В этих 4 продуктах кальция больше, чем в молоке. Обратите внимание
. Лидерами оказались пармезан, кунжут и консервированная сардина
Среди пищевых источников кальция лидерство захватил пармезан, а молоко оказалось лишь на пятом месте, опровергнув бытующее мнение, что именно молочные продукты содержат больше всего минерала, необходимого для организма человека. РБК Life собрал список богатых кальцием продуктов, которыми можно разнообразить рацион.
Твердые и другие сыры
Лидером по количеству кальция среди всей молочной продукции оказался сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1300 мг кальция (больше суточной нормы). При этом в нем очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
В других сырах тоже достаточно кальция и важных для его усвоения веществ. Так, в 100 г российского, голландского, пошехонского, швейцарского сыров — 1000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.
Потребляя ежедневно 100 г сыра, человек полностью закрывает потребность в кальции и получает десятую долю суточной нормы витамина D. При этом надо помнить, что сыр — калорийный продукт, в нем много насыщенных жиров. Поэтому, если ежедневно потреблять 100 г сыра в день, то от остальных жирных продуктов лучше отказаться.
Кунжут
Кунжут тоже лидер по количеству кальция, но среди растительных источников. Он занимает второе место общего продуктового рейтинга с показателями 780 мг кальция и 17,7 г белка на 100 г семечек кунжута.
Сардины атлантические
Консервированные сардины обычно едят вместе с костями, поэтому в них много кальция: 380 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы).
Примечательно: хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счет витамина D он будет усваиваться лучше.
Бобовые
Из бобовых лидером по содержанию кальция стали соевые бобы — 240 мг на 100 г, в фасоли и нуте — 194 мг. Кроме того, бобовые — отличный источник растительного белка, который диетологи советуют принимать в пищу для сбалансированности рациона. Фасоль и бобы станут также источником железа, цинка и калия, эти вещества помогают снизить уровень холестерина в крови и уменьшить риск развития диабета второго типа.
Молоко и кисломолочные продукты
И только после этой четверки продуктов, богатых кальцием, идут молоко и кисломолочные продукты. В 100 г молока, творога или кефира содержится 120 мг кальция, в сметане его 80 мг. При этом кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок, содержащийся в этих продуктах, обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1.
Важно: взрослым людям необходимо потреблять 1000 мг кальция в день, а пожилым (после 60 лет) — 1200 мг в день.
При этом врачи-диетологи отмечают, что все должно быть в меру, и советуют избегать чрезмерного потребления того или иного продукта. При составлении рациона питания нужно учитывать индивидуальные потребности организма и проконсультироваться с врачом.
