Как научиться стоять и ходить на руках
. Правильная техника и советы экспертов
Тренируйтесь несколько раз в неделю, давая мышцам время на восстановление
Стоять и ходить на руках — это больше, чем просто физические упражнения или цирковые трюки. Это искусство баланса, которое формирует множество качеств и навыков.
Упражнения, противопоказания и комментарии экспертов для тех, кто хочет стоять и ходить на руках.
Содержание
Как научиться стоять на руках с нуля
С правильным подходом и программой тренировок это вполне достижимо для любого, кто готов посвятить занятиям время и усилия. Главное — постепенность, регулярность и дисциплина. Вот несколько упражнений и советов, которые помогут вам освоить стойку на руках.
Развитие силы запястий и предплечий
Упоры на руки и отжимания на гимнастической стенке помогут укрепить мышцы, необходимые для поддержания равновесия. Попробуйте выполнять отжимания: сначала с колен, затем на прямых ногах.
Улучшение гибкости плеч
Растяжка плечевых суставов не только увеличит амплитуду движения, но и поможет избежать травм. Регулярно выполняйте упражнения на растяжку, такие как «кошка-корова», когда вы аккуратно округляете спину и выгибаетесь в обратную сторону, стоя на четвереньках, а также «собака мордой вниз».
Баланс на стене
Начните практиковать стойку на руках у стены. Встаньте в упор лежа, затем заведите ноги вверх, упираясь пятками в стену. Это даст возможность освоить основное положение корпуса и привыкнуть к ощущению нахождения вверх ногами. Попробуйте удерживать баланс, отходя от стены на несколько секунд. Это поможет развить чувство положения тела в пространстве.
Стойка у стены
Отрабатывайте стойку на руках в короткие промежутки времени, постепенно увеличивая их длительность. Ваши мышцы и вестибулярный аппарат адаптируются к нагрузке.
Контроль дыхания
Правильное дыхание поможет оставаться спокойным и сосредоточенным. Важно дышать медленно и глубоко, сохраняя равномерные вдохи и выдохи.
Постепенность и постоянство
Тренируйтесь несколько раз в неделю, давая мышцам время на восстановление. Прогресс может быть постепенным, но со временем вы заметите улучшения в силе и уверенности. Важно слушать свое тело и не торопиться. У всех прогресс происходит по-разному, и ключ к успеху — это наслаждаться процессом обучения и не сдаваться перед трудностями.
Хирург-ортопед Алексей Безрукавый говорит, что стойка на руках может нести риски для людей, у которых есть некоторые заболевания или травмы: «Сюда можно отнести проблемы с костями и суставами, гипертонию или глаукому. Именно поэтому врачи в основном избегают рекомендовать практику стойки на руках или голове, если у вас есть что-то из этого списка».
Как научиться стоять на руках у стены
Стойка на руках у стены — это упражнение, которое укрепляет мышцы корпуса, плеч, рук и улучшает баланс и координацию. Этот навык требует концентрации, силы и терпения. А его освоение начинается с правильной подготовки:
- Для начала выберите подходящую стену, которая будет служить вашей опорой. Важно, чтобы поверхность была ровной, а пространство вокруг нее — свободным от мебели и других препятствий.
- Прежде чем приступить к технике, хорошо разомнитесь. Уделите внимание суставам рук, кистям и плечам. Простые вращения, растяжки и упражнения на гибкость помогут подготовить мышцы к нагрузке.
- Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра. Слегка расставьте ноги на ширину плеч и уверенно поставьте руки на землю, пальцы должны быть направлены вперед. Руки — на ширине плеч.
- Начните поднимать одну ногу, пытаясь перенести ее через голову к стене. Одновременно отталкивайтесь ногой, оставшейся на земле, чтобы усилить подъем. Как только одна нога достигнет стены, постарайтесь подтянуть вторую к ней.
- Ваши пятки должны соприкасаться со стеной, а руки оставаться прямо под плечами. Таз втянут, спина прямая. Избегайте прогиба в пояснице и сосредоточьтесь на стабильном положении корпуса.
- Поначалу поддержка стены будет вам необходима. Старайтесь сосредоточиться на равномерном распределении веса на руках. Удерживайте позицию столько, сколько можете, постепенно увеличивая время.
- Медленно опустите одну ногу на землю, затем вторую, плавно возвращаясь в исходное положение. Освойте этот переход, чтобы избежать травм.
- После выполните несколько расслабляющих упражнений для растяжки плеч и спины, чтобы снять напряжение.
Практикуйте стойку регулярно, постепенно увеличивая время ее удержания и обращая внимание на технику.
Стоять и ходить на руках — это искусство баланса, которое формирует множество качеств и навыков
Алексей Безрукавый подробно рассказал, на какой отдел организма приходится наибольшая нагрузка и какие возможные риски подстерегают вас при выполнении стойки:
- Риски получения травм. Чаще всего при выполнении стоек на руках, особенно при нарушении рекомендаций, травмируются запястья, локти, ступни и лодыжки. Уровень значительно варьируется в зависимости от физической подготовки, пола и возраста.
