Слышали о хайкинге? Это модное хобби, и мы составили для вас инструкцию
. Как собраться, найти маршрут, подготовиться и что взять с собой
Кадр из фильма «Дикая»
Полина Кулешова, автор блога walk.more про хайкинг и горные восхождения, специалист по связям с общественностью.
Прогулка по пересеченной местности на природе — тренд. Звезда фри-соло, альпинист Алекс Хоннолд составляет для него инструкции, принц Уильям рекомендует музыку для хайкинга в подкасте Time to Walk, Марк Цукерберг проводит интервью и бизнес-встречи на длинных прогулках. Да кого только не встретишь в горах, лесу и полях! В попытках справиться с собой, побыть в одиночестве или с друзьями, совместить физическую нагрузку с одновременной разгрузкой мозга люди идут гулять.
Что такое хайкинг?
Это слово сложно перевести в точности на русский язык, как и на английский слово «поход». Но если вытрясти из хайкинга культурный и исторический контекст и упростить, то получится наш поход, но без котелков, гитар и алкоголя. Только ты и тропа.
Маршрут можно одолеть без специального оборудования, почти в любом возрасте, физическом и ментальном здоровье, ведь уровни сложности, длина, география и другие компоненты могут варьироваться: можно воспользоваться существующим маркированным маршрутом или составить свой уникальный. Одно остается неизменным — польза.
Хайкинг -- это не совсем поход, но и не легкая прогулка. Это физическое испытание в сочетании с эстетическим удовольствием. Котелки с собой брать не надо. Палатку тоже.
Насколько это полезно для здоровья?
Хайкинг — это сочетание физической нагрузки и эстетического удовольствия. Упражнения без геройства, пребывание в естественной среде обитания наедине с собой. Ученые в один голос утверждают, что хайкинг не только укрепляет тело без травм, но и увеличивает продолжительность концентрации внимания (бич городского жителя), вырабатывает позитивный способ мышления, нацеленный на решение проблем, гасит стресс.
Конечно, психологическая составляющая хайкинга разрешается не магически сама собой, а впаяна в механизм, который начинается с планирования, сборов, прохождения маршрута и попутной рефлексии. Все как в настоящем приключении.
Только это приключение может случиться с каждым, и, может, совсем недалеко от дома, и часто совершенно бесплатно. В этом прелесть хайкинга и основное отличие от простой прогулки по парку или не всегда доступного путешествия, которое организует кто-то и за вас.
Пока никто не запрещает нам выходить из дома и гулять с пользой для физического и психического здоровья, взглянем, а как подготовить себя к хайкингу? Всем ли он по силам и почему длина имеет значение?
Молодой вы или пожилой, экстремал, походник с гитарой или семья с детьми — в любом случае при подготовке и планировании маршрута для хайкинга перед вами встанут одни и те же вопросы: как найти маршрут по силам, какая подготовка потребуется, что взять с собой?
Как найти хороший маршрут для хайкинга по силам?
Для этого важно учесть несколько базовых факторов, среди которых:
Расстояние
Это первое, на что нужно обращать внимание при выборе пешеходной тропы.
Если вы совсем новичок, то ориентируйтесь для начала на 5 км туда-обратно. Так вы сможете почувствовать себя, убедиться, что обувь подходящая и рюкзак не доставляет дискомфорт. Дальше можно будет увеличивать дистанцию в зависимости от первых впечатлений.
Для продвинутых новичков комфортными могут оказаться от 10 до 15 км, то есть дневные походы в комфортном темпе с остановками.
Без подготовки на такую прогулку лучше не выходить. Начните с малого -- подходящей обуви. Кроссовки из спортзала или кеды вряд ли подойдут, нужны надежно сидящие легкие кроссовки или ботинки, желательно такие, у которых подошва с хорошим сцеплением.
Высота
Набор высоты — это общая высота, на которую вы подниметесь во время перехода. Например, если вы поднялись на 200 м, спустились на 60 м, а затем поднялись еще на 100 м, общий прирост высоты составит около 300 м.
Помните, что высота — это не длина. Километр вверх может быть сложной штукой для неопытного новичка. Если вы видите в описании маршрута большой набор высоты, но привлекательное расстояние (например, 10 км, набор высоты 1200 м), это может означать, что тропа будет более крутой и сложной и времени может занять больше, чем идти просто по пересеченной местности. Начинайте с малого, ведь там, где есть подъем, там есть и спуск. Без привычки к подъемам ваши колени могут попроситься домой раньше, чем вы запланировали.
Популярность
С опытом при первом взгляде на маршрут можно сказать, популярен он или нет. Если вдруг вы подозреваете, что маршрут может быть популярным (например, там есть кафе, пикниковые и детские зоны, организованные подъезды и торговля сувенирами), то приезжайте туда рано утром, в будний день или плохую погоду. Нет ничего хуже, чем приехать на природу и гулять в толпе.
Навигация
Некоторые пешеходные маршруты хорошо промаркированы. По ним спокойнее идти, чем по тем, где нужно постоянно сверяться с картой и приложением с проложенным маршрутом или вообще ломиться через кусты по бездорожью. Если вы новичок, то выбирайте для начала маршруты с указателями, чаще читайте топографические карты и выбирайтесь на природу самостоятельно.
