Молоко. Чем полезно, кому противопоказано и другие интересные факты
. Объясняют терапевт и гастроэнтерологГастроэнтеролог Парамонов: «детское» или «витаминизированное» молоко — это маркетинговые уловки
Несмотря на появление огромного количества альтернативных вариантов, обычное коровье молоко остается важным продуктом в рационе. Рассказываем, как напиток влияет на организм и что об этом думают эксперты.
Что надо знать о молоке
Есть кокосовое, миндальное, соевое и другие альтернативы молока, однако классическое коровье все равно очень востребовано
Молоко — это питательный напиток, в котором много витаминов и минералов. Оно вырабатывается в молочных железах человека и млекопитающих, и это первая еда, которую получают новорожденные.
Существует много разных классификаций молока:
- по происхождению (животного, растительного происхождения);
- по составу (процент жирности, наличие лактозы);
- по степени термообработки (пастеризованное, ультрапастеризованное, стерилизованное, топленое);
- по виду молочного сырья (нормализованное, цельное, восстановленное, обезжиренное).
Молоко можно пить просто так, но гораздо чаще его добавляют в кофе, какао или используют как ингредиент различных блюд: варят с ним каши, заливают хлопья, готовят на нем выпечку, блины, кремы, молочные коктейли, мороженое. Также после определенной термической обработки из молока производят масло, йогурты, кефир, простоквашу, сыр, сметану, творог, ряженку.
Калорийность молока и питательная ценность
В одной чашке (244 г) цельного коровьего молока содержится [1]:
- 146 калорий;
- 8 г белка;
- 12,8 г сахара;
- 8 г жира.
Польза молока
Большое количество белка в молоке помогает сохранять чувство сытости на долгое время и может предотвратить переедание
Молоко содержит витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования организма, а также положительно влияет на здоровье костей. Вот в чем именно состоит польза этого напитка.
1. Обогащает важными микроэлементами
В молоке много витаминов B12 и D, кальция и калия. В нем также содержится витамин А, магний, цинк и тиамин. Кроме этого, напиток считается отличным источником жирных кислот, например омега-3 и линолевой кислоты [2]. Питательная ценность молока зависит от количества жира в нем, а также от питания коровы, которая его дает [3].
2. Содержит много белка
Белок помогает организму правильно расти и развиваться, а также участвует в восстановлении клеток и регуляции иммунной системы [4]. В одной чашке молока содержится 8 г белка, и он считается полноценным: это значит, что в его составе есть все незаменимые аминокислоты [5].
Молочный белок состоит из двух типов: казеина и сывороточного протеина. Последний содержит аминокислоты с разветвленной цепью — они участвуют в процессе наращивания мышечной массы. Благодаря некоторым исследованиям удалось выяснить, что молоко снижает потерю мышечной массы у пожилых людей и улучшает их физическую работоспособность [6], а спортсменам помогает быстрее восстановиться [7].
3. Поддерживает здоровье костей
В молоке есть много веществ, которые укрепляют скелет: кальций, фосфор, белок, калий, витамин К2. Также в нем содержатся витамин D, витамин K и магний. Благодаря такому мощному сочетанию употребление напитка помогает снизить риск остеопороза и переломов, особенно у пожилых людей [8].
4. Помогает нормализовать вес
В рамках одного исследования с участием трехлетних детей удалось доказать, что если добавить в рацион молоко, то можно снизить риск ожирения [9]. Другой эксперимент, в котором приняли участие более 18 тыс. женщин среднего и пожилого возраста, показал, что те, кто употреблял молочные продукты с высоким содержанием жиров, меньше прибавляли в весе. [10].
Большое количество белка в молоке помогает сохранять чувство сытости на долгое время и может предотвратить переедание [11]. А высокий уровень кальция способствует расщеплению жиров и подавляет их всасывание в организме [12]. Но для окончательных выводов нужны дополнительные исследования.
Вред молока
Иногда молоко может быть вредным для здоровья, говорят врачи
Есть случаи, когда употребление молока может нанести вред здоровью. Среди них:
1. Боль в животе и нарушение работы ЖКТ
«Непереносимость лактозы — это состояние, при котором человек испытывает трудности с перевариванием лактозы — сахара, содержащегося в молоке и молочных продуктах. Оно вызывается дефицитом фермента лактазы, который необходим для расщепления лактозы на более простые сахара. Они, в свою очередь, могут быть усвоены человеческим организмом. При непереносимости лактозы этот нерасщепленный сахар попадает в пищу бактериям кишечника, что вызывает брожение и выделение газов, в тяжелых случаях — боли в животе и диарею.
Историки медицины считают, что непереносимость лактозы существовала в человеческой популяции на протяжении тысячелетий. Некоторые исследования предполагают, что способность переваривать лактозу после выхода из периода младенчества является относительно недавней эволюционной чертой человека. Считается, что она появилась после появления сельского хозяйства и одомашнивания молочных животных, таких как коровы, козы и овцы.
