через 48 часов многие замечают плохое настроение и повышенную тревожность. Алексей Жито считает, что виной тому химические процессы в мозге, которые начинают перестраиваться, «привыкать» к нехватке никотина. Могут отмечаться небольшие головные боли, но они пройдут в течение следующих 24 часов. Тяга к курению по-прежнему постоянна, и среднестатистический курильщик испытывает как минимум от четырех до шести приступов в день. Напоминайте себе, почему вы бросаете курить, и держите наготове альтернативу, если с тягой станет слишком сложно справиться.
5. Через 72 часа тяга к курению ощутимо снизится, а мысли о сигаретах не будут тревожить вас дольше пяти минут. Алексей Жито советует развлекать свой ум в течение этих эпизодов, занимать себя чем-то другим, кроме мыслей о сигарете. Некоторые люди, особенно заядлые курильщики, могут испытывать боль в горле и сильный кашель. Ваше тело очищается от компонентов дыма. Часто может возникать чувство стеснения в груди, вызванное кашлем.
6. Через неделю-месяц заметно улучшаются обоняние и вкусовые ощущения. В этот период важно контролировать рацион. Алексей Жито утверждает, что периодическая тяга к никотину по-прежнему будет возникать каждый день, но она преодолима: «Важно напомнить себе, что закуривание сигареты не только усугубит ситуацию, но и значительно отбросит вас назад к исходной точке, и все усилия будут напрасны. Многие люди замечают, что на этом этапе их аппетит усиливается, но уровень энергии снижается. Не стоит паниковать: в большей степени это связано с тем, что ваш метаболизм начинает нормализовываться, а уровень сахара в крови падает. Также могут возникать изменения со стороны желудочно-кишечного тракта — метеоризм либо запор, поскольку перистальтика кишечника замедляется».
7. В течение двух-трех месяцев вы станете меньше кашлять, повысится иммунитет, улучшится кровообращение в руках и ногах. Легкие начнут эффективнее удалять слизь, смолу и пыль.
8. Через шесть месяцев полностью исчезнет «кашель курильщика» и заметно снизится уровень стресса.
9. Через год легкие станут значительно чище и здоровее. Вам будет легче дышать.
10. В течение трех-пяти лет значительно снизится риск сердечно-сосудистых заболеваний. И чем дольше вы не курите, тем более очевидным будет этот критерий, основанный на состоянии здоровья организма.
11. Через пять лет риск заболевания раком шейки матки у женщин будет таким же, как если бы они никогда не курили.
12. Через 10–15 лет вдвое снизится риск развития рака легких по сравнению с человеком того же возраста, который продолжает курить.
13. Через 20 лет риск сердечного приступа и инсульта будет таким же, как у человека, который никогда не курил. Если вы дочитали до этой строки, самое время подсчитать количество денег, которые вы тратите на сигареты, и умножить их на этот период времени. Скорее всего, их хватит на несколько отличных отпусков.
Алексей Жито:
«Более 70% курильщиков, решивших бросить курить, испытывают тягу к никотину и повышенный аппетит. Эти симптомы отмены никотина являются наиболее стойкими и могут длиться более четырех недель.
Около 60% людей страдают от тревоги, депрессии, плохой концентрации внимания или раздражительности — эти психические симптомы тоже могут длиться до четырех недель, но постепенно исчезают. Если они сохраняются дольше, следует поговорить о них со своим врачом».
Последствия отказа от курения
Процесс отказа от курения индивидуален, но в большинстве случаев бывшие потребители никотина замечают у себя следующие симптомы.
Никотиновое голодание
Тяга к курению обусловлена привычкой на уровне физиологии. Когда никотин перестает поступать в организм, желание закурить возрастает. Но эти ощущения убывают в течение нескольких дней.
«В среднем наиболее остро тяга к никотину ощущается в первые три-четыре недели отмены никотина. После прекращения курения развивается синдром отмены, как и при отмене любого психоактивного вещества. Он включает в себя физический и психический аспекты. Спустя месяц может сохраняться психический аспект и патологическое влечение к никотину.
