5 фактов о пользе редиса для здоровья
. Сколько можно съесть и как его приготовитьНутрициолог Анжела Давидян: людям с камнями в желчном пузыре употреблять редис нужно осторожно
Острый и пикантный редис — один из самых первых корнеплодов, созревающих весной на грядке. Урожай собирают уже в конце апреля. Существуют различные сорта этого овоща, но самый распространенный — круглый красный редис. Его едят целиком и сырым. Состав редиса оказывает сразу несколько полезных эффектов на организм. Корнеплод богат витамином С, в нем есть важные микроэлементы и антиоксиданты. Разбираемся с экспертами, в чем польза редиса, как его правильно выбрать и хранить.
Виды редиса
Редис бывает разной формы и цвета
Редис — это съедобный корнеплод семейства крестоцветных [1]. Его ближайшие родственники — брокколи, капуста и горчица. Пик сезона редиса приходится на весну, но его также легко найти и купить в течение всего года. Это неприхотливая культура, редис легко выращивать, он переносит небольшие заморозки, а некоторые виды созревают очень быстро — за 20 дней.
Самый распространенный — красный круглый редис. Но есть и более экзотические сорта — белого, желтого и темно-фиолетового цвета. Форма этих овощей также различна — от цилиндрической до вытянутого конуса. Всего существует более сотни сортов редиса. Все они отличаются не только внешним видом, но и степенью остроты. Вот некоторые из них: «Французский завтрак», «Чемпион», «18 дней» и «Красный великан» [2].
Редис едят целиком, вместе с кожурой. У него белая сочная и хрустящая мякоть. В пищу идут как сырые корнеплоды, так и обработанные: тушеные, приготовленные на пару или маринованные. Листья также используют в кулинарии, наподобие шпината. Вкус у редиса островатый и с горчинкой. За это отвечает горчичное масло в его составе. Интенсивность вкуса зависит от селекции и условий выращивания: чем больше и чаще его поливали, тем нежнее и сочнее корнеплод, говорит Василий Луговкин, кандидат сельскохозяйственных наук, генеральный директор АНО «Центр независимых сельскохозяйственных экспертиз «Агроэкспертиза». По его словам, сейчас на рынке представлен преимущественно отечественный редис. Но можно встретить зарубежные аналоги, например редис «Дайкон».
Калорийность редиса
Как и большинство овощей, редис не может похвастаться высоким содержанием белка. Зато в нем много клетчатки и витамина С, а также некоторое количество калия, марганца и кальция. Порция свежего редиса в 100 г содержит [1]:
- калории —16 ккал;
- жиры — 0,1 г;
- углеводы — 3,4 г;
- клетчатка — 1,6 г;
- белок — 0,68 г.
В редисе также есть фолиевая кислота, витамин В6, небольшое количество жирных кислот омега-3 и омега-6, цинк, селен и железо.
Польза редиса для здоровья
Употребление редиса связывают с пользой для людей, страдающих диабетом
Редис обладает многими полезными свойствами для здоровья. Основной нутриент в его составе — витамин С. В стандартной стограммовой порции редиса почти 40% его суточной нормы [3]. Редис также богат водой и клетчаткой, что делает его хорошим источником пищевых волокон и универсальным дополнением к диетическому меню. Вот еще некоторые из полезных свойств редиса.
1. Борется с окислительным стрессом
Основную роль в профилактике воспаления и защиты клеток от повреждений играют антиоксиданты. В редисе их буквально видно невооруженным глазом. Характерный красный или розоватый оттенок корнеплода получается благодаря антоцианам [4]. Эти природные соединения не только окрашивают продукты, но и определяют ряд защитных функций.
«Антоцианы отвечают за окраску овощей, фруктов и ягод. Найдено более 600 растительных пигментов, содержащих их. В комбинации с различными сахарами и полифенолами они дают огромное количество молекул, которые определяют свойства всех этих продуктов. Например, употребление редиса снижает воспалительные реакции и оксидативный стресс в кишечнике, а при употреблении избыточного количества жиров и углеводов антоцианы улучшают его барьерные функции. Кроме того, редис стимулирует секрецию желчи, чем облегчает работу печени и способствует лучшему перевариванию пищи».
2. Регулирует уровень сахара в крови
Употребление редиса связывают с пользой для людей, страдающих диабетом. В частности, речь идет о способности овоща и его экстрактов влиять на гормоны, связанные с глюкозой, и регулировать ее всасывание [4], [5]. В одном исследовании экстракты редиса усиливали синтез адипонектина — белка, участвующего в регуляции метаболизма липидов и глюкозы. Он повышает чувствительность к инсулину, а также синхронизирует различные метаболические процессы. Редис также содержит коэнзим Q10, который помогает блокировать развитие диабета.
3. Улучшает сердечно-сосудистую систему
Редис богат кальцием и калием, которые помогают снизить высокое кровяное давление и работают на профилактику сердечных заболеваний. В дополнение к этому редис содержит антиоксиданты, такие как флавоноиды и витамин С, которые помогают предотвратить окислительное повреждение сердечно-сосудистой системы. Кроме того, в одном исследовании, проводившемся на крысах, ученые отметили способность экстракта черного редиса снижать уровень «плохого» холестерина в крови [6].