Антропологические и археологические данные также подтверждают идею о том, что непереносимость лактозы существует давно. Например, исследования древней ДНК из человеческих останков обнаружили доказательства непереносимости лактозы у людей периода неолита, который датируется примерно 10 тыс. лет назад. Кроме того, некоторые культурные обычаи и традиции свидетельствуют о том, что в определенных обществах непереносимость лактозы признавалась и принималась на протяжении веков. Например, во многих культурах Азии, Африки и Южной Америки молочные продукты не только не являются традиционной частью рациона, но и могут избегаться. Интересно, что непереносимость лактозы у людей из этих культур встречается чаще».
2. Аллергия
Некоторые люди имеют аллергию на белок коровьего молока, ее симптомы могут варьироваться от вздутия живота до крапивницы или тяжелого аллергического шока.
«Аллергия на молочный коровий белок — особый случай. Это может стать проблемой для детей на искусственном вскармливании, но педиатр подберет альтернативу. Самим лечебную смесь подбирать не стоит — без врача риск навредить здоровью ребенка довольно велик».
Комментарий эксперта
Если вы переносите молоко и молочные продукты — это хороший способ разнообразить питание
Алексей Парамонов:
«Молоко — полноценное питание для младенца. Природа не рассчитывала, что взрослые продолжат его есть, поэтому с возрастом минимум у четверти людей снижается синтез лактазы — фермента, переваривающего молочный сахар.
Есть ли у вас непереносимость молока? На этот вопрос медицина может ответить исследованием кусочка двенадцатиперстной кишки, полученного при биопсии. Но проще это понять без ухищрений — выпить два стакана молока и посмотреть, все ли в порядке с животом.
Молоко — не уникальный источник пищевых веществ и витаминов. Если вы его не переносите, но едите мясо, рыбу, яйца — коррекция диеты не нужна. Если вы вегетарианец и вам пришлось исключить молоко — лучше получить консультацию диетолога, как возместить дефицит витаминов и микроэлементов. Молочного сахара меньше в кисломолочных продуктах, еще меньше в твороге, затем по убыванию в мягких и твердых сырах. Это значит, если вы не переносите молоко, то продукты из него могут усваиваться вполне комфортно.
Замена молока придумана давно — есть кокосовое, миндальное, соевое. Но это скорее кулинарные разработки. Из диетических видов молока, которые можно встретить в магазинах, стоит обратить внимание на безлактозное. Лактоза в нем все равно есть, но ее меньше, и, возможно, оно будет переноситься лучше. А вот «детское» или «витаминизированное» молоко — это маркетинговые уловки, витаминов там слишком мало, чтобы существенно повлиять на улучшение здоровья. Можно встретить «более полезное» молоко с «белком типа А2» — это тоже маркетинг. Исследования не показали преимуществ такого селективного молока перед обычным».
Александр Лаврищев:
«Для многих понятие здорового питания не ассоциируется с употреблением молока. Тем не менее в нашей культуре молоко часто рассматривается как важная часть правильного питания взрослых и детей, поскольку это отличный источник кальция, белка и других питательных веществ. Однако точная часть молока в диете может варьироваться в зависимости от возраста, пола и общего состояния здоровья конкретного человека. Иногда молоко и вовсе может быть вредным для здоровья.
Детям молоко часто рекомендуют в качестве источника кальция для развития костей и зубов. Сегодня в большинстве стран мира диетологи рекомендуют детям в возрасте от одного года до двух лет употреблять цельное молоко, а детям в возрасте от двух лет и старше — молоко с низким содержанием жира или обезжиренное, оно в плане питательных веществ столь же полезно, как и жирное, однако не увеличивает массу тела. Здесь кроется важный нюанс: молоко 3,2% жирности является весьма калорийным продуктом, хотя есть люди, которые пьют молоко как воду, иногда недоумевая, откуда берется лишний вес. Также нужно понимать, что сегодня мы живем в обществе изобилия, и строгой необходимости в приеме молока детям попросту нет — существуют самые разнообразные источники кальция.
Что касается питья молока во время ОРВИ, то научные данные, подтверждающие его эффективность в качестве домашнего средства от простуды, весьма ограниченны. Считается, что питье горячего молока может облегчить боль в горле и даже ненадолго убрать заложенность носа, но оно никак не действует на вирусы или бактерии, а также не влияет на другие симптомы ОРВИ.
Некоторые считают, что горячее молоко помогает улучшить сон и снять нервное напряжение. В целом это может способствовать улучшению общего самочувствия. Однако это означает то, что вы с таким же успехом можете пить теплый чай, травяной чай, чай с медом. Важно отметить, что чрезмерное употребление горячих напитков может усилить выработку слизи в дыхательных путях, что только усиливает кашель или насморк».