Уровень экстрима
Любая пешеходная тропа, которую вы выберете, должна соответствовать вашему уровню психологической и физической подготовки. Если вы хотите бросить вызов самому себе, это здорово, но важно взвесить все факторы, которые помогут вернуться домой живым и невредимым.
Совпадают ли ваши желания с желаниями ваших компаньонов
Вроде совет от Капитана Очевидность, но ваш друг или подруга, страдающая астмой и не оценившая своих возможностей с самого начала, может стать серьезным препятствием для хорошего настроения, а то и источником опасности для всех.
Берите много воды и достаточно еды
Не ждите, что удастся вовремя зайти в кафе или найти магазин. Травмы и конфликты часто происходят на низком сахаре, от голода. Не истязайте себя пустым желудком во время физических нагрузок и стресса.
Хайкинг в черте города -- не хайкинг. Нужны как минимум открытые пространства. Как максимум -- горы. Если неподалеку от вас есть лес, можно отправиться и туда. Начните с небольшого расстояния, не стоит перенапрягаться: новичкам достаточно неспешных пяти километров пути туда и обратно.
Проверяйте прогноз погоды
Даже если погода шепчет, водо/ветронепроницаемый слой должен быть в рюкзаке всегда на тот случай, когда что-то пошло не так. Туда же идет солнцезащитный.
Помните о времени
Рассчитывайте, что в среднем 2 км = 30 минут (в зависимости от рельефа и уровня подготовки). Узнайте, когда садится солнце — осенью и зимой это может стать неприятным сюрпризом — оказаться в темноте и холоде посреди маршрута.
Лучшие приложения для планирования пеших маршрутов: Wikiloc, Alltrails (готовые маршруты), Komoot, Alpine Quest (подгонка и планирование). Хорошим подспорьем для новичков могут стать локальные сайты национальных парков и заповедников — обычно там размещены карты и маршруты местных так называемых экотроп и маршрутов. Разумеется, можно пользоваться Google Maps, «Яндекс.Карты» или даже «генштабовскими» картами — кто как привык.
Какая физическая подготовка потребуется для хайкинга?
Советы выше сориентируют вас с тем, как ваш возраст, самочувствие и настрой могут повлиять на успех мероприятия. Поскольку сам хайкинг походит на тренировку, то и подходить к нему стоит соответственно. Последовательно тренируясь, вы сможете поднять свой уровень на новые высоты. И для этого достаточно просто вставать и идти.
Конечно, отсутствие опыта в тренировках, лишний вес и противопоказания врачей могут быть препятствием, поэтому стоит подбирать нагрузку по силам и индивидуальным особенностям. Чем лучше физическая форма, тем легче на тропе — этого правила никто не отменял. Важно помнить, что физическую форму строит система — если вы ежедневно нахаживаете 10k шагов, то телу будет легко. И наоборот, пеший выход на природу может стать серьезным стрессом или даже привести к травме, если вы редко ходите пешком и, например, предпочитаете перемещаться на машине и общественном транспорте.
Удовольствие от прогулки — это вопрос тщательного планирования и маленьких подготовительных шагов.
Не забывайте про карту местности. Чтобы не потеряться, можно заранее установить на смартфон приложение для планирования пеших маршрутов или по-простому воспользоваться Google Maps, если мобильная связь доступна. И возьмите с собой друзей: прогулка будет безопаснее и веселее искать обратную дорогу!
Что взять с собой?
Экипировка — вопрос многослойный. С одной стороны, важно не переусердствовать в самооснащении: в англосаксонском мире есть выражение all gear no idea — это про то, когда новички тратят огромное количество средств на самую модную и профессиональную спортивную экипировку, одежду и оборудование, но при этом не понимают, что и как с этим делать дальше.
Может быть, стоит сходить на пару разноплановых хайкингов-прогулок и по результатам понять, чего не хватает именно вам, сверить ощущения с тем, что предлагают на рынке.
Например, обуви, которая хорошо держит голеностоп, или легкой мембранной ветровки, или водной системы, чтобы можно было пить без остановок. В любом случае это вопрос комфорта, статуса или безопасности — и вам решать, где лежит ваш выбор.
Помимо одежды по случаю в наш рюкзак попадает всего несколько вещей. Они вообще не отличаются, идем ли мы в лес или забираемся в горы. Это небольшой рюкзак, вода, еда или перекус, легкая ветровка или ее вариации в зависимости от условий, набор пластырей и минимальная аптечка с аварийным фонариком, нож или мультитул, аварийное одеяло на случай смены погоды или охлаждения, пара запасных носков, солнцезащитный крем и помада.
Рецепт идеального хайкинга
- Поход на 11–16 км. Меньше — уже просто прогулка. После 10 км непрерывной ходьбы в мозгу выстраиваются процессы, которые и способствуют замене негативного на позитивное, ликвидацию страхов и стрессов. И для тела такая прогулка будет идеальным минимумом.
- Наличие озер, где можно искупаться во время прогулки, — это летнее guilty pleasure.
- Заливные луга придают правильный расслабляющий настрой. Погружают в сказку. Можно полежать или устроить пикник.
- Скалы — немного лазанья или смены активности никогда не помешает.
- Летняя прохлада: жара и слишком интенсивное солнце могут помешать идеальному выходу, поэтому прохлада для физической активности самое правильное состояние природы.