Распорядок дня школьника
. Составляем режим вместе с экспертами
Школьные годы — особое время, когда ребенок активно развивается, получает новые знания и расширяет круг общения. Чтобы успевать учиться, играть, встречаться с друзьями, посещать кружки и секции и при этом не переутомляться, важно грамотно организовать день. Вместе с экспертами рассказываем, как составить режим для школьника.
Режим дня школьника: что это
Режим дня — это четкий график, благодаря которому школьник может распределить все важные дела в течение суток: учебу, сон, приемы пищи, отдых, хобби и т.д. Соблюдение распорядка помогает ребенку лучше концентрироваться на занятиях, выработать дисциплину и не переутомляться. Также правильно составленный режим хорошо влияет на здоровье школьника.
«Мешать режиму будут плотная еда или мясные, пряные блюда на ночь, а также шумные игры и конфликты. Вредны значительные отступления от расписания в каникулы или низкая мотивация по формированию привычек сна».
Как составить режим дня школьника
Чтобы распорядок дня школьника был насыщенным, но не перегруженным, необходимо найти баланс между учебой, отдыхом и личными интересами. В график должны входить следующие пункты:
Здоровый сон
Роспотребнадзор рекомендует школьникам спать по 8–10,5 часов в зависимости от возраста. С 1-го по 7-й класс сон должен быть длиннее, 10–10,5 часов. Примерно с 7-го класса и до конца школы спать можно по 8–9,5 часов. Также желательно, чтобы в расписании первоклассника был дневной сон [1].
Ко сну нужно правильно подготовиться: заранее проветрить комнату, после семи вечера вместо шумных игр или просмотра фильмов отдать предпочтение более спокойным занятиям: чтению книжки, прогулке и душу [1].
«Средняя продолжительность сна для школьников разнится в зависимости от возраста и от индивидуальных потребностей, также от наличия дополнительных занятий и нагрузки в школе. До 12-13 лет рекомендуется спать минимум 9-10 часов, для более старших — 8-9 часов. Изредка младшие школьники и днем могут отдохнуть тоже.
Для облегчения учебного процесса, сохранения здоровья и внедрения режима сна необходимо регулярно вставать в одно и то же время, включая выходные. Допускается отклонение от расписания на один час. Но отсыпания до полудня вредят не только режиму, но и здоровью. Желательно к вечеру построить занятия так, чтобы они способствовали засыпанию. Рекомендуется избегать шумных игр, просмотров фильмов, сидения в гаджетах и решения сложных задач. Помогают заснуть спокойные занятия, прогулка, обсуждение успехов и достижений дня».
Питание
Школьнику желательно есть 4–5 раз в день каждые 3,5–4 часа. При этом приемы пищи должны проходить в спокойной обстановке, без спешки. Важно, чтобы ребенок питался каждый день примерно в одно и то же время. Сбалансированный рацион содержит белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатку [1]. Педиатр Владислав Жаринов не советует кормить ребенка на ночь тяжелой едой, так как она может негативно повлиять на качество сна.
Вот примерный список блюд для каждого приема пищи, составленный экспертами Роспотребнадзора [2]:
- Завтрак: горячее блюдо из круп, творога, яиц или мяса + какао.
- Обед: суп (крупяной, овощной, щи, борщ) с хлебом + закуска (свежие овощи) + второе блюдо (мясо, птица или рыба) + третье блюдо (свежие фрукты, ягоды, соки или компоты).
- Полдник: свежие фрукты и ягоды + молочный/кисломолочный напиток + булочка.
- Ужин: запеканка, сырники или ленивые вареники.
Учеба
Сюда входит время для школьных занятий и домашней работы. Специалисты Роспотребнадзора рекомендуют уделять столько времени на выполнение уроков:
- 1,5 часа — 2–3-е классы;
- 2 часа — 4–5-е классы;
- 2,5 часа — 6–8-е классы;
- 3,5 часа — 9–11-е классы [1].
Родители могут помочь ребенку с успеваемостью, организовав для него комфортное рабочее пространство. Свет на стол должен падать с левой стороны, если ребенок — правша, и наоборот. Для сохранения ровной осанки школьник должен держать спину прямо, а ноги сгибать под прямым углом в тазобедренном и коленном суставах [1].
Активный отдых
Физическая активность для школьника — это не просто развлечение, а необходимость для гармоничного развития, ключ к хорошему настроению и самочувствию. Ученикам начальных классов следует посвящать физическим активностям минимум три часа в день, а старшеклассникам — от 2,5 часов [1].
Хобби
Хобби — это то, что приносит удовольствие и позволяет ребенку развивать свои таланты. Выделите время для рисования, музыки, танцев, чтения, создания видео или других увлечений, которые интересны школьнику.
