Как выполнять берпи. 9 видеоупражнений с инструкциями
. В чем польза техники и кому она противопоказана
Как одно упражнение может заменить тренировку из нескольких элементов? Разбираемся вместе с экспертами, почему берпи полезно для здоровья и красоты и как его выполнять, чтобы не стало скучно от многократного повторения.
Что такое берпи
Берпи (бурпи) — это сложное многосоставное упражнение, которое задействует многие группы мышц. Оно состоит из двух частей: отжимание, а затем прыжок. Многократное повторение дается непросто, но такую тренировку ценят за функциональность. Это одновременно силовая и кардионагрузка, помогающая повысить выносливость, сжечь калории и прокачать основные мышцы. Тренер, фитнес-менеджер Crocus Fitness Лужники Олег Кислов считает, что берпи определенно стоит включить в свою тренировочную программу: «Оно ценно тем, что в процессе выполнения организм получает разностороннюю нагрузку, задействуются крупные мышечные группы».
Стандартное упражнение берпи укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч. При этом его можно усложнить, добавив нагрузку на нужные участки тела, увеличить количество повторов, либо скорость выполнения упражнения. Но прежде чем переходить к усложненным вариантам, следует отработать классическую технику.
Что дает берпи
Многое зависит от выбранной интенсивности, количества повторений и задействованных в модификациях упражнения мышц. Но даже простые варианты берпи помогают.
Сжечь калории
В среднем за минуту можно сделать 20 берпи и потратить около 20 ккал. При повышении интенсивности этот показатель будет расти. Берпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Это сочетание коротких упражнений с краткосрочным отдыхом между ними.
Проработать основные мышцы
Не придется составлять сложный план на короткую тренировку, выбирая и меняя упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. В берпи уже есть все, что нужно для проработки большинства мышц. Упражнение выполняется с собственным весом, никакого дополнительного оборудования не требуется.
Развить выносливость
Берпи эффективны для увеличения кардио- и мышечной выносливости. Первая половина упражнения нацелена на верхнюю часть тела: руки, грудь, верхнюю часть спины, мышцы кора. Вторая — на нижнюю: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, бедра и ягодицы работают во время приседаний и прыжков вверх/вниз.
Увеличить скорость
Берпи сложны, поскольку их нужно выполнять в достаточно быстром темпе. Вы можете увеличивать скорость каждой части берпи: от прыжка в планку до отжимания и приседания. Попробуйте засекать время и постепенно ускоряться с каждой новой тренировкой.
Улучшить работу организма
Во время интенсивной тренировки мышцы находятся в анаэробном диапазоне. Дыхание и кровообращение работают в усиленном режиме, чтобы компенсировать нехватку кислорода в мышцах. Повышается нагрузка, прокачиваются сердечно-сосудистая система и легкие. Из-за сложной последовательности движений и интенсивности с задействованием больших групп мышц, берпи влияет на все системы организма.
Берпи для похудения
Берпи — это отличное упражнение для сжигания жира, которое помогает нарастить мышцы и ускорить метаболизм в течение всего дня. То есть эффект длится и после тренировки, когда организм восстанавливается. Исследования, посвященные высокоинтенсивным прерывистым упражнениям, показывают, что они могут быть более эффективными для уменьшения подкожного и абдоминального жира, чем другие виды нагрузки [1].
Практика базового берпи идеально подходит для ежедневного фитнеса. Но вместо того чтобы утомлять себя одними и теми же упражнениями, вы можете попробовать некоторые вариации. Они не только станут полезным дополнением к спортивному режиму, но и помогут быстрее достичь цели.
Техника выполнения берпи: как правильно делать
Классические берпи делают по следующей схеме.
- Начните из приседа: согните колени, выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч.
- Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались между стопами.
- Перенеся вес тела на руки, выпрыгните ногами назад так, чтобы остаться на руках и пальцах ног, в положении для отжимания.
- Сохраняйте прямую линию тела от головы до пяток: позвоночник не должен провисать. Сделайте одно отжимание.
