Разминка перед тренировкой: 6 видеоупражнений
. Зачем нужна и как правильно делать
Выполнение любых физических упражнений требует предварительной подготовки мышц и всего организма. Разбираемся, зачем и как делать разминку перед кардиотренировкой, забегом, занятием в тренажерном зале или уроком растяжки в попытке сесть на шпагат.
Выясняем вместе с экспертами, какие упражнения необходимо включать в разминочный комплекс.
Что такое разминка перед тренировкой
Разминка — это комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов перед началом тренировки. Она подготавливает организм к работе и минимизирует возможные травмы от интенсивных упражнений [1]. Разминка уместна перед любым видом тренировки — силовой, кардио или на выносливость, бегом или командной игрой. Однако ее наполнение может различаться в зависимости от последующего основного комплекса упражнений.
«Разминка — это обязательная часть перед любой физической нагрузкой, от тренировки до активного вида спорта. Мы подготавливаем наше тело, сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы к дальнейшим нагрузкам. Разминка может состоять из простых упражнений, которые разогревают мышцы, увеличивают амплитуду движений в суставах и поднимают частоту сердечных сокращений (ЧСС)».
Евгения Рубцова уточняет, что разминка должна состоять из простых упражнений, которые будут повторяться в основной части тренировки. Они должны выполняться в комфортной амплитуде, с приятным растяжением в мышцах. Если появляются болезненные ощущения, упражнения стоит заменить или делать с меньшей интенсивностью.
Виды разминки
- Динамическая. Фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, перед работой с мышцами ног можно сделать несколько полуприседаний, прокрутить голеностопный и тазобедренный сустав. Такая разминка пригодится и перед забегом, чтобы разогреть части тела, которым предстоит интенсивная работа. Динамические разминки помогают развить силу, подвижность и координацию, что повышает эффективность вашей тренировки.
- Статическая. Растяжка с задержкой в определенных положениях на несколько секунд. Может быть использована и перед тренировкой, но чаще всего это завершающий шаг после основных упражнений. Он призван растянуть и расслабить работавшие мышцы, увеличить диапазон движений и гибкость.
Динамическая разминка идеальна для начала тренировки, статика — для ее завершения.
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Евгения Рубцова:
«Каждый день тело и нервная система подстраивается под внешние факторы. Как спали сегодня ночью, в каком настроении проснулись, сколько сидели нога на ногу, носили сумку в одной руке, вели машину, нажимая на газ только правой ногой, сколько ответственных решений принимали за день, переживали из-за опозданий и т.д. Тело как зеркало транслирует все изменения. Если человек забывает про разминку перед тренировкой, мышцы продолжают получать асимметричную нагрузку, суставы работают в уменьшенной амплитуде, а нервная система не готова к дополнительному стрессу. От такой тренировки пользы будет мало, и есть риск получить травму».
Планируете ли вы часовой забег или экспресс-тренировку на отдельные части тела, не стоит отказываться от разминки. Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной работе и облегчат выполнение упражнений. Некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:
- Повышение гибкости. Этот фактор позволяет правильно двигаться и легче тренироваться [2].
- Уменьшение риска травм. Разогрев помогает расслабить мышцы, что, в свою очередь, приводит к меньшему количеству травм [3].
- Улучшение кровообращения и снабжения организма кислородом [4]. Помогает вашим мышцам получить необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
- Повышение выносливости. Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно [5].
- Увеличение диапазона движения. Разогретые суставы повышают свободу движения [6].
- Снятие мышечного напряжения. Разогретые мышцы позволяют двигаться легче, с меньшей болью и скованностью. Разминка — отличная профилактика мышечных травм [7].