4. Защищает от бактерий
В народной медицине листья и корни редиса используют в качестве противомикробных средств. Современные исследования подтверждают это свойство. Есть данные о способности экстрактов различных частей редиса подавлять рост нескольких штаммов бактерий, включая Salmonella typhi, Klebsiella pneumoniae, Staphylococcus aureus и Enterococcus faecalis [7]. Антибактериальную активность связывают с наличием широкого спектра вторичных метаболитов, включая алкалоиды, фенолы, флавоноиды, кумарины и каротиноиды.
5. Помогает при похудении
Редис — это низкокалорийный продукт, поэтому поправиться от него при всем желании очень сложно. Большое содержание воды и пищевых волокон в составе также нормализует пищеварение, что важно само по себе и особенно при диете. Исследования показывают, что увеличение потребления растворимой или нерастворимой клетчатки повышает сытость после еды и уменьшает последующий голод. Есть данные, что дополнительные 14 г клетчатки в день снижают на 10% потребление лишних калорий и приводят к потере 2 кг в течение четырех месяцев [8].
Как выбрать и хранить редис
При выборе редиса обращайте внимание на цвет, размер и плотность корнеплода
Спелый и свежий редис имеет плотную текстуру. Красная кожура должна быть гладкой, ровного цвета, без механических повреждений, плесени или темных пятен. В мякоти зрелого редиса отсутствуют пустоты и мягкая сердцевина. Перед покупкой сожмите редис двумя пальцами, чтобы оценить упругость корнеплода. Также обратите внимание на ботву — листья должны быть насыщенного цвета и свежими.
«Редис обычно продают в двух видах: пучковый с листьями и редис весовой со срезанной ботвой. Наличие листьев скорее нежелательно, так как они сильно испаряют влагу, что приводит к потере упругости и сочности, а также к появлению горечи. Идеально, если ботва срезана на расстоянии 1–3 см от корнеплода».
Лучше всего хранить редис в холодильнике. Идеальное место — нижний ящик для овощей. Там редис может пролежать без потери качества до двух недель. Предварительно мыть корнеплоды не стоит. Чтобы дольше сохранить свежесть продукта, расфасуйте редис в специальные пакеты для овощей. Если выдался богатый урожай, то часть его можно заморозить. Перед этим помойте редис, удалите ботву и при желании нарежьте овощи на дольки. В морозильной камере овощи можно хранить до полугода.
Редис в кулинарии
Редис — частый спутник весенних овощных салатов, но есть и другие рецепты с ним
Самый простой способ насладиться редисом — съесть его целиком. Им также можно разнообразить салат из овощей, придав блюду пикантные нотки. Для тех, кто хочет попробовать что-то новое и необычное, есть несколько нестандартных рецептов с редисом.
- Жареный редис. Нарежьте редис ломтиками, например, на четыре части. Смешайте с небольшим количеством оливкового масла и соли и запекайте в горячей духовке в течение 45 мин или до золотистого цвета и хрустящей корочки. Попробуйте заменить картофель в гарнире или блюдах на половинки или четвертинки редиса. Обжарьте их с маслом и приправами.
- Вареный редис. Отварите или приготовьте на пару половинки или четвертинки редиса, пока они не станут мягкими. Замените редисом картофель или любой другой овощ в любых рецептах с тушением или в супах.
- Маринованный редис. Нарежьте редис тонкими колечками и сложите их в банку. По желанию можно добавить лук. Приготовьте маринад: смешайте яблочный уксус, соль, сахар и теплую воду. Залейте редис рассолом и оставьте примерно на час. Накройте и охладите.
Противопоказания к употреблению редиса
С осторожностью употреблять редис стоит людям, у которых камни в желчном пузыре
Пищевая аллергия на редис встречается редко [9]. Симптомы включают крапивницу, зуд и отек вокруг рта и затрудненное дыхание. Если вы подозреваете пищевую аллергию, поговорите с врачом о диагностике и лечении.
С осторожностью употреблять редис стоит людям, у которых камни в желчном пузыре, предупреждает нутрициолог Анжела Давидян. «Редис стимулирует выработку желчи и может способствовать движению этих камней, это плохо отразится на здоровье. Также за счет высокого содержания эфирных масел редис может раздражать слизистую, то есть при обострении заболеваний ЖКТ его стоит избегать. В остальных случаях употребление редиса подразумевает только пользу для организма», — говорит Давидян.
Редис, как и другие овощи, может накапливать пестициды (в случае их применения с нарушением регламентов), тяжелые металлы (при выращивании на загрязненных почвах) и нитраты, говорит Василий Луговкин, руководитель бюро сельскохозяйственной экспертизы. Поэтому покупайте редис в проверенных магазинах и у продавцов, которые смогут предоставить информацию о поставщике продукта. Также, по словам эксперта, в редисе могут встречаться яйца гельминтов и цисты кишечных патогенных простейших, поэтому перед употреблением в свежем виде редис нужно тщательно мыть.
