«Будильник — мощный стресс». Сомнолог Калинкин — о недосыпе и кошмарах
. Как сон связан с весом и на какие проблемы указывает увеличение снаСомнолог Александр Калинкин назвал будильник мощным стрессом для организма
Александр Калинкин
Почему нельзя похудеть при недосыпе, можно ли трактовать по снам психическую жизнь человека, чем сон мужчин отличается от сна женщин — эти и другие важные темы о сне и здоровье РБК Life обсудил с сомнологом Александром Калинкиным, руководителем Центра медицины сна Университетской клиники МГУ имени М.В. Ломоносова, основателем международного форума «Сон».
Кроме того, корреспондент РБК Life посетил Центр медицины сна Университетской клиники МГУ и узнал, как на практике сомнологи исследуют сон. Оказывается, палаты для полисомнографического исследования почти не отличаются от номеров в отелях, почему такой дизайн важен — смотрите в подписях к фотогалерее.
Откуда взялась цифра 8 часов сна
Никто не говорит о том, что надо спать ровно 8 часов. Это середина интервала, который считается нормой для любого взрослого человека — от 7 до 9 часов. Норма сна индивидуальна и варьируется в вышеназванных пределах. Допустимый минимум сна — 6 часов, а максимум — 10 часов.
7–9 часов принимают за норму, потому что при сокращении и увеличении продолжительности сна за их пределы повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и даже смерти.
Почему длинный сон может быть опасен
Прежде всего, надо понять, с чем связано увеличение продолжительности сна. В основном это не увеличение здорового сна, а проявление какой-либо патологии. Например, апноэ — остановки дыхания. У таких пациентов увеличивается дневная сонливость из-за фрагментации сна, нехватки кислорода и накопления CO2 в организме. Пациенты с особенно тяжелой формой апноэ могут спать по 12–16 часов в сутки, настолько сильно у них выражена сонливость.
Небольшая часть пациентов также страдают от неврологической патологии — нарколепсии, которая проявляется и в повышенной сонливости.
При увеличении продолжительности сна вероятны два процесса. Во-первых, пролонгирование сна можно рассматривать как попытку организма бороться с патологическими последствиями нарушения сна. Во-вторых, связанные с увеличением продолжительности сна заболевания сопровождаются хроническим воспалением, и это тоже вводит в состояние сонливости.
Таким образом, не само увеличение продолжительности сна, а именно связанные с ним патологические состояния приводят к увеличению смертности.
Что именно происходит с телом во время сна
Вообще состояние сна, особенно в животном мире, довольно опасное. Если животное крепко заснуло, то оно сильно рискует — к нему может подобраться хищник. Так что во сне все же есть некий порог чувствительности к происходящему вокруг. Однако, вероятно, и то, что какие-то «внутренние опасности» гораздо мощнее по интенсивности, чем внешняя угроза.
Ранее считалось (многие и до сих пор так думают), что сон — некое пассивное состояние, когда мы «отключаемся» и ничего интересного не происходит. Но все сложнее — во сне головной мозг переключается на обработку информации от внутренних органов, что впервые продемонстрировал наш соотечественник — биолог-сомнолог Иван Пигарёв.
Кабинет, в котором проводится расшифровка полисомнографических исследований. Расшифровка происходит вручную, оцениваются каждые 30 секунд. На мониторе отображаются показатели деятельности головного мозга, сердца, дыхания. Можно увидеть, останавливается ли дыхание во сне. В ходе обследования также проверяют движение глаз и движение ног. Все это помогает комплексно оценить сон человека.
Оказалось, что во сне специфические участки коры головного мозга, которые отвечают за, казалось бы, специфические функции — зрение, слух, чувствительность, двигательную активность — обрабатывают информацию от висцеральной сферы. То есть наш головной мозг «сканирует» внутренние органы — ЖКТ, сердце, почки, половые органы и так далее — и получает от них информацию, вероятно, о состоянии их здоровья. По всей видимости, он также дает команды на восстановление каких-то функций. Поэтому сон действительно лечит — во сне происходит много репаративных процессов. Например, преимущественно во время сна восстанавливается поврежденная ДНК.
Как сон связан с весом
Когда человек спит, в «медленном сне» максимально снижается артериальное давление, частота пульса, происходит выработка многих гормонов. Прежде всего, это соматотропный гормон, обладающий функцией липолиза (разрушения жира). Максимально он вырабатывается в глубоких стадиях сна, в так называемом дельта сне. Липолиз позволяет разрушать жир во время сна, наращивать мышцы, костную ткань и так далее. К примеру, у детей при проблемах со сном нередко наблюдаются ожирение и нарушения в процессе роста.
