Разминка перед тренировкой: 6 видеоупражнений
. Зачем нужна и как правильно делать![Shutterstock](https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/media/img/8/10/756603068630108.webp)
Выполнение любых физических упражнений требует предварительной подготовки мышц и всего организма. Разбираемся, зачем и как делать разминку перед кардиотренировкой, забегом, занятием в тренажерном зале или уроком растяжки в попытке сесть на шпагат.
Выясняем вместе с экспертами, какие упражнения необходимо включать в разминочный комплекс.
Что такое разминка перед тренировкой
Разминка — это комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов перед началом тренировки. Она подготавливает организм к работе и минимизирует возможные травмы от интенсивных упражнений [1]. Разминка уместна перед любым видом тренировки — силовой, кардио или на выносливость, бегом или командной игрой. Однако ее наполнение может различаться в зависимости от последующего основного комплекса упражнений.
![Евгения Рубцова](https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/media/img/3/65/756603017574653.jpg)
«Разминка — это обязательная часть перед любой физической нагрузкой, от тренировки до активного вида спорта. Мы подготавливаем наше тело, сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы к дальнейшим нагрузкам. Разминка может состоять из простых упражнений, которые разогревают мышцы, увеличивают амплитуду движений в суставах и поднимают частоту сердечных сокращений (ЧСС)».
Евгения Рубцова уточняет, что разминка должна состоять из простых упражнений, которые будут повторяться в основной части тренировки. Они должны выполняться в комфортной амплитуде, с приятным растяжением в мышцах. Если появляются болезненные ощущения, упражнения стоит заменить или делать с меньшей интенсивностью.
Виды разминки
- Динамическая. Фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, перед работой с мышцами ног можно сделать несколько полуприседаний, прокрутить голеностопный и тазобедренный сустав. Такая разминка пригодится и перед забегом, чтобы разогреть части тела, которым предстоит интенсивная работа. Динамические разминки помогают развить силу, подвижность и координацию, что повышает эффективность вашей тренировки.
- Статическая. Растяжка с задержкой в определенных положениях на несколько секунд. Может быть использована и перед тренировкой, но чаще всего это завершающий шаг после основных упражнений. Он призван растянуть и расслабить работавшие мышцы, увеличить диапазон движений и гибкость.
Динамическая разминка идеальна для начала тренировки, статика — для ее завершения.
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Евгения Рубцова:
«Каждый день тело и нервная система подстраивается под внешние факторы. Как спали сегодня ночью, в каком настроении проснулись, сколько сидели нога на ногу, носили сумку в одной руке, вели машину, нажимая на газ только правой ногой, сколько ответственных решений принимали за день, переживали из-за опозданий и т.д. Тело как зеркало транслирует все изменения. Если человек забывает про разминку перед тренировкой, мышцы продолжают получать асимметричную нагрузку, суставы работают в уменьшенной амплитуде, а нервная система не готова к дополнительному стрессу. От такой тренировки пользы будет мало, и есть риск получить травму».
Планируете ли вы часовой забег или экспресс-тренировку на отдельные части тела, не стоит отказываться от разминки. Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной работе и облегчат выполнение упражнений. Некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:
- Повышение гибкости. Этот фактор позволяет правильно двигаться и легче тренироваться [2].
- Уменьшение риска травм. Разогрев помогает расслабить мышцы, что, в свою очередь, приводит к меньшему количеству травм [3].
- Улучшение кровообращения и снабжения организма кислородом [4]. Помогает вашим мышцам получить необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
- Повышение выносливости. Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно [5].
- Увеличение диапазона движения. Разогретые суставы повышают свободу движения [6].
- Снятие мышечного напряжения. Разогретые мышцы позволяют двигаться легче, с меньшей болью и скованностью. Разминка — отличная профилактика мышечных травм [7].
