Приседания со штангой. Видео упражнений для новичков и профессионалов
. Как правильно делать и на что это влияет
Функциональные силовые тренировки — важная часть спортивной рутины для поддержания здоровья и конституции тела. Приседания со штангой можно варьировать в зависимости от цели, подбирая оптимальные упражнения.
Разбираемся вместе с экспертами, как правильно приседать со штангой и кому не стоит этого делать.
Как тренироваться
Приседание со штангой — многосоставное упражнение, которое прорабатывает целевые, вспомогательные и стабилизирующие мышцы, в том числе:
- ягодичные;
- бицепсы задней поверхности бедра;
- четырехглавые мышцы бедра;
- передние большеберцовые;
- икроножные;
- разгибатели спины;
- мышцы брюшного пресса.
Многое зависит от глубины приседаний. Чем амплитуда больше, тем активнее включаются в работу мышцы позвоночника, разгибатели коленей, передняя часть прямых мышц бедра. Важно выстроить правильную технику приседаний, прежде чем приступать к упражнениям с дополнительным отягощением. Потренируйтесь у стены: развернитесь к ней лицом, стоя на расстоянии 10–15 см, поднимите руки над головой и опуститесь в присед. Нужно согнуть колени, таз отвести назад, но при этом не касаться стены головой и ногами.
12 упражнений
1. Классическое приседание со штангой
Как правильно приседать со штангой
Приседания с утяжелением требуют небольшой стандартной подготовки во избежание травм:
- Сделайте несколько базовых разминочных упражнений, разогрейте суставы и мышцы.
- Занятия стоит начинать с минимальным весом штанги. Возьмите гриф прямым закрытым хватом за плечами; спину держите прямо, лопатки сведите. При правильной технике нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, штангу поддерживают задние дельты. Не должно ощущаться чрезмерного давления на позвонки.
- После снятия штанги со стойки и перед приседом нужно максимально сконцентрироваться, сохраняя равновесие. Поставьте стопы шире плеч и слегка разведите носки в стороны.
- На вдохе отводите таз назад и разводите колени в стороны. Спина сохраняет естественное положение. Со стороны это выглядит так, будто вы садитесь на невидимый стул.
- На выдохе поднимайтесь из максимальной точки приседа вверх. Сохраняйте спину ровной, поднимая тело за счет выпрямления ног.
«Важно, чтобы гриф штанги находился на уровне трапециевидной мышцы, а не на шее. Хват должен быть закрытым, руки — на ширине плеч. Ноги нужно поставить на ширину таза или чуть шире, стопы — параллельно друг другу и слегка развести. Движение начинается со сгибания в тазобедренном суставе и далее сразу — в коленном суставе. Нужно присесть до положения, когда тазобедренный сустав ровно опустится вниз. В исходное положение вернуться за счет разгибания тазобедренного и коленного суставов. Рекомендуется не выпрямлять колени полностью в верхней точке».
Помимо классического варианта упражнения, который надо освоить в первую очередь, существуют разновидности приседаний со штангой.
2. Фронтальные приседания
Фронтальные приседания со штангой
Единственное отличие фронтального приседания от классического — расположение штанги. Она находится спереди, на уровне плеч. Такой хват более сложный, но по технике выполнения приседания помогает держать спину прямой и не наклонять ее. К тому же в таком варианте упражнения нет осевой нагрузки на позвоночник. Новичкам лучше выполнять эти приседания на тренажере «машина Смита».
3. Сумо
Приседание со штангой «Сумо»
В этом упражнении нужно расположить гриф и хват как в классическом приседании. Ноги расставить широко, носки развернуть в стороны. Упражнение можно выполнять только при условии хорошей мобильности в тазобедренном суставе. Дополнительно с основными мышцами — квадрицепсом и большой ягодичной — работают приводящие мышцы. Приседать нужно до уровня, когда бедро достигнет параллели с полом. Ниже не рекомендуется, это не добавит эффективности упражнению.
4. Выпады на месте
Выпады со штангой в приседании
Расположите гриф как в классическом приседании. Поставьте одну ногу спереди, другую сзади (сплит-позиция). Опускайтесь вниз за счет сгибания в тазобедренном суставе, а затем — в коленях. Колено сзади стоящей ноги опускается строго вниз. Сохраняйте спину на одной параллели с голенью впереди стоящей ноги.