- Боль в шее и возможные травмы спинного мозга. Ощущение жжения или покалывания в шее, плечах или руках, конечно, является естественным явлением после выполнения любых упражнений, где задействованы мышцы. Однако нужно понимать, что жжение не должно сохраняться до следующей практики. Помимо жжения, можно выделить недостаток силы в верхней части тела. Слабый корпус оказывает чрезмерное давление на межпозвоночные диски при выполнении упражнения. Самый опасный риск заключается в том, что падение на голову может привести к сильному удару по спинному мозгу, влекущему за собой тяжелые последствия.
- Потеря зрения. Зрение и подобные упражнения связаны напрямую. Большой объем крови, резко хлынувшей через ваш мозг, может влиять на качество зрения, его концентрацию, приводить к нарушению работы сосудистой системы и даже возможному инсульту из-за разрыва сонной артерии.
Как научиться стоять на руках без стенки
- Поставьте руки на ширине плеч, разведите пальцы — это обеспечит большую стабильность в поддержании баланса.
- Подайте плечи вперед, чтобы они были четко над руками. Это поможет сосредоточить вес тела над центром тяжести и предотвратить падение назад.
- Подтяните живот, напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы удержать тело в прямой линии как натянутую струну.
- Направьте взгляд на точку между ладонями, это поможет сохранить баланс.
- Постепенно поднимайте одну ногу вверх, затем вторую, стараясь минимизировать рывки.
- Используйте пальцы рук для корректировки равновесия: надавливайте пальцами в пол, если чувствуете, что начинаете падать в ту или иную сторону.
- Не забывайте дышать спокойно и равномерно, чтобы поддерживать концентрацию.
Персональный тренер XFIT Монарх Тимур Мильдзихов говорит, что для подготовки к освоению стойки на руках в первую очередь необходимо укрепить кисти, так как на них будет идти непривычно большое давление.
«Многое зависит от уровня подготовки человека. Если вы новичок, можно начать с различных планок, таких как планка на прямых руках и боковые. Это поможет подготовить тело к стойке на руках. И после уже плавно перейти к самой стойке на руках. Стойка возле стены позволит еще больше укрепить кисти. Но, как показывает практика, именно для освоения упражнения и удержания баланса стена — не лучший помощник. Поэтому после того как ваши кисти привыкли к стойке возле стены, я бы рекомендовал переходить на свободное пространство.
Потренируйтесь в удерживании планки и других упражнений на укрепление мышц кора, прежде чем приступать к стойке на руках; работайте над растяжкой запястий и плеч — это предотвратит травмы и улучшит подвижность. Начинайте осваивать стойку сначала у стены, чтобы привыкнуть к ощущению переворота. Не торопитесь забираться высоко, самое главное — контроль и баланс. Практикуйтесь регулярно, постепенно увеличивая время в стойке, и вскоре вы сможете удерживать ее без опоры».
Как научиться ходить на руках
Перед началом выполнения стойки на руках нужно подготовить свой организм: развить определенную степень силы, подвижность и растянуть верхнюю часть спины, говорит врач-хирург профессиональной ортопедической сети ОРТЕКА Безрукавый. Аналогично слабые лопатки и вращательные манжеты плеча не смогут подняться под весом тела. Помимо физической подготовки, необходимо обратиться к терапевту и пройти стандартное обследование для допуска к подобным практикам.
«Еще один фактор, который следует учитывать, — это постепенность. Не нужно торопиться скорее встать на руки без поддержки или амортизирующего инвентаря. Для начала постарайтесь выполнять практику у стены, постепенно добавляя ходьбу вдоль нее и L-позу. — говорит врач. — Также не стоит стесняться помощи в подстраховке в первое время выполнения стойки. Не забывайте о матах и подушках, благодаря которым можно выполнять упражнение с полной уверенностью и не бояться получения возможных травм. Главное — не торопиться и прислушиваться к своему телу. Таким образом вы сведете риски и побочные эффекты к нулю».
Тимур Мильдзихов тоже считает, что для безопасности начинать стоит с помощью второго человека, который вас подстрахует: пробовать вставать на руки и удерживать баланс на несколько секунд. «Очень важно научиться поворачивать тело и уходить в бок, если вас начало тянуть ногами вперед во время удержания стойки. После этого и помощь другого человека вам уже не понадобится», — говорит тренер.
По словам Мильдзихова, для улучшения баланса в стойке нужно напрягать пальцы рук:
«Мало кто обращает на это внимание, но пальцы вам очень сильно помогут в балансе — на расслабленных стоять будет сложнее. Когда получится простоять 10 секунд, можно пробовать и ходьбу на руках. На самом деле она уже не будет казаться сложной. Никакой специальной техники для этого нет — чувство баланса, и только. Самый распространенный вопрос — сколько времени нужно, чтобы научиться. На него точно ни один тренер не ответит, потому что все зависит от уровня и способностей конкретного человека. Одному потребуется несколько дней, другому — месяц. Но так или иначе, встать на руки способен любой человек, это не такая сложная задача, главное — реально захотеть это сделать».
