Как эффективно бороться с ожирением: 10 мифов о похудении
. Врачи рассказали, как в погоне за стройностью сохранить здоровье
Ожирение — это не просто вопрос внешности, а заболевание, которое влияет на здоровье сердца, сосудов, печени, суставов и даже психоэмоциональное состояние. По данным ВОЗ, избыточный вес повышает риск диабета II типа, инсульта, гипертонии и ряда онкологических заболеваний. Но несмотря на масштаб проблемы, представления о том, как с ней бороться, по-прежнему искажены.
Интернет, социальные сети и даже «добрые советы» знакомых формируют устойчивые, но вредные мифы о похудении. Они мешают людям выбрать безопасный и действительно работающий путь. Вместе с врачами объясняем, почему в борьбе с лишним весом важно не просто сбросить килограммы, а сохранить здоровье.
Материал прокомментировали
Миф № 1. Чтобы похудеть, нужно сидеть на строгой диете или голодать
Многие уверены, что похудение — это в первую очередь отказ от еды или резкое сокращение калорий. Однако строгие диеты и голодание редко приводят к устойчивому результату. Почему дефицит калорий не всегда приводит к снижению веса?
«Ограничение калорийности рациона — одно из необходимых условий снижения массы тела. Без него ничего не получится. Проблема в том, как люди реализуют этот дефицит калорий», — объясняет диетолог Олеся Гурова.
При мысли о снижении массы тела у пациента включается черно-белое мышление: либо ем, либо не ем. В результате появляются такие ограничительные рационы, как «одна курица с брокколи без соли», и больше ничего. Кардинальная смена рациона всегда приводит к рецидиву веса, зачастую с избытком, предупреждает эксперт.
Человек не может долго придерживаться жесткой схемы, и по завершении диеты продукты возвращаются в рацион в избытке. Так проявляется феномен «йо-йо». Практически любой пациент с ожирением неоднократно переживал эпизоды снижения веса и последующего возврата, при этом не замечая четкой тенденции: чем чаще он пытается сбросить вес, тем больше он становится.
«Чтобы не просто снизить вес, но и удержать результат, нужно разумно сокращать рацион питания, примерно на 500–600 ккал в день от текущего уровня, — советует Олеся Гурова. — Такие «маленькие шаги» позволяют снижать вес медленно, в комфортном пищевом режиме без выраженных ограничений. Так появится больше шансов на удержание веса после достижения цели. При наличии ожирения мы видим сложившиеся годами неправильные привычки и паттерны питания, а также нарушения пищевого поведения на патофизиологическом уровне. Поэтому любые изменения питания даются человеку с огромным трудом.
Человек с ожирением порой не может есть меньше не потому, что он «слаб», а потому, что болен. От рекомендаций «возьмите себя в руки» пациентов уже мутит. Сегодня лечения ожирения стало эффективнее благодаря современным препаратам, которые помогают лучше контролировать пищевое поведение. Пациентам легче выполнять рекомендации по питанию, потому что на фоне терапии снижается аппетит, меняются пищевые пристрастия в сторону менее калорийной еды, сокращается количество еды «для удовольствия». Речь идет о таких препаратах, как «Энлигрия», «Велгия», «Тирзетта». Но ни один лекарственный препарат не должен самостоятельно назначаться пациентом. Показания и противопоказания к назначению лекарственных средств могут быть оценены только врачом!»
Миф № 2. Нельзя ужинать после 18:00
Это убеждение сформировалось в XX веке и основано на устаревших представлениях о метаболизме. Многие до сих пор уверены: если поужинать после шести вечера, все съеденное обязательно превратится в жир. Как на самом деле работает обмен веществ вечером, объясняет эндокринолог Ольга Пьяных.