Встречи с друзьями
Общение со сверстниками — это важный элемент социализации. Чтобы школьник чувствовал себя комфортно и уверенно, ему нужно встречаться с друзьями, вместе гулять, играть или ходить в кино.
Режим дня школьника
Подкрепить мотивацию школьника к соблюдению режима можно, красиво оформив его расписание. Например, яркими карандашами и маркерами на ватмане напишите список дел на каждый день недели или купите магнитный планер, заполните его и прикрепите на холодильник. Старшеклассники могут скачать приложения для планирования на телефон или ноутбук.
«Можно вместе с ребенком нарисовать красивое расписание и внести в него все занятия — и учебные, и внеучебные, прогулки, встречи с друзьями, просмотр мультфильмов и кино. То есть в расписание стоит включить весь день, а не только то, что относится к школе.
В конце дня полезно посмотреть, что выполнено, а что нет. Обсудите, почему так получилось. Что ребенок чувствует по этому поводу? Если смотреть на следование режиму дня в течение недели, то можно спросить у ребенка: когда он лучше себя чувствовал — в дни, когда все успел, или когда что-то осталось невыполненным?
Конечно, такую подготовку лучше начинать хотя бы за год до школы. Но можно и в режиме «здесь и сейчас», с пониманием, что это потребует большей включенности родителей».
Примерное расписание дня для школьника
Режим составлен специалистами Роспотребнадзора [3]. Он больше подходит для учеников начальных классов. График старшеклассников немного изменится (уроки заканчиваются позже, времени на выполнение домашнего задания нужно больше и т.д.).
- 7:00 — подъем.
- 7:00–7:30 — уборка постели, зарядка, водные процедуры, туалет.
- 7:30–7:50 — первый завтрак.
- 7:50–8:20 — дорога в школу.
- 8:30–12:30 — уроки в школе.
- 11:00 — второй завтрак.
- 12:30–13:00 — дорога из школы.
- 13:00–13:30 — обед.
- 13:30–14:30 — отдых.
- 14:30–16:00 — активности (прогулка, спорт или игры на улице).
- 16:00–16:15 — полдник.
- 16:15–17:30 — домашнее задание.
- 17:30–19:00 — прогулка.
- 19:00–20:00 — ужин и свободное время.
- 21:00–21:30 — приготовление ко сну.
- 22:00–7:00 — сон.
Режим дня школьника второй смены
Для учеников второй смены утренние часы становятся более свободными, а вечер заполняется учебными занятиями. Но и в этом нестандартном графике важно создать правильный режим дня, чтобы учеба была эффективной, а отдых — полноценным.
Примерное расписание школьника второй смены:
- 7:30 — подъем.
- 7:30–8:00 — уборка постели, зарядка, водные процедуры, туалет.
- 8:00–9:00 — первый завтрак.
- 9:00–11:30 — домашнее задание.
- 11:30–12:30 — прогулка, подвижные игры и развлечения.
- 12:30–13:00 — обед.
- 13:00–14:00 — дорога в школу.
- 14:00–20:00 — уроки в школе, полдник, внеклассная работа.
- 20:00–20:30 — дорога домой.
- 20:30–22:00 — ужин и свободное время.
- 22.00–22.30 — приготовление ко сну.
- 22:30–7:30 — сон [3].
Режим дня школьника на каникулах
На каникулах режим дня может быть более гибким, но это не значит, что его нужно полностью игнорировать. Важно сохранить основные принципы: просыпаться и ложиться в одно и то же время, правильно питаться четыре раза в день, физически развиваться.
«На каникулах распорядок дня меняется, так как уходит учебная нагрузка. Но это не значит, что ей на смену приходят хаос и вседозволенность. Важно помнить о здоровье ребенка — соблюдать режим сна и питания, прогулки на свежем воздухе остаются в распорядке дня. Можно заранее обсудить с ребенком, чем заменить занятия в школе».
Комментарии эксперта
Как помочь ребенку выработать мотивацию к соблюдению режима дня?
«Важно понимать, что мотивация в чистом виде может быть только внутренней. И многих родителей интересует именно внутренняя мотивация — когда ребенок сам следит за расписанием, делает уроки без напоминания и так далее. Но ожидать, что она появится сама собой, — это иллюзия. Нужно создать для этого условия и помочь ребенку.
Внутренняя мотивация начинается с «хочу». Другими словами, соблюдение режима дня должно стать потребностью ребенка. Если сформируется связь «я хочу соблюдать режим дня» — «я попробовал и у меня получилось» — «положительное подкрепление», то ребенок сможет соблюдать режим дня самостоятельно.
Немного расшифрую, что значит «положительное подкрепление». Это создание таких условий, чтобы ребенок сам хотел продолжать соблюдать режим дня, сформировалась потребность. Если от следования режиму получается ощутить удовольствие, то он будет соблюдаться. Для этого родители объясняют ребенку, зачем нужно ходить в школу, спрашивают, что ребенок сам про это думает. Разговаривают на темы, что будет, если не соблюдать режим дня? А если мама и папа не будут соблюдать режим?