- Выпрыгните ногами к рукам, возвращая ступни в исходное положение.
- Встаньте и вытяните руки над головой. Быстро подпрыгните вверх и вернитесь в присед.
Техника выполнения берпи
«У этого упражнения есть противопоказания:
- Заболевания суставов (артриты, артрозы). Правда, если модифицировать технику выполнения — использовать низкоударные варианты (например, со стулом), при начальных проявлениях артрозов вне обострения использовать ее можно.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы. Берпи — достаточно интенсивная кардиотренировка. Но можно делать ее в медленном темпе и низкоударной технике при нетяжелых, компенсированных заболеваниях. Предварительно лучше проконсультироваться с кардиологом.
- Хронические заболевания легких. При обострениях бронхиальной астмы, хронических бронхитов, при дыхательной недостаточности это упражнение противопоказано.
- Варикозное расширении вен нижних конечностей, посколькуберпи (особенно вариант с выпрыгиванием) дает большую нагрузку на сосуды ног.
- Беременность и послеродовой период в первые три месяца.
- Избыточная масса тела (более 30%).
Другие противопоказания общие: например, острый период инфекционных, хронических заболеваний.
Упражнения выбирают как кардиотренировку, учитывая задействование всех групп мышц и частоту пульса и дыхания. Оно должно быть ровным, достаточно глубоким, ритмичным. Берпи подходит в основном подготовленным спортсменам. Новичкам обычно рекомендуют выполнять четыре подхода по 2 мин с перерывами между подходами по 1 мин.
Упражнения берпи: 9 вариантов
Когда вы отработаете и автоматизируете технику выполнения упражнения в классическом берпи, можно переходить к усложненным вариантам.
1. Берпи с подтягиванием коленей
В прыжке добавляется подъем коленей к груди
2. Берпи на одной ноге
Одна нога не касается пола во время выполнения упражнения; не забудьте повторить на вторую ногу
3. Берпи с jumping jack
Вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков с разведением рук и ног
4. Берпи с отжиманием на одной руке
Чередуйте руки после каждого прыжка; для упрощения можно не отжиматься, а только стоять на одной руке
5. Берпи с перепрыгиванием из стороны в сторону
Замените прыжок вверх перепрыгиванием в сторону, продолжая выполнять классический вариант берпи
6. Берпи с подъемом рук в отжимании
В момент отжимания лягте грудью на пол и поднимите руки по сторонам
7. Берпи с разведением ног
В упоре лежа нужно отпрыгнуть ногами в разные стороны и вернуть их в исходное положение
8. Берпи с разворотом в другую сторону
В прыжке развернитесь на 180 градусов и продолжайте выполнять классическое берпи
9. Берпи с упражнением «скалолаз»
Вместо отжимания перенесите вес тела на руки и быстро подтягивайте колени поочередно к груди
Комментарий тренера
— Сколько раз в неделю нужно делать берпи для похудения?
— С учетом трех-четырех тренировок в неделю двух раз будет достаточно, если использовать разные вариации берпи.
— Какое количество повторений оптимально для одной тренировки?
— Я рекомендую ориентироваться на свои ощущения, и первые пару недель оставлять запас в три-четыре повторения. То есть вы могли бы сделать еще три-четыре, но останавливаетесь. В дальнейшем сокращайте такие «запасные» повторения, увеличивайте их количество и подходы за одну тренировку.
— Как дышать во время выполнения упражнений?
— На усилие нужно выдыхать. То есть вы вдыхаете, когда опускаете корпус вниз, а во время прыжков и отжиманий выдыхаете.
— Нужно ли контролировать пульс?
— Пульс контролировать очень важно, поскольку для достижения максимальной эффективности от любого упражнения, и в частности берпи, нужно находиться в определенных пульсовых зонах. Для жиросжигания оптимально удерживать пульс в диапазоне 132–145 ударов или 60–70% от максимального ЧСС (частота сердечных сокращений). Максимальный показатель ЧСС можно рассчитать с помощью формулы «220 минус возраст» (уд/мин). Рекомендую перед началом занятий пройти диагностику организма.