Вечером обмен веществ замедляется, подчиняясь циркадным ритмам. Снижается выработка гормонов, стимулирующих метаболизм, — кортизола и гормонов щитовидной железы. Организм переходит в режим восстановления и подготовки ко сну, поэтому энергия расходуется медленнее. Инсулиновая чувствительность также снижается, что может приводить к менее эффективной утилизации глюкозы из крови, отметила эксперт. Поэтому поздние приемы пищи, особенно богатые углеводами, могут способствовать накоплению жира. Но это не значит, что метаболизм «выключается» — организм продолжает функционировать, поддерживая жизненно важные процессы.
«Главное — что вы едите и сколько калорий потребляете в течение дня, а не время последнего приема пищи. Важно, чтобы ужин был легким, сбалансированным и не перегруженным быстрыми углеводами и жирами. Идеальный ужин — это белок (птица, рыба, морепродукты) с овощами и немного полезных жиров. Главное правило — закончить прием пищи примерно за три-четыре часа до сна, чтобы организм успел переварить пищу и вы не испытывали дискомфорт во сне», — отмечает Ольга Пьяных.
Миф № 3. Кардиотренировки — лучший способ сжечь жир
Многие уверены, что только бег или интенсивная аэробика способны «растопить» жировые отложения, и часами изматывают себя на беговых дорожках, пренебрегая другими видами физической активности. Однако в долгосрочной перспективе такой подход не дает устойчивого результата и разочаровывает. Почему тренировки без корректировки питания почти не влияют на вес? Рассказывает диетолог Олеся Гурова.
«Человек с ожирением — это нередко пациент со множеством сопутствующих заболеваний, которому не лень двигаться, а просто не хватает сил. У него есть боли и заболевания сердца, из-за которых человек ограничен в движении и плохо переносит нагрузки. Он может себе позволить умеренную активность, которая редко приводит к значительному расходу калорий. За полчаса спокойной ходьбы на дорожке в спортзале можно сжечь 200 калорий, что даже не компенсирует бутерброд. При этом физические нагрузки могут провоцировать аппетит, а еда после тренировки часто «не считается». Поэтому человек вряд ли увидит результат.
Тем не менее физическая активность крайне важна при лечении ожирения. Она помогает сжигать калории, оказывает системный положительный метаболический эффект, влияя на сердечно-легочную систему, психоэмоциональное состояние и поддерживает мышечную массу. Чем больше доля мышечной массы, тем эффективнее идет процесс снижения веса. Именно поэтому пациентам рекомендовано сочетать аэробные и анаэробные нагрузки, кардио и силовые. Высокоинтенсивные интервальные тренировки являются наиболее эффективными», — объясняет Олеся Гурова.
Стоит отметить, что подобрать оптимальный режим тренировок может только врач ЛФК. Он расширит режим физической активности эффективно и безопасно, что важно для нездорового организма. Фитнес-тренер может не обладать компетенциями для работы с людьми с большим весом и сопутствующими заболеваниями.
Миф № 4. БАДы, чаи и «жиросжигатели» помогают похудеть
Многие воспринимают пищевые добавки и «жиросжигатели» как волшебную таблетку: выпил капсулу или заварил чай — и вес сам ушел. Производители часто обещают быстрый эффект без усилий, что особенно привлекательно для уставших от диет и спорта. Но большинство таких средств не имеют доказанной эффективности, а часть из них может быть даже вредна для здоровья, предупреждают врачи.
«Многие из этих средств содержат ингредиенты с недоказанным действием или в дозировках, недостаточных для реального эффекта. Важно помнить, что регулирование БАДов менее строгое, чем у лекарственных препаратов, поэтому их состав часто не соответствует заявленному на упаковке, — предостерегает эндокринолог Ольга Пьяных. — Более того, некоторые компоненты могут быть опасны для здоровья, вызывая побочные эффекты со стороны сердечно-сосудистой системы, печени и почек. Безопасное и эффективное похудение достигается только за счет сбалансированного питания, регулярной физической активности, нормализации сна и при необходимости — медикаментозной терапии, назначенной врачом. Некоторые БАДы назначаются врачом при выявлении дефицитов, но не с целью снижения веса».