5. Выпады назад
Выпады назад со штангой
Исходное положение: ноги параллельно друг другу. Одну из них отведите назад, сделайте выпад, как в предыдущем упражнении, и верните на одну линию с опорной ногой. Повторите несколько раз на одну ногу, а затем на другую.
6. Болгарский выпад
Болгарский выпад со штангой
Одна из самых сложных вариаций приседания (выпада). Впереди стоящая нога — опорная, вторая нога находится на скамье. Приседайте на впереди стоящей ноге.
Все вышеописанные упражнения можно делать на специальном тренажере — «машине Смита», который есть практически в каждом зале. Обязательно попросите тренера показать, как с ним обращаться.
7. Классический присед в «Смите»
Приседания со штангой в «Смите»
8. Фронтальные приседания в «Смите»
Как выполнять фронтальные приседания в «Смите»
9. Сумо в «Смите»
Приседания со штангой «Сумо» в «машине Смита»
10. Выпад на месте в «Смите»
Выпады со штангой в «машине Смита»
11. Выпад назад в «Смите»
Выпады со штангой назад на тренажере Смита
12. Болгарский выпад в «Смите»
Болгарские выпады в тренажере Смита
Противопоказания
Упражнения с отягощением — это дополнительная нагрузка на позвоночник и суставы. Перед тем как подходить к штанге, проконсультируйтесь с тренером, сообщив ему о хронических заболеваниях и особенностях вашего организма. В период реабилитации, при недолеченных грыжах и травмах спортсменам стоит быть особенно осторожными.
«Приседания со штангой — одно из самых популярных упражнений. С его помощью можно добиться быстрого роста мышечной массы. Но и противопоказаний к нему достаточно. Например, искривление стоп и позвоночника. Если имеется варусная или вальгусная деформация стопы, приседы со штангой только усугубят положение: от дополнительного веса суставы будут работать на максимуме своей амплитуды. Колени начнут «гулять» в разные стороны, а положение таза изменится. Все это приведет к тому, что мышцы позвоночника одной стороны возьмут на себя больше нагрузки. Как итог — зажимы нервных окончаний, появление грыж и протрузий.
Если есть сколиоз, кифоз, гиперлордоз, повышенная нагрузка при таких искривлениях позвоночника может привести к перекосам и зажатию мышц разных отделов. При приседаниях часто загибается шея, поэтому есть вероятность развития шейного гиперлордоза. При этих проблемах сначала нужно пройти лечение и задать вопрос: «А так ли необходимы приседания?» И не забыть сообщить об этом тренеру, как и обо всем, что вне нормы оптимальной работы организма: проблемы с давлением, наличие хронических и острых заболеваний, воспалительные процессы, штифты, болты и так далее. Конечно, тренер — не врач, поэтому спортсмену стоит помнить: ответственность за свое здоровье лежит на нем самом. Но грамотный специалист должен учесть эти факторы при составлении программы тренировок».
Если не хотите отказываться от подобных упражнений, при тренировке стоит использовать специальные стельки, пояса, бандажи, компрессионную одежду, а также обязательно включить в тренировочный процесс разминку и растяжку. По словам Артема Ранюшкина, это позволит избежать травм, перенапряжения мышц и появления спазмов.
Советы тренера
Марина Шляхтина:
«Запомните основные правила приседания со штангой:
- спину нужно держать параллельно голени;
- колени всегда направлять в сторону второго пальца стопы;
- позвоночник прямой, без прогибов (сохранение нейтрального положения спины).
При приседаниях стопы могут стоять параллельно, а могут быть направлены в стороны, это зависит от физиологии и строения тазобедренного сустава человека, поэтому здесь ошибки не будет. Главное — всегда соблюдать направление коленей и стоп. Очень важно держать и напрягать мышцы пресса, так как это один из основных стабилизаторов тела при выполнении приседаний и выпадов. Уровень угла приседания также зависит от возможностей тренирующегося, как правило, это 90 градусов.
Распространенные ошибки:
- завал коленей вовнутрь;
- округление спины;
- «кивок» тазом;
- наклон спины;
- переразгибание в шейном отделе;
- подъем пятки от пола».
