Что такое батат: польза, отличие от картофеля и простые рецепты
. Почему батат называют сладким картофелем и как его есть
Батат — это крахмалистый корнеплод со сладким вкусом. У него тонкая кожица с яркой мякотью — чаще всего оранжевой, но бывает фиолетовая или желтая. Едят батат целиком, очищенным, сырым, а также вареным, жареным или в виде десерта. Кроме того, у растения съедобны даже листья и цветы. Спросили экспертов, в чем отличие батата от картофеля, как его готовят и какая от него польза для организма.
Что такое батат
Батат растет на лианах, стелющихся по земле, а сам плод — это разросшиеся корни
Батат — это съедобный корнеплод продолговатой формы с красно-розовой кожурой и сердцевиной желтоватого оттенка. Еще одно его название — сладкий картофель [1]. Внешне батат действительно напоминает картофель, но по факту родство овощей очень отдаленное. Батат принадлежит к роду Ипомея семейства Вьюнковых, картофель — растение из рода Паслен семейства Пасленовые.
Родина батата — современная территория Мексики, Колумбии и Венесуэлы. Он любит тропический и теплый климат, растет в нем как многолетняя культура. В Европу батат завезли испанские мореплаватели, и сегодня его выращивают в том числе в умеренной полосе. Например, в России батат культивируют в Краснодарском крае и на Кавказе. Существует несколько десятков сортов батата, отличающихся окраской кожуры и мякоти. Клубни, как правило, продолговатой формы — до 30 см в длину, вес варьируется от 200 г до 1 кг.
Чем отличается от картофеля
Батат и картофель — два совершенно разных растения. Из этого вытекают все основные отличия. Вот некоторые из них:
- Внешний вид. Клубни картофеля обычно круглые, батат — почти всегда вытянутый, и он значительно больше по весу и размеру настоящего картофеля.
- Выращивание. Батат очень любит тропический климат, картофель предпочитает умеренное тепло и переносит холода.
- Состав. Пищевой профиль двух культур в целом схож. Они богаты углеводами, из которых значительная часть приходится на крахмал. Но сахара в батате больше: в среднем 4 г на 100 г против 0,82 г на аналогичную порцию обычного картофеля [2], [3].
- Вкус. Батат намного слаще картофеля — как в сыром, так и приготовленном виде. На вкус батат чем-то напоминает тыкву или подмороженный картофель.
«Батат и картофель — это совершенно разные продукты. Батат намного слаще, в нем нет картофельной вязкости. Однако молодой батат сильно крепче, чем картофель, и больше напоминает тугую морковь, когда его готовишь.
В плане блюд батат в первую очередь — это латиноамериканская кухня. Но он также хорошо сочетается, например, с индийским карри, кхиром или чатни. Его можно добавлять в супы, но учтите, что он придаст блюду сладости. Также батат отлично подходит для запекания в смокере. В процессе приготовления он как бы весь «обливается» собственным соком, когда из него выходит внутренний сахар. Кроме того, батат активнее «забирает» дым, чем картофель, и этот вкус хорошо прослеживается в готовом блюде.
По моему опыту, батат лучше и дольше хранится. Главное — соблюсти все правила: темное, сухое и проветриваемое помещение. Еще одно отличие от картофеля в том, что батат не цветет при длительной лежке».
Калорийность батата
Цвет батата во многом определяет его химический состав
В 100 г батата содержится [2]:
- 86 ккал;
- белок 1,57 г;
- жиры 0,05 г;
- углеводы 20 г;
- клетчатка 3 г;
- крахмал 12 г;
- кальций 30 мг;
- витамин С 2,4 г.
В батате также есть такие важные питательные вещества, как моносахариды, сложные углеводы, пищевые волокна, бета-каротин (источник витамина А), витамин В6 и другие микроэлементы, включая марганец, медь, калий и железо [4].
Польза батата: 5 свойств
Все съедобные части батата содержат полезные активные вещества
В батате есть антиоксиданты, которые защищают организм от повреждения свободными радикалами и уменьшают риск развития хронических заболеваний, говорит Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии. В нем также много витамина А, С, калия и диетических волокон, у него относительно низкий гликемический индекс по сравнению с обычным картофелем, добавляет эксперт. Вот еще некоторые из доказанных полезных свойств батата.