Миф № 5. Сорвался — нужно начинать заново
После одного лишнего пирожного или калорийного ужина многие впадают в отчаяние и решают, что вся их работа пошла насмарку. Мышление «все или ничего» часто становится причиной отказа от попыток снизить вес. Однако срыв — это не конец, а часть нормального процесса изменений.
«Питание — это сложный и многогранный процесс, который не может рассматриваться в терминах «черное» и «белое». Такой подход создает условия для чувства вины и стыда, особенно когда возникают «срывы». Это может привести к расстройствам пищевого поведения, ограничениям или перееданиям. Важно относиться к своему питанию как к части системы, учитывать свою нагрузку, умственную и физическую», — считает психолог Полина Балан.
Если рассматривать свой рацион и отношение к еде в целом, изменения будут более стабильные, рекомендует специалист. Каждый прием пищи — это выбор здесь и сейчас, и он не определяет ваши ценность или успех. Снижение веса заключается не в том, чтобы делать все идеально, а в способности осознанно выбирать для себя что-то более полезное, сохраняя при этом здоровые отношения с едой.
«Сегодня существует много методов поддержки для оптимизации веса. Это поддерживающие специалисты (психологи, диетологи, эндокринологи, специалисты по превентивному здоровью) и современные препараты, которые помогают контролировать аппетит, снизить импульсивность и тревогу и повысить осознанность в отношении к еде. К таким препаратам относится «Велгия», которая помогает управлять аппетитом, уменьшает тягу к жирному и сладкому, снижает уровень сахара в крови, создает устойчивое ощущение сытости, продлевает чувство насыщения после еды и уменьшает частоту случайных перекусов», — говорит Полина Балан.
Миф № 6. Чтобы похудеть, нужно исключить жиры
Многие считают жир главным виновником набора веса и полностью убирают его из рациона. В ход идут обезжиренные продукты, строгие запреты и полное исключение масел, орехов и даже жирной рыбы. Однако жиры — один из трех основных макроэлементов, необходимых организму. Полный отказ от них не только не ускоряет похудение, но и может привести к нарушениям обмена веществ и гормональному сбою.
«Полезные жиры необходимы даже при снижении веса. Во-первых, они помогают контролировать чувство голода, обеспечивая долгое чувство сытости, что предотвращает переедание и тягу к сладкому. Во-вторых, жиры участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), которые критически важны для нормального обмена веществ и гормонального баланса. В-третьих, полезные жиры поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая уровень «плохого» холестерина. В-четвертых, они необходимы для нормальной работы мозга и нервной системы. Исключая жиры, вы не только не помогаете похудению, но и наносите вред своему здоровью. Важно выбирать правильные источники жиров: жирную рыбу, авокадо, оливковое масло, орехи и семена», — напоминает Ольга Пьяных.
Миф № 7. Ожирение — это слабая сила воли
Часто избыточный вес воспринимается как личная неудача или признак лени, а не как медицинское состояние. Считается, что человек просто «много ест и мало двигается», а значит, сам виноват. Такое упрощенное восприятие приводит к стигматизации, чувству вины и отказу от обращения за помощью.
Однако ожирение — это сложное хроническое заболевание, на которое влияют десятки факторов: генетика, гормональный фон, психоэмоциональное состояние, образ жизни, сон и другое, напоминают эксперты.
«Считать ожирение лишь проявлением лени — это упрощение сложной проблемы, игнорирующее множество физиологических и психологических механизмов, которые приводят к набору веса. Эффективное лечение ожирения требует комплексного подхода, учитывающего все эти аспекты, а не только призывы к самоконтролю», — подчеркнула эндокринолог Ольга Пьяных.
Миф № 8. Препараты для похудения заменяют спорт и диеты
Есть мнение, что медикаментозное похудение — быстрая и простая альтернатива диете и спорту. Достаточно принять таблетку — и вес начнет снижаться сам. В реальности все гораздо сложнее: препараты для снижения веса назначаются строго по медицинским показаниям и далеко не всем. Их действие направлено не на «сжигание жира», а на снижение аппетита, улучшение метаболических показателей или замедление усвоения жиров. В каких случаях медикаментозное лечение действительно оправданно?
