Лимфодренажные прыжки: польза, техника выполнения и советы
. Как их правильно делать и заменят ли они зарядкуВрач объяснил пользу лимфодренажных прыжков
В последнее время лимфодренажные прыжки находятся на пике популярности у любителей здорового образа жизни. Расспросили врача и тренера о пользе, противопоказаниях и эффектах лимфодренажных прыжков.
Что такое лимфодренажные прыжки
Лимфодренажные (лимфатические прыжки) — это простое и понятное упражнение: мелкие прыжки на пятках с минимальным подскоком, которые можно ввести в ежедневную рутину ухода за собой. Например, добавить лимфодренажный комплекс в утреннюю зарядку. Впервые об этом методе оздоровления заявил Александр Микулин, автор книги «Активное долголетие: моя система борьбы со старостью». После пережитого инфаркта он создал свою систему реабилитации и поддержания организма. В нее включена так называемая виброгимнастика — мелкие прыжки, которые улучшают микроциркуляцию крови.
Сидячий образ жизни угнетает лимфатическую систему и ее дезинтоксикационную функцию, что приводит к накоплению жидкости в организме. В сочетании с нездоровым питанием это усугубляет проблемы со здоровьем, влияет на самочувствие и внешний вид.
Зачем нужны лимфодренажные прыжки
Лимфатическая система человека
Лимфатическая система поддерживает дренажную функцию организма. Она состоит из сети кровеносных сосудов и лимфатических узлов, которые переносят прозрачную жидкость, называемую лимфой, из тканей вокруг тела в кровь и наоборот. Лимфодренажный массаж помогает ускорить этот процесс, чтобы клетки лучше снабжались всем необходимым.
Некоторые проблемы со здоровьем могут привести к тому, что лимфа застаивается, возникают отеки, которые переходят в серьезные заболевания.
Необходимо выведение жидкости из лимфатических узлов; это позволяет уменьшить дискомфорт, оптимизировать естественные процессы заживления и детоксикации организма.
Улучшают циркуляцию крови
Движение вверх и вниз заставляет каждую клетку тела взаимодействовать с силами ускорения и замедления. Повторяющиеся сокращения и расслабления мышц и соединительных тканей способствуют восходящему движению лимфатической жидкости через многочисленные клапаны.
Хотя упражнения с горизонтальными движениями, такие как бег трусцой, также способствуют циркуляции лимфы, они создают чрезмерную нагрузку на кости и суставы. Легкие прыжки защищают уязвимые части тела, такие как лодыжки, колени, спина и ноги, поглощая все негативные силы удара.
Помогают иммунной системе
Хорошая активность лимфоцитов также повышает сопротивляемость организма патогенам и способствует снижению воспалений. Восстановление — эффективное средство для промывания лимфы и стимуляции иммунной системы для защиты от многих заболеваний.
По словам Линды Брукс, автора книги «Восстановление и ваша иммунная система», две минуты прыжков очищают лимфатическую систему и значительно повышают количество лейкоцитов в крови.
Готовят к тренировке
Лимфодренажные прыжки можно использовать в составе разминочного комплекса перед выполнением основных упражнений. Они помогут быстро разогреть мышцы, ускорить сердцебиение и настроиться на активную работу. Учитывайте, что прыжки не отменяют обязательную суставную разминку; она необходима для исключения травм.
Снимают отеки
Отек рук или ног из-за задержки воды — это состояние, известное как лимфедема. Оно возникает в результате нарушений работы лимфатической системы. Прыжки помогают уменьшить отек и давление, перекачивая застоявшуюся жидкость. Они стимулируют лимфоток и помогают поддерживать здоровый вес, который часто возникает из-за переизбытка жидкости в тканях.
Нет прямых научных доказательств уникальной пользы лимфодренажных прыжков против отечности. Лимфу способна разогнать любая физическая активность, например быстрая прогулка или короткий комплекс йоги. Но прыжки — это простой способ снять небольшую припухлость и стать здоровее, если выполнять полноценную зарядку некогда. К тому же их можно делать в течение дня без подготовки и похода в зал, даже в перерывах между работой.
«Для человека полезна любая физическая активность, будь то лимфодренажные прыжки, обычная ходьба или тренировки в фитнес-зале. Конечно, положительный эффект гарантирован только при умеренных нагрузках и отсутствии противопоказаний к выполнению определенных упражнений. Когда человек двигается, занимается спортом, у него лучше работают лимфатическая и венозные системы, напрямую связанные между собой.