Противостоять тяге можно и нужно. Говоря профессиональным языком, существуют лекарственные и психотерапевтические методы. Лекарственные методы — это в первую очередь никотинзаместительная терапия, терапия направленная на отвращение к никотину, симптоматическая коррекция навязчивых мыслей о курении, раздражительности, колебаний настроения. Психотерапевтические методы обычно проводят в комплексе с лекарственными. Важный аспект — индивидуальный подход к каждому пациенту».
Плохое настроение
Когда организм не получает желаемое, он сигнализирует об этом упадком сил и изменениями психологического состояния. В первое время отказа от курения могут повыситься раздражительность и беспокойство. Главное — не забывать, что это временные симптомы, пережив которые, вы выйдете на качественно новый уровень жизни — без зависимости.
Дарья Ермолаева говорит, что помочь справиться с психологическими аспектами отмены никотина может психофармакотерапия и психотерапия: «Существуют лекарственные препараты с седативным действием, благодаря которым стабилизируется эмоциональное состояние. Психотерапия в данном случае является инструментом для борьбы с зависимостью и проработки своих чувств и эмоций».
Бессонница
Беспокойство приводит к трудностям с засыпанием. Бессонница может вызвать несколько потенциальных проблем, в том числе затруднить отказ от курения, когда вы не можете успокоиться перед сном и все мысли только о сигаретах [8].
Повышение веса
Увеличение массы тела не всегда сопутствует отказу от курения, но встречается часто. Отсутствие сигарет может увеличить аппетит, в том числе и по психологической причине — из-за стрессовости ситуации. Это распространенный симптом абстиненции, и со временем он пройдет. Постарайтесь заранее планировать рацион, выбирайте полезные перекусы: орехи, овощи и фрукты, исключите фастфуд.
Алексей Жито:
«Существует несколько факторов, влияющих на изменение веса после отказа от курения.
- Повышение аппетита — симптом абстиненции, но режим питания бросивших курить со временем возвращается к норме. Отчасти это связано с колебанием уровня сахара в крови, а также зависит от желания повысить уровень дофамина, который обеспечивали сигареты.
- Нормализация метаболизма. Никотин ускоряет обмен веществ. Когда люди бросают курить, их метаболизм замедляется, поэтому они сжигают меньше калорий, чем раньше. Это может объяснить, почему некоторые люди, бросающие курить, набирают вес, даже если они не едят больше обычного.
- Низкая физическая активность. Малоподвижный образ жизни является фактором риска увеличения веса. На фоне субъективного ощущения снижения уровня энергии вы можете быть менее активными в течение дня».
Если вы столкнулись с продолжительной симптоматикой, которая длится несколько недель, стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Во многих случаях помогает никотиновый пластырь и прописанная специалистом дополнительная лекарственная терапия. Напишите и сохраните список причин, по которым вы решили бросить курить. Держите его под рукой на случай, если у вас возникнет желание взять сигарету. Старайтесь отвлекаться на интересные события и каждодневный быт, привлеките друзей и семью, чтобы они помогали сохранять мотивацию.
По словам Дарьи Ермолаевой, существуют препараты, помогающие бросить курить: «Это заменители никотина и лекарства, направленные на появление отвращения к никотину, отсутствие получения удовольствия от курения, мыслей о сигаретах». Назначать лекарственную терапию должен только врач. Дарья Ермолаева считает, что бросить курить можно и нужно: «Для начала необходимо осознанное решение и понимание, что никотин — это яд. Нужно понимать, что это одна из зависимостей, справиться с которой помогают врачи психиатры-наркологи. Не стоит бояться никотиновой абстиненции, все эти явления временные. Грамотный подбор лечения — залог успеха, а длительность терапии зависит от стажа курения и личностных особенностей».
Комментарий эксперта
Алексей Жито, автор канала https://t.me/alexey_zhito
«Сигареты — один из самых быстрых способов поступления никотина в организм. После вдоха вместе с дымом он попадает в легкие, где задерживается и усваивается организмом. Никотину требуется около 20 секунд, чтобы добраться до мозга. Когда это происходит, он прикрепляется к нервным рецепторам, обычно предназначенным для нейромедиатора ацетилхолина. Это запускает серию цепных реакций в организме.
