Эксперт Роспотребнадзора раскрыла особенности здорового питания женщин
. Надо больше есть зерновых, продуктов с белком, витамином D и кальциемРоспотребнадзор: женщинам надо обязательно есть зерновые продукты и белковую пищу
С возрастом, по мере снижения выработки гормона эстрогена, у женщин появляется склонность к набору массы тела, и в этот период важно более тщательно подходить к выбору продуктов питания.
Например, чтобы избежать риска повышения артериального давления, надо снизить потребление соли (не более 5 г в день), рассказала эксперт Центра молекулярной диагностики Центрального научно-исследовательского института эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина в рамках проекта «Здоровое питание».
Она пояснила, что хоть современная медицина и не выделяет питание для женщин в отдельную категорию, тем не менее отличия могут быть в количестве суточных калорий и некоторых нутриентов — минералов, витаминов. Например, беременным женщинам и кормящим мамам требуется больше энергии, но это не значит, что есть нужно за двоих.
Нюансы женского питания следующие
- Обязательное присутствие в рационе овощей и фруктов. Они обеспечивают организм клетчаткой — питательной средой для микрофлоры кишечника, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
«Норма — это как минимум 400 г в сутки, или пять порций. Под порцией обычно понимают один фрукт или овощ весом 80–100 г. Идеально, когда свежие плоды есть на столе при каждом приеме пищи, но тушеные, замороженные, консервированные овощи и фрукты (желательно без сахара) тоже приветствуются».
- Употребление зерновых продуктов необходимо для полноценного женского рациона.
«Они содержат медленные углеводы — наш основной источник энергии и клетчатки. В отличие от быстрых легкоусвояемых эти углеводы надолго сохранят чувство насыщения. Вы будете реже вспоминать о еде, что поможет держать себя в форме. Кроме этого, в оболочке зерен содержится много витаминов».
Предпочтение из зерновых, по словам Савкиной, следует отдавать неочищенному рису (коричневому, бурому, красному), пшенице, овсу. Полезен хлеб из цельнозерновой муки, а вот от выпечки из белой муки и от хлопьев быстрого приготовления лучше отказаться.
- Женщинам надо есть продукты с «правильными» ненасыщенными жирами, например нерафинированное растительное масло. Такие жиры являются важным компонентом клеточной мембраны и источником половых гормонов. Полезные липиды также можно найти в различных орехах и авокадо, жирной рыбе. В сбалансированном рационе таких жиров должно быть около 30%.
«При этом количество продуктов, содержащих насыщенный жир, следует ограничить. К ним относятся жирное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масло, свиное сало. Нужно быть осторожными с продуктами, содержащими трансжиры, — это жареные блюда, готовая еда, фастфуд, кондитерские изделия, готовые полуфабрикаты».
- Витамин D и кальций обязательны. Как отметила эксперт, по разным данным, около 90% женщин не употребляют достаточное количество витамина D и примерно 60% испытывают недостаток в кальции. Эти нутриенты нужны организму для здоровья костей и суставов, особенно в постменопаузе, когда процессы разрушения костной ткани происходят быстрее.
«Больше всего витамина D содержится в морской жирной рыбе: лососе, сардинах, сельди, скумбрии. Также дефицит обоих нутриентов помогут восполнить молочные продукты. Иногда они дополнительно обогащены витамином D и кальцием. Не забывайте регулярно включать в меню творог, молоко, кефир, йогурты, сыры и другую молочку без добавления сахара».
- Больше есть белковой пищи, так как белок — основной строительный материал для всех клеток организма и нужен, чтобы в зрелом возрасте поддерживать здоровье костей и мышц. Другими словами, одних лишь кальция и витамина D недостаточно.
«Любой здоровый рацион предполагает две порции белка в день. Полезно есть бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), сою. Включите в рацион рыбу, лучше белую, морепродукты. Двух раз в неделю будет достаточно. Мясо птицы также вписывается в каноны здорового питания».
- Красное мясо включать в рацион, соблюдая меру. Как подчеркнула эксперт Роспотребнадзора, оно, как и печень, — источник легкоусвояемого гемового железа, необходимого женщинам, ведь в дни менструации они испытывают кровопотери.
«В периоды беременности и грудного вскармливания слабый пол также тратит свои «железные запасы». Поэтому потребность в этом микроэлементе у женщин высокая на протяжении всего репродуктивного возраста из-за склонности к анемии».
- Пить воду, не дожидаясь состояния жажды и обезвоживания.
- Не увлекаться сладостями.
Ранее акушер-гинеколог и врач ультразвуковой диагностики Екатерина Волкова рассказала, что жир есть необходимо, так как он источник построения стрессовых и половых гормонов. Даже в стремлении похудеть отказываться от жира нельзя. Если пытаться таким образом сбросить лишний вес, то организм не будет усваивать из еды жирорастворимые витамины.
Эксперт добавила, что источниками «хороших» жиров можно считать:
- авокадо — содержит мононенасыщенные жирные кислоты, клетчатку, белок, олеиновую кислоту, снижающую аппетит;
- оливковое масло — повышает уровень серотонина («гормон счастья») и адипонектина, который разрушает жиры;
- кокосовое масло — источник лауриновой кислоты, которая обладает антибактериальным действием, повышает уровень «хорошего» холестерина;
- темный шоколад — богат стеариновой кислотой, замедляющей процессы пищеварения и снижающей чувство голода;
- льняные семечки — источник жиров омега-3;
- сало — источник арахидоновой кислоты, жирных кислот омега-6, в небольших количествах отличный источник энергии.
Что касается рыбы, то белая не уступает красной по своим полезным качествам, объяснила ранее эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Виктория Красавина. Она более бюджетная по стоимости, а мясо ее более легкое. Есть рыбу надо не реже двух раз в неделю, советует Красавина, а выбор свой — основывать на возрасте и пищевых предпочтениях.
Детям и людям, придерживающимся диетического питания, лучше употреблять в пищу нежирную (треска, минтай, хек, навага, лещ, судак, речной окунь) или среднежирную (карп, пикша, камбала, зубатка) рыбу.