1. Укрепляет иммунитет
Батат — это функциональный продукт. Благодаря антиоксидантам в составе регулярное употребление батата поможет защитить организм от различного рода воспалений, болезней и инфекций. В частности, сладкий картофель с желтой и оранжевой мякотью содержит смесь фенольных кислот и имеет относительно высокий уровень каротиноидов. Пурпурные сорта богаты антоцианами и другими фенольными соединениями, обладающими антиоксидантной и противовоспалительной активностью [5].
2. Улучшает зрение
Содержащиеся в батате полифенолы — это те химические вещества, которые особенно полезны для здоровья глаз и сетчатки. Исследования показали, что антоцианы оказывают противовоспалительное действие на поверхность глаз и могут лечить такие заболевания, как синдром сухого глаза [6]. Кроме того, витамин А в его составе — это один из естественных компонентов слезной пленки, его также назначают для профилактики ночной слепоты и нарушения зрения.
3. Помогает работе мозга
Потенциальную пользу батата для мозга связывают с улучшением памяти. Например, исследования на мышах показали, что экстракты сладкого картофеля улучшают пространственное обучение и память у животных [6]. Однако, чтобы подтвердить эти результаты, необходимы дальнейшие исследования на людях.
4. Контролирует вес
Экстракты из сладкого картофеля с фиолетовой и оранжевой мякотью могут быть полезны в качестве дополнительных ингредиентов при лечении ожирения и связанных с ним заболеваний. В частности, они продемонстрировали способность ингибировать накопление жира в адипоцитах (клетки, из которых состоит жировая ткань), уменьшать прибавку веса и восстанавливать уровень триглицеридов до нормального [4].
5. Поддерживает здоровье сердца
Здоровая диета, включающая достаточное количество клетчатки, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с тем, что пищевые волокна связываются с желчными кислотами, предотвращая образование холестерина [7]. В одном исследовании у участников, которые ели сладкий картофель и маниоку, повышался уровень «хорошего» холестерина и снижался «плохой» по сравнению с контрольной группой, в рационе которой были белое мясо и хлеб [8].
«Батат можно вводить в диетическое меню для снижения веса и в ограниченных количествах — в рацион людей с нарушением углеводного обмена, но лучше в компании с другими овощами, содержащими пищевые волокна и клетчатку. Батат содержит меньше калорий, чем обычный картофель. В нем также есть диетические волокна, которые могут помочь ощущать чувство сытости».
Вред батата
В умеренном количестве батат угрозы для организма человека не представляет, поэтому уровень сахара в крови не повысится. Но людям с диабетом все же стоит постоянно следить за своим состоянием
Как и с любым продуктом, важно следить за количеством порций и учитывать индивидуальные потребности, рекомендации врача, говорит Александра Разаренова. Заранее обсудить безопасность употребления батата стоит при диабете, если были случаи сильных аллергических реакций, а также при введении продукта маленьким детям. Вот на что еще стоит обратить внимание.
- В медицинской литературе описаны единичные случаи анафилаксии или тяжелой аллергической реакции после употребления батата [9].
- Зелень сладкого картофеля содержит некоторое количество оксалатов, поэтому людям, склонным к образованию камней в почках и подагре, стоит умеренно вводить батат в рацион [9].
- Высокое содержания клетчатки в батате при условии его частого и регулярного употребления может спровоцировать у некоторых людей вздутие и боли в животе, появление диареи.
Из соображений безопасности также следует тщательно мыть батат и есть овощ после термической обработки — варки, жарки или готовки на пару.
Как есть батат
В пищу употребляют все части батата — корнеплоды, листья и цветы
Сладкий картофель едят как сырым, так и приготовленным. В первом случае его можно добавить в салат или использовать как легкий перекус. Готовят батат по-разному: варят, тушат на пару, жарят или запекают. Вот некоторые из вариантов приготовления батата.
- В духовке. Выпекайте батат в течение 45–60 минут при температуре около 200 °C до тех пор, пока мякоть не станет мягкой. Прежде чем нарезать сладкий картофель, дайте ему остыть несколько минут.
- В микроволновой печи. Поместите нарезанный батат в тарелку, подходящую для готовки в микроволновой печи. Нагревайте сладкий картофель в течение 8–10 минут на высокой мощности. В середине цикла переверните ломтики для равномерного нагрева.