![Анастасия Кайсина](https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/media/img/2/10/756603017170102.jpg)
«Основные задачи разминки:
- разогрев тела, небольшое повышение температуры тела (хорошая разминка обязательно даст легкую испарину);
- повышение пульса до первой тренировочной зоны;
- подготовка кардиореспираторной и сердечно-сосудистой систем для дальнейшей тренировки;
- разогрев мягких тканей и связочного аппарата;
- мобилизация всех суставов и отработка правильной и оптимальной амплитуды движения во всех суставах и особенно позвоночного столба во всех плоскостях;
- стимуляция нервной системы и улучшение проприоцепции — ощущения положения частей тела относительно друг друга и в пространстве;
- активация (включение в работу) основных мышечных групп, которые будут задействованы далее в тренировке».
Как делать разминку перед тренировкой
Евгения Рубцова:
«Разминка зависит от типа тренировки и уровня подготовки. Кардио, силовые, функциональные комплексы имеют разную интенсивность, соответственно, разминка должна подготавливать к той нагрузке, которая будет во время основной части. Выбирайте уровень тренировки, с которым вы справитесь сегодня, ориентируясь на собственные ощущения и самочувствие. Приятный тонус во всем теле на следующий день — показатель того, что нагрузка подобрана правильно. Для восстановления потребуется один-два дня. Такой режим будет давать результат и прогресс».
Независимо от того, сколько времени вы собираетесь потратить на тренировку, делайте разминку хотя бы пару минут перед ее началом. При этом не важно, будет это групповая фитнес-программа или занятие на тренажерах в спортзале.
- Начните разминку в спокойном, размеренном темпе, по необходимости ускоряясь, если дальнейшая кардиотренировка предполагает увеличение пульса.
- Выполняйте упражнения последовательно сверху вниз. То есть начать нужно с мышц шеи, постепенно переходя на грудную клетку, руки, талию, тазобедренную область и ноги. В последнюю очередь прокручивают голеностопный сустав.
- Лучше уделить внимание всем частям тела, даже если не планируете задействовать отдельные зоны в тренировке.
- Если хотите заниматься с гирями и гантелями, разминку все равно надо проводить без утяжеления, с собственным весом.
- Не путайте разминку и заминку: вторую выполняют после тренировки, чтобы растянуть работавшие мышцы.
Евгения Рубцова:
«Для разминки не требуется специальное оборудование. Ее цель — вернуть максимальную амплитуду движения. Если вы запланировали тренировку с оборудованием, для разминки отлично подходят упражнения из последующего комплекса, но в облегченном варианте, без дополнительного утяжеления. Таким образом, можно проверить, насколько вы уже готовы к дальнейшим сложностям».
Упражнения для разминки
Разминка может отличаться в зависимости от цели, но есть общие стандарты, которые используют большинство спортсменов и тренеров. Начните с основ, а в дальнейшем эти упражнения можно будет заменять и усложнять.
Евгения Рубцова:
«Есть универсальная система разминки — в трех плоскостях. Такой комплекс безопасно подготовит все суставы и мышцы к любой нагрузке».
1. Разминка для головы
![Обложка видео](https://img.youtube.com/vi/G2FokbNbqxg/0.jpg)
Встаньте или сядьте ровно, опустив плечи вниз. Наклоняя голову вправо/влево, создавайте вытяжение за ухом вверх. Поворачивая нос в каждую сторону, следим чтобы плечи оставались на месте. Во время вращения головы по кругу проходим каждую точку медленно, чувствуя растяжения по шейной линии. Каждое движение выполнять по 4–6 повторений в обе стороны.
2. Разминка для корпуса
![Обложка видео](https://img.youtube.com/vi/WXyUr6_VHqE/0.jpg)
Можно делать стоя либо сидя на стуле с ровной спиной. Вначале улучшаем сгибание/разгибание в позвоночнике: за большими пальцами рук раскрываемся в грудном отделе и, обнимая себя, увеличиваем расстояние между лопатками. Затем делаем наклоны корпуса: вытягиваясь за рукой вверх, раскрываем ребра с одной стороны и делаем вдох. Далее выполняем вращение грудного отдела: во время вдоха рука описывает амплитудный круг назад, в финальном положении необходимо создать вытяжение от ладони до ладони, по той же траектории вернуться обратно. Каждое движение выполнять по 4–6 повторений в обе стороны.