«Основные задачи разминки:
- разогрев тела, небольшое повышение температуры тела (хорошая разминка обязательно даст легкую испарину);
- повышение пульса до первой тренировочной зоны;
- подготовка кардиореспираторной и сердечно-сосудистой систем для дальнейшей тренировки;
- разогрев мягких тканей и связочного аппарата;
- мобилизация всех суставов и отработка правильной и оптимальной амплитуды движения во всех суставах и особенно позвоночного столба во всех плоскостях;
- стимуляция нервной системы и улучшение проприоцепции — ощущения положения частей тела относительно друг друга и в пространстве;
- активация (включение в работу) основных мышечных групп, которые будут задействованы далее в тренировке».
Как делать разминку перед тренировкой
Евгения Рубцова:
«Разминка зависит от типа тренировки и уровня подготовки. Кардио, силовые, функциональные комплексы имеют разную интенсивность, соответственно, разминка должна подготавливать к той нагрузке, которая будет во время основной части. Выбирайте уровень тренировки, с которым вы справитесь сегодня, ориентируясь на собственные ощущения и самочувствие. Приятный тонус во всем теле на следующий день — показатель того, что нагрузка подобрана правильно. Для восстановления потребуется один-два дня. Такой режим будет давать результат и прогресс».
Независимо от того, сколько времени вы собираетесь потратить на тренировку, делайте разминку хотя бы пару минут перед ее началом. При этом не важно, будет это групповая фитнес-программа или занятие на тренажерах в спортзале.
- Начните разминку в спокойном, размеренном темпе, по необходимости ускоряясь, если дальнейшая кардиотренировка предполагает увеличение пульса.
- Выполняйте упражнения последовательно сверху вниз. То есть начать нужно с мышц шеи, постепенно переходя на грудную клетку, руки, талию, тазобедренную область и ноги. В последнюю очередь прокручивают голеностопный сустав.
- Лучше уделить внимание всем частям тела, даже если не планируете задействовать отдельные зоны в тренировке.
- Если хотите заниматься с гирями и гантелями, разминку все равно надо проводить без утяжеления, с собственным весом.
- Не путайте разминку и заминку: вторую выполняют после тренировки, чтобы растянуть работавшие мышцы.
Евгения Рубцова:
«Для разминки не требуется специальное оборудование. Ее цель — вернуть максимальную амплитуду движения. Если вы запланировали тренировку с оборудованием, для разминки отлично подходят упражнения из последующего комплекса, но в облегченном варианте, без дополнительного утяжеления. Таким образом, можно проверить, насколько вы уже готовы к дальнейшим сложностям».
Упражнения для разминки
Разминка может отличаться в зависимости от цели, но есть общие стандарты, которые используют большинство спортсменов и тренеров. Начните с основ, а в дальнейшем эти упражнения можно будет заменять и усложнять.
Евгения Рубцова:
«Есть универсальная система разминки — в трех плоскостях. Такой комплекс безопасно подготовит все суставы и мышцы к любой нагрузке».
1. Разминка для головы
Встаньте или сядьте ровно, опустив плечи вниз. Наклоняя голову вправо/влево, создавайте вытяжение за ухом вверх. Поворачивая нос в каждую сторону, следим чтобы плечи оставались на месте. Во время вращения головы по кругу проходим каждую точку медленно, чувствуя растяжения по шейной линии. Каждое движение выполнять по 4–6 повторений в обе стороны.
2. Разминка для корпуса
Можно делать стоя либо сидя на стуле с ровной спиной. Вначале улучшаем сгибание/разгибание в позвоночнике: за большими пальцами рук раскрываемся в грудном отделе и, обнимая себя, увеличиваем расстояние между лопатками. Затем делаем наклоны корпуса: вытягиваясь за рукой вверх, раскрываем ребра с одной стороны и делаем вдох. Далее выполняем вращение грудного отдела: во время вдоха рука описывает амплитудный круг назад, в финальном положении необходимо создать вытяжение от ладони до ладони, по той же траектории вернуться обратно. Каждое движение выполнять по 4–6 повторений в обе стороны.