- На плите. Для варки нарежьте батат кубиками в несколько сантиметров. Переложите их в кастрюлю и залейте полностью водой. Варите на среднем огне в течение 20 минут. После откиньте готовый батат на дуршлаг и приправьте солью и перцем по желанию.
- Жарка на сковороде. Жарят батат точно так же, как и обычный картофель: сначала его нарезают кубиками или соломкой, сковороду хорошо разогревают и добавляют немного масла. Жарят, постоянно помешивая и переворачивая до появления золотистой корочки.
Как хранить батат
Хранить батат можно в холодильнике в течение нескольких недель, говорит шеф-повар Глеб Торгман. Для этого его лучше очистить, нарезать на кусочки и положить в пакет с застежкой-молнией. Также можно хранить батат в морозильной камере, и он не поменяет вкус от замораживания, как картофель.
Как приготовить батат: три простых рецепта
Сладкий картофель можно подавать как гарнир или основное блюдо
Батат — универсальный продукт, который хорошо сочетается с другими овощами, мясом, рыбой, а также горькими или острыми соусами. Благодаря натуральной сладости он также подходит для выпекания десертов. Вот несколько интересных рецептов с бататом.
Тако с кальмаром и печеный батат
Запеченный сладкий картофель очень сытный и является отличной основой для любого рецепта
Что понадобится:
- 150 г батата;
- 20 г сливочного масла;
- 200 г кальмара;
- 2 г кинзы;
- 1/2 лайма;
- лепешки для тако или кесадильи.
Ингредиенты для соуса:
- 2 желтка;
- 10 г горчицы;
- 50 г растительного масла;
- 5 г меда;
- 2 г чеснока;
- 10 г сок апельсина;
- 10 г зеленого лука;
- соль по вкусу.
Глеб Торгман:
«Нарежьте батат и заверните в фольгу, запекайте в духовке в течение 30 минут на 180 °C. Кальмара обжарьте и нарежьте небольшими ломтиками. Для соуса все ингредиенты сначала взбейте блендером до однородности. Затем собирайте блюдо в следующей последовательности: лепешка, соус, батат, кальмар. Сверху можно украсить кинзой и добавить битого кешью».
Батат фри
Нарезав батат крупными ломтиками, его можно подать на стол как закуску и замену хлебным гренкам
Что понадобится:
- 1 кг батата;
- 1 ст. л. кукурузного крахмала;
- соль — неполная чайная ложка;
- 1 ч. л. паприки.
Как приготовить:
- Помойте батат и нарежьте соломкой на фри. После залейте его крутым кипятком и дайте постоять 30 минут.
- В отдельной миске смешайте кукурузный крахмал, специи и соль. Обваляйте в них ломтики батата.
- Смажьте маслом противень и выложите на нем батат-фри, выпекайте в духовке в течение 15 минут при температуре 200 °C.
Кекс с бататом
Альтернатива сладким кексам — выпечка с бататом, творогом, сыром и зеленью
Что понадобится:
- сырой батат 500 г;
- топленое масло 25 г;
- два яйца;
- рисовая мука 30 г;
- сок апельсина 50 мл;
- цедра 1/2 апельсина;
- сок лимона 5 мл;
- сода 5 г;
- горький шоколад 30 г;
- вяленая клюква 30 г.
Как приготовить:
- Разрежьте батат пополам, смажьте топленым маслом и запекайте в духовке до готовности при температуре 180 °C. После сделайте из него в блендере пюре, введите в смесь соду, гашеную лимоном.
- В эту же основу положите яйца, сок апельсина, муку и жидкое топленое масло. По вкусу можно добавить корицу или имбирь. Все еще раз пробить блендером до однородного состояния.
- В конце добавьте тертый или мелко нарезанный шоколад и вяленую клюкву. При желании их можно заменить орехами.
- Разложите все по формам для выпекания так, чтобы «тесто» занимало примерно 2/3 высоты.
- Готовьте в духовке при температуре 180 °C в течение 40 минут. «Готовый кекс полностью остужаем и пропитываем апельсиновым соком. Можно использовать шприц для этой цели», — советует Александра Разаренова.