Такая же ситуация наблюдается и у взрослых. При некоторых заболеваниях, например, у больных с апноэ сна, без восстановления здорового сна практически все мероприятия по снижению веса будут бесполезны, и если титаническими усилиями вес все-таки удастся снизить, то он быстро вернется к исходным значениям или даже превысит их.
Как сон связан с когнитивными функциями
Многочисленные эксперименты подтвердили, что сон связан и с поддержанием когнитивных функций. Например, у молодых здоровых людей осуществляли частичную депривацию сна — сон уменьшали на час, на два, на три. Чем больше сокращалось время сна, тем больше ошибок делали испытуемые в тестах на когнитивные функции — на память, распознавание образов и прочее.
Очевидно, что есть тесная связь между качеством сна и здоровьем человека как соматическим, так и психическим.
Разница между сном младенца, взрослого и пожилого человека
Норма сна для детей отличается от нормы для взрослого, новорожденные спят в среднем от 14 до 18 часов. С возрастом продолжительность сна уменьшается, к норме 7–9 часов она приближается примерно к 18 годам.
Где-то у 10–15% взрослых состояние здорового сна сохраняется на протяжении всей жизни. По всей видимости, это один из главных факторов долголетия человека — все долгожители спят хорошо, нет долгожителей, которые страдают от серьезных нарушений сна.
Но у большинства по различным причинам качество сна с возрастом ухудшается. К тому же практически любое соматическое заболевание и психическое нарушение влияют на сон. И наоборот, нарушение сна сказывается на развитии практически любой соматической и психической патологии. Это двухсторонняя связь. Поэтому с годами увеличивается представленность очень многих нарушений сна — храп, остановка дыхания, синдром беспокойных ног, синдром периодических движений ног, хроническая бессонница, более раннее пробуждение и так далее. Речь идет даже не об эпидемии, это пандемия. В определенных возрастных группах нарушение сна превышает 50% от общей популяции в том или ином выражении.
Разница между сном мужчины и женщины с биологической точки зрения
Если мы говорим о структуре сна, то такой разницы практически нет. Но нарушениями сна в виде бессонницы чаще страдают женщины, а от дыхательных нарушений — храпа и апноэ — больше страдают мужчины.
Что скрывается за бессонницей
Есть два основных вида бессонницы. Острая бессонница длится до трех месяцев. Человек жалуется на трудности с засыпанием, либо раннее пробуждение, либо частое пробуждение ночью, которое сопровождается ухудшением дневного самочувствия. Если подобное состояние сохраняется более трех месяцев, то речь идет уже о хронической бессоннице. Подходы для лечения здесь различаются.
Причиной острой бессонницы обычно являются стрессовые состояния — как положительные, так и отрицательные. После разрешения стрессовой ситуации у большинства качество сна восстанавливается. Но если есть поддерживающие факторы, какие-либо сопутствующие заболевания и патологии, то примерно у четверти людей это состояние переходит в хроническое.
Причин для нарушения сна десятки. Наша основная задача поставить точный диагноз и воздействовать непосредственно на данную патологию.
При этом сомнолог стремится к тому, чтобы не назначить снотворный препарат, а наоборот, отменить его. Снотворные необходимы в острой ситуации, но особенно при хронической бессоннице врачу надо сделать все, чтобы минимизировать их использование.
Что происходит при приеме снотворного
Оно воздействует на те же рецепторы, на которые воздействует так называемая гамма-аминомасляная кислота — тормозной медиатор. Есть бензодиазепиновый комплекс — рецептор в структурах головного мозга, на него и влияют препараты.
При этом ни одно снотворное не вызывает естественной сон, снотворное приводит к медикаментозному сну, он более фрагментирован.
Фрагментация приводит к поверхностному сну, увеличивается тонус симпатической нервной системы. Сон из «царства вагуса» превращается в «царство симпатикуса» (вагусом называют блуждающий нерв. Если симпатическая нервная система направлена на ускорение функций организма, то вагус — на замедление.— РБК Life).
Многие снотворные могут вызвать и дыхательные нарушения, повышают порог для пробуждения и, соответственно, вероятность гибели от остановки дыхания.
При длительном применении возникает привыкание и побочные эффекты. Кроме того, ко многим препаратам появляется невосприимчивость, поэтому эффект от них нивелируется. Так что снотворное — это временное и далеко не постоянное решение для пациента.
Что делать, если не получается уснуть
Основной лайфхак для засыпания в определенное время — это раннее пробуждение. Если человек хочет гарантированно уснуть, то он должен накануне встать гораздо раньше. Сомнологи используют термин «давление сна». Если раньше встать, то и «давление сна» будет выше, сонливость окажется более выраженной.
В острых ситуациях — например, при внезапном стрессе — человеку зачастую сложно отвлечься от произошедшего. В таком случае лучше выполнить легкую физическую нагрузку, достаточно интенсивную, но небольшую по продолжительности — 10–15 минут. Естественно, не стоит употреблять кофеиносодержащие продукты.
Нужно попытаться максимально отвлечься от стрессовой ситуации. Некоторые включают спокойное аудиосопровождение — какую-то сказку или историю. Важно не смотреть на экран, а просто слушать запись. Главное, чтобы мозг отвлекался от ситуации.
Можно ли поспать впрок или потом доспать
Практически нет. У механизмов бодрствования, так же как и у механизмов сна, имеется циркадианная ритмичность, то есть околосуточный ритм. Если сон здоровый и человек проснулся, то у него просто не будет желания заснуть. Он не сможет себя ввести в состояние сна без использования каких-то веществ. Поэтому впрок невозможно выспаться.
Досыпают в основном те, у кого хроническая депривация сна. Например, человек каждый день рано просыпается на работу и спит по 5–6 часов, в выходные он отсыпается до часа дня. Такое можно сделать, но уменьшается «давление сна», в особенности с воскресенья на понедельник. Человеку будет гораздо сложнее заснуть в этот период. Соответственно, он поздно заснет, утром он проснется на работу, а поспать ему удалось только 3–4 часа — он будет страдать из-за плохого самочувствия, а его работоспособность снизится.
Можно ли чем-нибудь заменить сон
Сон пока нельзя ничем заменить. Такие попытки, конечно, осуществляются, но механизм сна еще до конца не раскрыт, поэтому компенсировать его ничем нельзя. Сон можно только ухудшить.
«Жаворонки» и «совы»: миф или научный факт
Это два наиболее известных хронотипа, однако чаще всего встречается хронотип «голубь», промежуточный между жаворонками и совами. Представители такого хронотипа чуть позже просыпаются, чем жаворонки, и засыпают раньше сов.
С возрастом хронотип может поменяться. Так, дети рано просыпаются, а в подростковом возрасте засыпание смещается на более позднее время. При этом почти у 10% людей хронотип не меняется на протяжении всей жизни.
Хронотипов довольно много — в некоторых классификациях описывается порядка 16. Недавно ко мне обратился пациент с очень редким хронотипом — «не 24-часовым циклом сна и бодрствования». За мою 30-летнюю практику я только в восьмой раз столкнулся с таким случаем. При этом хронотипе биологический ритм не зависит от внешних факторов, например, освещенности. У моего пациента за 4–5 дней полностью происходит оборот времени засыпания и пробуждения. В один день он засыпает в 12 часов ночи, на следующий — в 4 утра, а потом — в 8 часов утра. При этом по продолжительности он спит нормальное время. Данная особенность, как правило, обусловлена генетически.
Оправдан ли отказ от перевода часов на летнее время
Абсолютно оправдан. Резкие скачки при переводе часов негативно воздействовали и на человека, и даже на животных. Представьте себе ситуацию, обычно корову приходят доить в 4 утра, она к этому привыкла, а тут вдруг доярка приходит на час раньше или позже. Для животного это мощный стресс.
Переход на летнее время в чем-то был выгоден экономически, но на здоровье влиял плохо.
Понятно, что солнечный свет — главный задатчик времени для организма человека. Если весной и летом ранний рассвет негативно сказывается на самочувствии и продолжительности сна, то достаточно затемнить окна, чтобы высыпаться. Ничего такого в этом нет.
Как легче просыпаться по утрам. Правила
При качественном сне и его нормальной продолжительности люди просыпаются легко. Но есть несколько основных правил. Прежде всего, это фиксированное время пробуждения и засыпания (плюс-минус 30 минут) и в рабочие, и в выходные дни. Днем нужно проводить время в местах, освещенных солнцем. Если человек днем проводит много времени в темном помещении, то нарушаются циркадные ритмы, что часто происходит с пожилыми людьми. Также нужно ограничить продукты с содержанием кофеина, алкоголь и курение — все это негативно сказывается на качестве сна.
При здоровом сне человек просыпается с ощущением, что он выспался, и может активно работать. Ему не нужны зарядка, холодный душ, кофе или иные стимуляторы, чтобы прийти в себя. Такими методами обычно пользуются люди, не чувствующие облегчения после сна.
Опасность будильника
Если человек здоров и у него нормальный сон, то ему не требуется будильник. Использование будильника на постоянной основе говорит только о том, что человек сокращает продолжительность сна: у него либо патология сна, либо он слишком поздно засыпает и ему нужно фиксировать время пробуждения.
Ситуационно будильником можно воспользоваться — например, мы купили билеты на ранний рейс и нужно вовремя проснуться.
Но все равно будильник — мощный стресс, происходит примерно то же самое, что и при депривации сна, о которой я уже упоминал. Если его использовать, то лучше применить не звуковой, а световой. Такие гаджеты имитируют восход солнца и постепенно активируют мозг.
Творческая активность и сон
Далеко не у всех творческая активность повышается перед сном. Наоборот, многим идеи приходят в утренние часы после пробуждения. Это связано с хронотипом или смещением циркадианных ритмов. Творческая активность в ночное время обычно повышается у сов. Жаворонки в вечерние время испытывают сонливость, они рано ложатся и засыпают, а вся активность приходится на утренние часы.
Некоторые пациенты с хронической бессонницей говорят, что перед сном испытывают порыв творческой активности. Но дело не в том, что вдохновение и гениальные решения приходят только ночью. Пациенты с хронической бессонницей часто страдают от тревоги, вызванной переживаниями, что они снова не смогут заснуть. Такая боязнь провоцирует резкую активацию работы мозга. Чтобы справиться с тревогой, пациенты проходят когнитивно-поведенческую терапию. Есть методики, позволяющие уменьшить тревогу, легче уснуть. И это не значит, что пациенты станут менее творческими. Наоборот, хороший сон будет только усиливать творческий потенциал.
Сновидения с точки зрения биологии и трактовка психической жизни через сны
Сейчас нет ни одного научного метода, который бы нам говорил о наличии и характере сновидений, а психоанализ себя давно нивелировал, пусть и остаются его адепты. Научного метода нет, так как мы не можем записать сновидение на видео, а потом посмотреть его. О сновидении мы знаем только со слов человека. А он может что-то забыть, приврать, пофантазировать.
Тем не менее на сны обращали внимание еще в Древней Греции. Например, жрецы в храме бога врачевания Асклепия расспрашивали о сновидениях и по ним иногда пытались назначить лечение. Я тоже порой спрашиваю у некоторых пациентов о том, что им снилось. Но не с научной точки зрения, а для обучения студентов, врачей и так далее. Дело в том, что физиологическое состояние человека во время сна во многом влияет на характер сновидения. Например, пациенты с апноэ испытывают удушье и нехватку кислорода. Зачастую им снится, что они тонут, вязнут в песке, в грязи и так далее. То есть у них удушье превращается в сновидение. При синдроме беспокойных ног каждые 30–40 секунд человек двигает ногами. Таким пациентам снится, что они бегают, за ними кто-то бежит или они от кого-то убегают. Это очень стереотипное сновидение, оно часто наблюдается.
Причины кошмаров
Нередко путают два понятия — ночные кошмары и ночные страхи. Ночные страхи возникают преимущественно в медленном сне, а ночные кошмары — в парадоксальном сне. Медленный сон преобладает в первой половине ночи, а быстрый сон — во второй половине. Внешне они проявляются примерно одинаково. В глубоком сне человек может метаться по кровати, кричать, говорить, его сложно разбудить. При этом он не запоминает, что с ним происходило. В случае ночных кошмаров человек способен воспроизвести, что ему приснилось.
Причин для ночных кошмаров десятки. Так что ситуационно они могут возникать у каждого на протяжении жизни. Например, человек посмотрел какой-то ужастик либо оказался в стрессовой ситуации или пережил трагическое событие.
Во время сна происходят два важных процесса — консолидации и реконсолидации памяти. В первом случае важная информация запоминается на будущее, чтобы формировать поведение человека. Во втором — информация из постоянной памяти переходит во временную и как раз трансформируется в сновидение. Во время перезаписи информация частично стирается, мы забываем какие-то события, в том числе и болезненные, поэтому сон «лечит» и в плане кошмаров тоже.
К врачу нужно обращаться, если кошмары беспокоят человека постоянно, а очевидной причины для них нет.
Влияние на содержание сна
Загадать содержание сна сложно, но если человек о чем-то много думает, то есть вероятность, что ему это и приснится. Впрочем, уже есть специальные машины, с помощью которых стараются повлиять на содержание сна. Воздействие пытаются оказать при помощи запахов, они легко «проникают» в мозг, когда человек спит. Также используются световые и звуковые стимулы.