3. Разминка для лопаток и плеч
Выполняем стоя, сохраняя ровный позвоночник, движение происходит только в лопатках. Первое: вращение плеча внутрь/наружу, движение за пальцами рук увеличит амплитуду. Второе: сведение лопаток к центру позвоночника, как будто зажимаем карандаш между лопатками. Третье: вертикальная тяга. Опускаем плечи и лопатки, создаем давление вниз. Все упражнения по 8–12 повторений.
4. Разминка тазобедренного сустава во фронтальной плоскости
Одна нога перемещается, другая стоит на месте. Необходимо сделать шаг вперед, потянуться за руками вверх, сзади стоящую ногу поставить на мысок. Направьте крестец вниз, почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Сделайте шаг назад, наклонитесь с прямой спиной и направьте мысок на себя, направляя крестец вверх. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра. 8–10 повторений на каждую ногу.
5. Разминка тазобедренного сустава в горизонтальной плоскости
Выполняем ассиметрично, на одну ногу. Сделать скрестный шаг, вытянуть одноименную руку вверх и создать дугу в теле, чувствуя растяжение от ладони до таза. Сделать широкий шаг в сторону и тянуться ягодицами назад, сохраняя колено над стопой, а противоположную ногу — прямой. На каждую ногу 8–10 повторений.
6. Разминка ТЗС в сагиттальной плоскости
Встать ровно, направить стопы в диагональ. Создать вращение в тазобедренном суставе внутрь, развернуть плечи, колено и стопу, рукой потянуться вниз. Развернуться в противоположную сторону и потянуться другой рукой вверх. На каждую ногу 8–10 повторений.
Анастасия Кайсина:
«Разминка может состоять из таких элементов, как:
- Миофасциальный релиз (МФР) — для подготовки мышц и фасций к работе посредством компрессионного воздействия на мягкие ткани, улучшения трофики в тканях, стимуляции нервной системы и ликвидации (если имеются) триггерных точек, которые могут мешать качественной мышечной работе.
- Мобилизация — отработка правильной и качественной амплитуды движения в суставах и позвоночнике.
- Активация или включение мышц, особенно акцент ставится на мышцы кора и рабочие мышечные группы.
- Кардиокомпонент, который поможет подготовить сердце к работе и плавно поднимет пульс в рабочую зону.
Каждый пункт может длиться от одной до пяти-шести минут. В зависимости от вида последующей тренировки общая разминка — 15 минут, но для обычной оздоровительной тренировки достаточно и 10 минут».
Разминка перед бегом
Евгения Рубцова:
«Любой забег — это кардиотренировка, работа сердца и дыхательной системы. Перед этим важно уделить время правильному дыханию и запустить в работу диафрагму. Расположив ладони в области ребер спереди, сзади и по бокам, можно почувствовать, как на вдохе грудная клетка расширяется. Для разминки будет достаточно 4–6 циклов дыхания в каждую сторону. Дыхательную разминку можно совместить с суставной, перед забегом обязательно требуется разработать голеностоп, тазобедренный сустав и грудной отдел позвоночника».
Даже пара минут, потраченные на разминку, позволят избежать травм и тренироваться эффективнее. Перед пробежкой нужно делать динамическую растяжку. Важно подготовить мышцы ног, которые будут активно работать на протяжении длительного времени. После разогрева с базовыми упражнениями можно пробежать на месте, сделать активный захлест голени и несколько джампинг-джеков».
Анастасия Кайсина:
«Если вы профессиональный бегун или легкоатлет, используйте мячики и цилиндры для миофасциального расслабления (МФР), которые пригодятся и для разминки, и для заключительной части тренировки».
Разминка перед растяжкой
Несмотря на кажущуюся легкость растяжки, она может быть травмоопасной. Особенно это касается шпагатов, которые требуют хорошо разогретых мышц. В противном случае вместо эластичного растяжения спортсмен рискует получить микротравмы и разрывы. Перед тем как начинать садиться на шпагат, сделайте несколько базовых и дополнительных упражнений. Подойдут: ходьба на месте, вращение тазом, боковые выпады и махи ногами.