В соблюдении расписания хорошо помогает личный пример родителей. Им стоит обратить внимание на то, как у них самих обстоят дела с режимом дня. Он есть или его нет? Обычные бытовые дела (работа, еда, прогулки, покупки, сон) хаотичны или упорядочены?»
Как приучить первоклассника к новому распорядку дня?
«Здесь нужно уделить внимание этапу «я попробовал — получилось». Начать можно с выработки навыка управления временем. Родителям нужно ответить на вопрос: понимает ребенок время или нет? Может ли ориентироваться во временных категориях? Если нет, то соблюдать режим дня будет непросто, и пока он этому не научится, вся нагрузка ляжет на родителей.
Чтобы ребенок понял, что время движется, нужна визуализация. Таймеры, движение стрелок на обычных часах, приложение в виде песочных часов — все это подойдет для формирования чувства времени. Сразу скажу, что ребенок 7 лет, как правило, уже понимает время, если его этому учили.
Можно составить с ребенком расписание на неделю. Он будет видеть, какие занятия ждут его в течение недели, и когда лучше приступить к выполнению тех или иных заданий. В этот план можно включать и эмоционально насыщенные события — дни рождения, праздники. Так ребенок будет видеть и понимать, почему, например, нужно выполнить задание по чтению сегодня, если урок будет только послезавтра: завтра у него день рождения, придут гости, поэтому времени делать домашнее задание не будет.
Можно использовать прием «рефлексия дня», когда ребенок вспоминает и рассказывает вам события за день. Это помогает ребенку и родителям осознать, что он успел сегодня, получилось ли то, что запланировано, или нет. Рефлексия дня показывает ребенку, что время не бесконечно.
Также можно делать календари эмоций — вечером ребенок выбирает смайлик с эмоцией, которая была для него основной в течение дня. Важно спросить, что вызвало такую эмоцию, в какое время это было, чем занимался ребенок. Например, ему было грустно, потому что он не успел сделать задание, так как дома не подготовил необходимый материал. И родитель предлагает посмотреть в режим дня и проверить, была ли запланирована подготовка к занятию.
Если у ребенка есть собственный гаджет, то нужно использовать прием «экранное время». Это поможет ребенку научиться самостоятельно регулировать, сколько времени он провел в телефоне. В таком случае реально видно, выполняется режим или нет, и как использование гаджета влияет на соблюдение режима дня. Если ребенок говорит «не успеваю», то родитель обсуждает с ним, на что ушло время, что он смотрел, сверялся ли с часами. Важно при этом следить за интонацией: нравоучительный тон не принесет пользы — только живой интерес и желание помочь ребенку войти в режим. Однако пока ребенок не адаптируется к школе и не наладит школьный режим, общение с гаджетами лучше отложить».
Как проконтролировать соблюдение ребенком распорядка дня?
«Перед тем, как начать контролировать соблюдение распорядка дня, родителю нужно сформировать у ребенка сам навык следования режиму. Это связано с понятием «зоны ближайшего развития» — в него входят те навыки и умения, которые еще не доступны ребенку, и освоить их самостоятельно ему трудно: он просто не сможет соблюдать режим дня, если еще никогда этим не занимался. И здесь нужна помощь родителя — это не совсем контроль, а, скорее, сопровождение. По ходу родитель может помогать ребенку анализировать, что получается, что — нет, помогать ему корректировать свои действия и так далее.
Формирование навыка с учетом зоны ближайшего развития проходит в три этапа:
- делаем вместе;
- родитель рядом (на случай, если что-то не получается и понадобится помощь);
- ребенок делает сам.
На первом этапе родители сопровождают ребенка по ходу всего процесса: вместе с ним составляют расписание, обсуждают, какие дела ему предстоят завтра или на неделе, вместе анализируют, что удалось сделать, а что не удалось, и так далее.
Когда родитель убеждается, что ребенок все понимает и свободно ориентируется в расписании, он может переходить к более точечному контролю — например, спрашивать у ребенка утром: «Что у тебя сегодня по плану, какие занятия? Что еще ты будешь делать?» Если у ребенка что-то не получается, например, он забыл про какую-то активность, не включил ее в график или заигрался, то родитель может ему об этом напомнить: «Ты сейчас играешь, а все ли у тебя сделано? Хватит ли тебе времени на задания?»
И последний этап — когда навык уже хорошо освоен и ребенок практически не нуждается в помощи родителей: сам собирает портфель, сам садится за уроки, а родитель только периодически интересуется, все ли выполнено, ничего ли он не забыл, и лишь в редких случаях о чем-то напоминает. Так происходит формирование навыка и переход его из зоны ближайшего развития в зону актуального, когда ребенок становится в чем–то полностью самостоятельным. