Идеальный завтрак: названы 3 лучших варианта для первого приема пищи
. Результат не заставит себя ждать
Общий объем завтрака должен составлять 300–400 г
Здоровый завтрак должен включать сложные углеводы (крупы), а также клетчатку (овощи), белок (яйца, творог, рыба) и жир (сливочное масло). Общий объем завтрака должен составлять 300–400 г, об этом рассказала врач-терапевт, диетолог Галина Волкова.
РБК Life собрал три идеальных варианта для первого приема пищи.
Завтрак от шеф-повара Novikov School Дениса Демьянова
Сырники с натуральным йогуртом и ягодами
- Зеленая гречка с легким салатом из авокадо со шпинатом, оливками и тыквенными семечками. Гречку замочили на ночь и приготовили на пару. Добавили сыр Durr 12-месячной выдержки и немного молока 3,5%.
- Сырники с натуральным йогуртом и ягодами. Это блюдо отвечает за белковую часть завтрака. Вкусный и полезный десерт.
- Натуральный мягкий творог с гранолой без сахара и ягодами.
В таком варианте завтрака есть баланс ингредиентов (в отличие от хлопьев или быстрорастворимых каш). Можно не бояться появления чувства голода уже через полчаса и резкого скачка глюкозы.
Завтрак от эндокринолога Зухры Павловой
Яичница с цельнозерновым хлебом и зеленью
Врач Зухра Павлова рассказала, что завтрак не должен быть излишне плотным, но должен включать все основные компоненты питания.
Среди правильных завтраков она назвала яичницу с цельнозерновым хлебом, омлет с овощами, кашу и отварное яйцо, сырники с сезонными ягодами, а также малосольный лосось и салат из свежих овощей с зеленью и тостом с авокадо.
Также она посоветовала после завтрака съедать один фрукт или стакан сезонных ягод.
Завтрак от терапевта и диетолога Елены Тихомировой
Каша способна обеспечить организм энергией на длительный период времени
Отличным завтраком, по мнению Тихомировой, станет любая каша, которая способна обеспечить организм энергией на длительный период времени.
«Каши — это источники углеводов, поэтому, если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом, особенно вечером, накануне или в течение дня, то они подойдут лучшим образом. Идеальные сочетания — гречневая каша с молоком и овсяная каша с молоком или на воде. Также, в кашу можно добавить орехи (не сухофрукты), так как они содержат полезные жиры, белки и витамины», — высказалась врач.
Важно знать
Полноценный завтрак полезен не только для обменных процессов и правильной работы «биологических часов». У тех, кто привык есть по утрам, более здоровое сердце и сосуды. Это подтверждает недавнее исследование ученых Научно-исследовательского института на базе госпиталя del Mar (Hospital del Mar Research Institute, IMIM) в Барселоне.
Оказалось, для того, чтобы снизить факторы риска сердечно-сосудистых болезней, требуется съедать за завтраком от 20 до 30% объема потребляемой с пищей энергии за весь день. Участники исследования, которые завтракали качественно, имели меньше абдоминального ожирения в конце наблюдения, окружность талии меньше на 1,5%, триглицеридов меньше на 4% и «хорошего холестерина» на 3% больше.
3а 383 добровольцами с лишним весом наблюдали в течение трех лет. Им не указывали, что и как готовить на завтрак. Просто рекомендовалось употреблять обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые хлопья или хлеб, богатую белком пищу, оливковое масло первого отжима и/или орехи в качестве источника жира, а также свежие сезонные фрукты и избегать ультраобработанных продуктов. В остальном они имели полную свободу выбора, что и сколько есть по утрам. В итоге уже в течение первых 12 месяцев исследования участники потеряли в весе, а параметры здоровья в связи с вероятностью сердечно-сосудистых болезней у них улучшились.