Евгения Рубцова:
«Стретчинг — это тоже нагрузка, которая требует дополнительного разогрева. Происходит комплексная работа связок, мышц, нервных волокон и суставов. От каждого из них зависит, насколько комфортно пройдет сама растяжка и улучшится результат. Перед тренировкой на гибкость отлично подойдет динамический стретчинг. Главная особенность такой разминки: все движения должны проходить в спокойном ритме, что позволит выровнять дыхание, расслабить мышцы, вернуть естественную амплитуду движения».
Анастасия Кайсина считает, что тренировка по стретчингу пройдет идеально при условии заранее «разогретого» тела. После миофасциального расслабления и мобилизации сделайте несколько кардиоупражнений в течение 15–20 минут, а затем — растяжку. Силовая тренировка до стретчинга не рекомендуется.
Комментарий эксперта
«Выполнение разминки снижает риск получения травм во время тренировок, готовит связочно-капсульный аппарат и мышцы к нагрузкам, тем самым увеличивая и интенсивность самой тренировки. После разминки суставы становятся более подвижными, a связки — эластичными. Сердце готовится к нагрузкам, что наиболее важно для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если у вас малоподвижная работа, разминка в течение рабочего дня, даже если ее выполнять в кресле, будет иметь положительный результат. 15–20 минут упражнений улучшают кровоснабжение, растяжка мышц повышает их тонус, все это способствует поддержанию хорошего самочувствия и увеличивает работоспособность.
Во время любого недомогания, особенно при повышении давления или температуры тела, не рекомендуется выполнять физические упражнения. Воспалительный процесс или инфекция, провоцирующие повышение температуры тела, — нагрузка на организм, a любая разминка и последующая за ней тренировка — дополнительная нагрузка, которая может быть триггером ухудшения самочувствия и состояния.
Часто обращаются пациенты с травмами, произошедшими вследствие отсутствия предварительной разминки. Как правило, это повреждения связок и мышц. Например, играя в любительский футбол, игроки травмируют голеностопный или коленный сустав при подворачивании ноги. Зачастую травмы голеностопного сустава лечатся консервативно фиксацией ортезом до трех недель и назначением противовоспалительных гелей. Коленный сустав анатомически сложнее (наличие передней и задней крестообразных связок и менисков), он нередко требует выполнения малоинвазивных хирургических вмешательств и более долгого восстановительного периода».
Разминка перед фитнесом от врача:
- В начале разминки можно маршировать на месте или на дорожке три–пять минут. Далее необходимо разогреть суставы. Как правило, начинают с наклонов и вращений шеей. 10–12 наклонов головы (вперед, назад, влево, вправо) и три–пять круговых вращений по часовой и против часовой стрелки. Выполнять упражнения нужно без резких движений.
- Затем можно приступить к вращательным движениям в плечевых, локтевых, лучезапястных, коленных и голеностопных суставах, также по три–пять вращений в обе стороны.
- Важно размять спину. Для этого сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб, округлите позвоночник в грудном отделе, а потом снова прогнитесь в спине. Сделайте 6–8 повторений.
- Следующее упражнение: встать прямо, руки развести в стороны, ноги широко расставить. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус, стараясь дотронуться до пола сначала одной рукой, потом другой. Держать спину нужно прямо, шею не напрягать, отводить плечи вниз от ушей. Сделайте 6–8 повторений.
- Необходимо подготовить мышцы пресса, для этого встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом и начинайте попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не таза. И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц живота: нужно положить руки на пояс и выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Каждое из этих упражнений необходимо выполнить 8–10 раз.
Если вы разминаетесь перед бегом или кардиотренировкой, количество вращений в коленных и голеностопных суставах можно увеличить, так как на них будет оказана повышенная нагрузка.