Как быстро уснуть. 3 способа, которые действительно помогают
. Отказ от гаджетов, еды, алкоголя, а еще американский армейский метод
Если быстро уснуть и выспаться ночью не получается, утром человек просыпается уставшим, а к вечеру у него ни на что не хватает сил. Как показывает исследование этого года, проведенное Всероссийским центром изучения общественного мнения (ВЦИОМ), лишь половина россиян спят по ночам крепко (51%), а частые пробуждения во сне беспокоят 42% наших сограждан.
Как поясняют специалисты, чтобы уснуть вечером или после ночных пробуждений, можно использовать проверенные способы. Их собрал РБК Life. Ниже топ-3 вариантов, которые помогают при бессоннице.
Долой гаджеты
Электронные устройства излучают синий свет и препятствуют естественному производству мелатонина — химического вещества, которое сообщает мозгу, что пора спать, пояснили в Национальном фонде сна США. К примеру, более половины опрошенных фондом американцев говорят, что смотрят на экраны за час до сна или в постели перед сном.
«В идеале в вашей спальне не должно быть телевизоров, планшетов, телефонов и ноутбуков. Если полностью убрать из спальни электронику, излучающую синий свет, невозможно, просто выключите ее и прекратите использовать как минимум за час до сна. Если вы любите читать перед сном, попробуйте заменить планшет или телефон на настоящую книгу. Это простая настройка, и вы заметите, насколько быстрее вы заснете», — рекомендовали эксперты по сну.
Отказ от поздних ужинов
Для здорового сна лучше отказаться от поздних ужинов, кофе, сладостей и алкоголя на ночь, предостерегла психиатр Кливлендской клиники Мишель Друп.
«То, что мы едим, может повлиять на качество и продолжительность нашего сна. Известно, что острая пища усиливает кислотный рефлюкс и вызывает изжогу, когда вы ложитесь. Кофеин, который содержится в кофе и шоколаде, также известен тем, что не дает уснуть. Период полураспада кофеина составляет около 5–7 часов, поэтому лучше избегать его во второй половине дня», — посоветовала доктор.
Такая же рекомендация и по поводу алкоголя, который у некоторых людей ассоциируется с более быстрым засыпанием, поскольку имеет расслабляющий эффект.
«Когда алкоголь перестает действовать, он может разбудить людей на более восстановительных стадиях сна. Это может ухудшить симптомы апноэ во сне. Это может увеличить риск лунатизма, разговоров во сне и других кошмаров. Это может иметь много вредных последствий».
Армейский способ
Метод состоит из пяти шагов, в которых основное внимание уделяется постепенному расслаблению мышц, глубокому дыханию и управляемому воображению для достижения спокойного и умиротворенного состояния. Их привел Bigthink. По сути, это метод глубокой мышечной релаксации, который помогает американским военным быстро и легко заснуть в любых условиях.
Действия такие:
- занять удобное положение, позволяющее расслабить тело;
- закрыть глаза, глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, затем постепенно расслабить каждую мышцу лица, начав со лба и двигаясь вниз, расслабляя щеки, губы и челюсть;
- расслабить шею, плечи, предплечья, расслабить поэтапно кисти сначала на одной, затем на другой руке — при этом надо глубоко и медленно дышать;
- расслабить грудь на выдохе, затем освободить от напряжения ноги;
- постараться отключить мысли и представить, что дремлете в темноте, на берегу реки или смотрите на облака.
Сон — это базовая потребность человека, такая же, как еда, питье и дыхание. Как и другие потребности, сон жизненно важен для хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей жизни. Дефицит сна может привести к проблемам с физическим и психическим здоровьем, травмам, снижению производительности, помешать работе, учебе, вождению автомобиля, заботе о детях (могут возникнуть проблемы с обучением, концентрацией внимания и реакцией).
Примечательно: во всех рекомендациях, которые изучила редакция, обязательно присутствует еще одна — ложиться спать в одно и то же время, независимо от будних и выходных дней.
Ранее в Минздраве России сообщили, что бессонница повышает риск возникновения гипертонии до 37%, сахарного диабета, приводит к нарушению работы иммунной системы. Любопытно, что сомнолог, заведующий отделением медицины сна Первого медицинского университета им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов не возбраняет своим пациентам перед сном смотреть спокойные, умиротворяющие сериалы.
По его словам, «таким образом человек окунается во что-то знакомое и приятное, что способствует отдыху нервной системы. Речь идет о спокойных сериалах, которые не заставляют людей нервничать от их просмотра».