«В текущих клинических рекомендациях по лечению ожирения сохранился главный принцип назначения медикаментозной терапии ожирения — она необходима при неэффективности коррекции образа жизни или с целью поддержания достигнутого результата, таким образом, эти препараты рассматриваются как дополнение к комплексному подходу, включающему изменение образа жизни», — объяснила Ольга Пьяных.
Эндокринолог назначает препараты для похудения пациентам с индексом массы тела (ИМТ) ≥ 30 кг/м² или ИМТ ≥ 27 кг/м² при наличии сопутствующих заболеваний, таких как предиабет или сахарный диабет II типа, артериальная гипертензия, дислипидемия или синдром обструктивного апноэ сна.
«Сейчас пристальное внимание уделяется новым препаратам, действующим через систему глюкагоноподобного пептида-1, таким как семаглутид, который способствует эффективному снижению массы тела и реализации ряда дополнительных метаболизм-модифицирующих эффектов. Так, в России зарегистрирован отечественный семаглутид — препарат «Велгия», который показал высокую эффективность не только в коррекции массы тела, но и в улучшении метаболических параметров. Нормализация паттернов пищевого поведения на фоне терапии «Велгией» поможет повысить ее комплаентность и закрепить достигнутый результат в долгосрочной перспективе. Обращаем внимание, что не только назначение медикаментозной терапии должно осуществляться под контролем врача, но и отмена препарата, чтобы избежать нежелательного возврата веса», — рассказывает Ольга Пьяных.
Миф № 9. Чем меньше калорий — тем лучше результат
Считается, что быстрее всего можно похудеть, резко сократив калории до минимума. Некоторые садятся на экстремально низкокалорийные рационы до 800–1000 ккал в день, полагая, что это ускорит процесс. Диетолог Олеся Гурова напоминает, что это может замедлить метаболизм в будущем.
«Чем меньше калорий в рационе, тем быстрее и значительнее будет результат — но здесь и сейчас, — подчеркнула врач. — Выраженное ограничение калорийности действительно дает видимый эффект в моменте, и, если человек не думает о последствиях, это работает. Но если говорить о долгосрочной перспективе, то такой подход почти неизбежно приводит к откату веса».
Чем стремительнее вы сбросили вес, тем выше вероятность, что он вернется. Организм воспринимает жесткое ограничение калорий как сигнал голода, в биологическом смысле это угроза жизни. Поэтому включаются защитные механизмы: усиливается чувство голода, меняется работа жировой ткани и энергетического обмена, активизируются сигнальные физиологические системы. Все это тянет вес обратно. Если при этом еще и недостаточно мышечной массы, вероятность отката увеличивается, пояснила Олеся Гурова.
По словам эксперта, проблема заключается не в снижении обмена веществ, а в комплексной реакции организма на стресс. Именно поэтому резкое урезание калорий нельзя считать надежной стратегией снижения веса в долгосрочной перспективе.
Миф № 10. Вес — главный показатель прогресса
Многие судят об успехе похудения исключительно по цифре на весах. Если стрелка застыла или пошла вверх, значит, «все плохо». Гиперфиксация на цифрах часто приводит к недовольству и беспокойству. Но есть и другие, более значимые показатели, которые могут указывать на улучшение здоровья и фигуры, объясняет психолог Полина Балан.
- Уровень энергии. Если вы замечаете, что стали чувствовать себя более энергичными и активными, это немалый успех.
- Изменения в самочувствии. Улучшение настроения, уменьшение стресса и тревожности говорят о позитивных переменах.
- Физическая выносливость. Повышение возможности заниматься физической активностью и уменьшение одышки при нагрузке — еще один важный индикатор.
- Размеры. Отмечайте, как изменяются объемы талии, бедер и других частей тела, рекомендует эксперт.
- Ощущение себя в теле. «Уверенность и комфорт в собственном образе — это не менее важные достижения», — подчеркнула Полина Балан.