Лимфа собирает из тканей лишние белки, соли, воду, токсины, продукты метаболизма и возвращает в венозную кровь, с помощью которой все это попадает в органы выделительной системы и выводится из организма. Лимфатические узлы контролируют движение перечисленных веществ. Они выступают в роли фильтров, расположенных на пути сосудов. Проходя через них, лимфа заряжается лимфоцитами и антителами, очищается от инородных частиц, микробов, погибших клеток. Уже в таком виде жидкость возвращается в венозную кровь.
Прохождение лимфы от органов и тканей до венозной крови называется лимфодренажем. Этому процессу способствует сокращение мышц, окружающих лимфатические сосуды. Физическая активность, в том числе выполнение прыжков, действительно разгоняет лимфу и препятствует скоплению жидкости и образованию отеков.
По такому же принципу мышцы стимулируют и отток венозной крови. Например, при движении у человека сокращаются мышцы голени, которые способствуют течению крови по венам нижних конечностей. Это значит, что выполнение упражнений, занятия спортом, регулярные прогулки помогают избежать застоя крови в ногах и, соответственно, возникновения отеков.
Лимфодренажные прыжки и тренировки не спасут от хронических отеков, которые могут сигнализировать о наличии сердечной недостаточности, заболеваний почек, первичного или вторичного лимфостаза. Если отеки беспокоят длительное время и не проходят, надо обратиться за консультацией к флебологу. После осмотра врач сможет точно определить причину возникновения этого симптома и найти решение проблемы».
Техника лимфодренажных прыжков
Для выполнения упражнений не понадобится много времени, специальные приспособления и спортивная подготовка. Прыжки делают максимально естественным образом, желательно в быстром темпе и без кроссовок, чтобы удар по пяткам был ощутимым. Не придется даже полностью отрывать стопу от коврика:
- Встаньте прямо, руки вдоль тела.
- Приподнимитесь на носочки: нужно поднять пятки на 1–1,5 см.
- Резко опустите их, слегка ударяя об пол. Вы не должны чувствовать боли.
- Сделайте 20–30 таких полупрыжков, затем прервитесь на полминуты отдыха и повторите с начала.
Несмотря на популярность лимфодренажных прыжков у блогеров, профессиональные тренеры указывают, что это упражнение не панацея, а лишь дополнение к комплексу оздоровительных мер. Если вас беспокоят отеки, следует пересмотреть рацион, добавить повседневную активность, избавиться от вредных привычек и придерживаться режима дня.
Противопоказания
Армен Авакян:
«Лимфодренажные прыжки достаточно безопасны. Но все же стоит проконсультироваться с врачом, если у вас диагностированы некоторые заболевания. Во время таких занятий человек получает ударную нагрузку, сравнимую с ходьбой. Лимфодренажные прыжки, как и любое другое упражнение, имеет несколько противопоказаний. Выполнять его не рекомендуется при заболеваниях опорно-двигательной системы, таких как артроз коленных и тазобедренных суставов, грыжа позвоночника на поздней стадии или пяточная шпора. Тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, подобную физическую нагрузку стоит предварительно обсудить с лечащим врачом. Повременить с лимфодренажными прыжками необходимо беременным женщинам и людям, недавно перенесшим хирургическое вмешательство. Такие занятия также противопоказаны при мочекаменной болезни почек».
Комментарий эксперта
«Чтобы сделать лимфодренажные прыжки, нужно встать прямо, ноги на уровне плеч, оторвите пятки от пола, резко опустите их, будьте осторожны, вы не должны почувствовать боли. Отбиваем пятками 15–20 прыжков, делаем перерыв, повторяем снова. При выполнении этой омолаживающей виброгимнастики Александр Микулин советовал сжимать челюсть, женщинам — придерживать грудь; в то далекое время, видимо, не было еще удобных фитнес-бра.
Названию «лимфодренажные прыжки» мы обязаны блогерам, которые обнаружили в методе сильный лимфодренажный эффект. Якобы отеки сходят моментально, что может помочь похудеть и избавиться от целлюлита. Но этот метод до сих пор не имеет доказательной базы. Любая другая разминка, зарядка, 15-минутная йога или высокоинтенсивная тренировка даст такой же и даже намного лучший результат.
Если вам лень делать полноценную разминку, прыжки на пятках лучше, чем ничего. На похудение и устранение целлюлита я бы точно не рассчитывал. А вот использовать такую встряску в течение дня несколько раз действительно полезно, особенно для тех, кто долго сидит за компьютером или в любой другой статичной позе.
Лимфа хорошо разгоняется в организме, когда выполняются глобальные упражнения и активизируется кровоток. В этом плане зарядка более полезна, но важно задействовать все мышцы и сделать небольшое кардио, например со скакалкой. Что касается похудения, то здесь работает только дефицит калорий. Как его достичь, вопрос индивидуальный, но усилить расход энергии можно и прыжками».