3. Разминка для лопаток и плеч
![Обложка видео](https://img.youtube.com/vi/tn_HkTbGYKc/0.jpg)
Выполняем стоя, сохраняя ровный позвоночник, движение происходит только в лопатках. Первое: вращение плеча внутрь/наружу, движение за пальцами рук увеличит амплитуду. Второе: сведение лопаток к центру позвоночника, как будто зажимаем карандаш между лопатками. Третье: вертикальная тяга. Опускаем плечи и лопатки, создаем давление вниз. Все упражнения по 8–12 повторений.
4. Разминка тазобедренного сустава во фронтальной плоскости
![Обложка видео](https://img.youtube.com/vi/gGPgJJF6EaY/0.jpg)
Одна нога перемещается, другая стоит на месте. Необходимо сделать шаг вперед, потянуться за руками вверх, сзади стоящую ногу поставить на мысок. Направьте крестец вниз, почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Сделайте шаг назад, наклонитесь с прямой спиной и направьте мысок на себя, направляя крестец вверх. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра. 8–10 повторений на каждую ногу.
5. Разминка тазобедренного сустава в горизонтальной плоскости
![Обложка видео](https://img.youtube.com/vi/xKEgc0X9T_k/0.jpg)
Выполняем ассиметрично, на одну ногу. Сделать скрестный шаг, вытянуть одноименную руку вверх и создать дугу в теле, чувствуя растяжение от ладони до таза. Сделать широкий шаг в сторону и тянуться ягодицами назад, сохраняя колено над стопой, а противоположную ногу — прямой. На каждую ногу 8–10 повторений.
6. Разминка ТЗС в сагиттальной плоскости
![Обложка видео](https://img.youtube.com/vi/tfMCtC3hteU/0.jpg)
Встать ровно, направить стопы в диагональ. Создать вращение в тазобедренном суставе внутрь, развернуть плечи, колено и стопу, рукой потянуться вниз. Развернуться в противоположную сторону и потянуться другой рукой вверх. На каждую ногу 8–10 повторений.
Анастасия Кайсина:
«Разминка может состоять из таких элементов, как:
- Миофасциальный релиз (МФР) — для подготовки мышц и фасций к работе посредством компрессионного воздействия на мягкие ткани, улучшения трофики в тканях, стимуляции нервной системы и ликвидации (если имеются) триггерных точек, которые могут мешать качественной мышечной работе.
- Мобилизация — отработка правильной и качественной амплитуды движения в суставах и позвоночнике.
- Активация или включение мышц, особенно акцент ставится на мышцы кора и рабочие мышечные группы.
- Кардиокомпонент, который поможет подготовить сердце к работе и плавно поднимет пульс в рабочую зону.
Каждый пункт может длиться от одной до пяти-шести минут. В зависимости от вида последующей тренировки общая разминка — 15 минут, но для обычной оздоровительной тренировки достаточно и 10 минут».
Разминка перед бегом
Евгения Рубцова:
«Любой забег — это кардиотренировка, работа сердца и дыхательной системы. Перед этим важно уделить время правильному дыханию и запустить в работу диафрагму. Расположив ладони в области ребер спереди, сзади и по бокам, можно почувствовать, как на вдохе грудная клетка расширяется. Для разминки будет достаточно 4–6 циклов дыхания в каждую сторону. Дыхательную разминку можно совместить с суставной, перед забегом обязательно требуется разработать голеностоп, тазобедренный сустав и грудной отдел позвоночника».
Даже пара минут, потраченные на разминку, позволят избежать травм и тренироваться эффективнее. Перед пробежкой нужно делать динамическую растяжку. Важно подготовить мышцы ног, которые будут активно работать на протяжении длительного времени. После разогрева с базовыми упражнениями можно пробежать на месте, сделать активный захлест голени и несколько джампинг-джеков».
Анастасия Кайсина:
«Если вы профессиональный бегун или легкоатлет, используйте мячики и цилиндры для миофасциального расслабления (МФР), которые пригодятся и для разминки, и для заключительной части тренировки».
Разминка перед растяжкой
Несмотря на кажущуюся легкость растяжки, она может быть травмоопасной. Особенно это касается шпагатов, которые требуют хорошо разогретых мышц. В противном случае вместо эластичного растяжения спортсмен рискует получить микротравмы и разрывы. Перед тем как начинать садиться на шпагат, сделайте несколько базовых и дополнительных упражнений. Подойдут: ходьба на месте, вращение тазом, боковые выпады и махи ногами.
Евгения Рубцова:
«Стретчинг — это тоже нагрузка, которая требует дополнительного разогрева. Происходит комплексная работа связок, мышц, нервных волокон и суставов. От каждого из них зависит, насколько комфортно пройдет сама растяжка и улучшится результат. Перед тренировкой на гибкость отлично подойдет динамический стретчинг. Главная особенность такой разминки: все движения должны проходить в спокойном ритме, что позволит выровнять дыхание, расслабить мышцы, вернуть естественную амплитуду движения».
Анастасия Кайсина считает, что тренировка по стретчингу пройдет идеально при условии заранее «разогретого» тела. После миофасциального расслабления и мобилизации сделайте несколько кардиоупражнений в течение 15–20 минут, а затем — растяжку. Силовая тренировка до стретчинга не рекомендуется.
Комментарий эксперта
![Евгений Балесков](https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/media/img/5/64/756603017097645.jpg)
«Выполнение разминки снижает риск получения травм во время тренировок, готовит связочно-капсульный аппарат и мышцы к нагрузкам, тем самым увеличивая и интенсивность самой тренировки. После разминки суставы становятся более подвижными, a связки — эластичными. Сердце готовится к нагрузкам, что наиболее важно для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если у вас малоподвижная работа, разминка в течение рабочего дня, даже если ее выполнять в кресле, будет иметь положительный результат. 15–20 минут упражнений улучшают кровоснабжение, растяжка мышц повышает их тонус, все это способствует поддержанию хорошего самочувствия и увеличивает работоспособность.
Во время любого недомогания, особенно при повышении давления или температуры тела, не рекомендуется выполнять физические упражнения. Воспалительный процесс или инфекция, провоцирующие повышение температуры тела, — нагрузка на организм, a любая разминка и последующая за ней тренировка — дополнительная нагрузка, которая может быть триггером ухудшения самочувствия и состояния.
Часто обращаются пациенты с травмами, произошедшими вследствие отсутствия предварительной разминки. Как правило, это повреждения связок и мышц. Например, играя в любительский футбол, игроки травмируют голеностопный или коленный сустав при подворачивании ноги. Зачастую травмы голеностопного сустава лечатся консервативно фиксацией ортезом до трех недель и назначением противовоспалительных гелей. Коленный сустав анатомически сложнее (наличие передней и задней крестообразных связок и менисков), он нередко требует выполнения малоинвазивных хирургических вмешательств и более долгого восстановительного периода».
Разминка перед фитнесом от врача:
- В начале разминки можно маршировать на месте или на дорожке три–пять минут. Далее необходимо разогреть суставы. Как правило, начинают с наклонов и вращений шеей. 10–12 наклонов головы (вперед, назад, влево, вправо) и три–пять круговых вращений по часовой и против часовой стрелки. Выполнять упражнения нужно без резких движений.
- Затем можно приступить к вращательным движениям в плечевых, локтевых, лучезапястных, коленных и голеностопных суставах, также по три–пять вращений в обе стороны.
- Важно размять спину. Для этого сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб, округлите позвоночник в грудном отделе, а потом снова прогнитесь в спине. Сделайте 6–8 повторений.
- Следующее упражнение: встать прямо, руки развести в стороны, ноги широко расставить. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус, стараясь дотронуться до пола сначала одной рукой, потом другой. Держать спину нужно прямо, шею не напрягать, отводить плечи вниз от ушей. Сделайте 6–8 повторений.
- Необходимо подготовить мышцы пресса, для этого встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом и начинайте попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не таза. И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц живота: нужно положить руки на пояс и выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Каждое из этих упражнений необходимо выполнить 8–10 раз.
Если вы разминаетесь перед бегом или кардиотренировкой, количество вращений в коленных и голеностопных суставах можно увеличить, так как на них будет оказана повышенная нагрузка.