Никотин стимулирует надпочечники, которые начинают выделять в кровь большое количество адреналина. Иначе его называют гормоном «бей или беги», так как он мобилизует организм, увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, повышает артериальное давление. Прилив адреналина сигнализирует организму о необходимости поднять уровень сахара в крови. В условиях реальной опасности этот сахар был бы полезен для борьбы или бегства. В случае курения уровень глюкозы в крови остается высоким, а поскольку никотин еще и подавляет высвобождение инсулина, это означает, что у курильщиков регулярно повышается уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара является одной из причин, по которой курильщики, как правило, не чувствуют голода после выкуривания сигареты, независимо от того, сколько времени прошло с момента последнего приема пищи.
Никотин также ответственен за приливы дофамина, возникающие после курения или жевания табака. Дофамин — это нейромедиатор, который стимулирует центры удовольствия в мозге, и курение дает курильщикам те же ощущения, которые человек испытывает во время приятных занятий или приема пищи. Именно здесь в игру вступает формирование зависимости. Когда уровень дофамина, вызванный никотином, начинает снижаться, у курильщиков возникает непреодолимое желание выкурить еще одну сигарету — по сути, получить еще одну порцию никотина.
Во время курения человек субъективно ощущает себя более бодрым, сконцентрированным, менее тревожным, однако это лишь временный эффект, который в следующий раз потребует более высокой дозы никотина для достижения такого же результата.
Никотин — ключевой ингредиент табака, вызывающий привыкание, — перестраивает мозг до такой степени, что наиболее тяжелые симптомы абстиненции могут напоминать те, через которые проходят тяжелые наркоманы. Если вы приняли решение бросить курить, важно грамотно подготовиться к этому серьезному шагу. Неподготовленность может серьезно снизить ваши шансы на успех. Симптомы отмены никотина различаются и будут зависеть от того, как долго и сколько вы курили.
Большинство этих симптомов достигают пика на второй или третий день после прекращения курения. Не каждый, кто бросает курить, испытывает их все. На самом деле большинству людей будет труднее всего бороться с тягой к курению, раздражительностью и трудностями с концентрацией внимания, поэтому они могут даже не заметить остальное.
Если вы набрали вес после отказа от курения, будьте добры к себе. Несколько лишних килограммов представляют собой гораздо меньший риск для вашего здоровья, чем курение. Вам придется набрать более чем на 40 кг больше рекомендуемого веса, чтобы сравняться с риском сердечно-сосудистых заболеваний, вызванным курением.
Не думайте, что возобновление курения будет означать, что вы сбросите вес, чаще всего это не так. Сосредоточьтесь на здоровом питании и большей активности. Обратитесь к врачу или диетологу за помощью и советом.
Вот несколько правил для поддержания нормального веса во время отказа от курения.
- Разнообразьте свой рацион. Наполните его полезными и вкусными продуктами, необычными сочетаниями. Свежие овощи и зелень, белки, медленные углеводы, полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) — все это будет способствовать поддержанию вашего ментального и физического здоровья в непростой период отказа от вредной привычки. Помимо этого, сам прием пищи и подготовка к нему — это дополнительный источник дофамина, который поможет более легко отказаться от курения.
- Считайте калории. Повышение массы тела — это всегда профицит калорий.
- Повысьте свою повседневную физическую активность. Чаще гуляйте, поднимайтесь по лестнице, занимайтесь любимыми подвижными видами отдыха. Необязательно заставлять себя идти в спортивный зал, в этот психологически непростой период следует чаще прислушиваться к себе и выбирать тот вид активности, который приносит вам удовольствие.
- Помните, что дальше будет легче. С каждым днем вы будете ощущать себя все лучше, дышать и двигаться будет проще, ваши органы чувств обострятся, мир вокруг станет ярче, а жить будет свободнее и легче.
- Не стесняетесь просить помощи у близких. Поддержка очень важна. Она дает мотивацию и силы для реализации своих целей».
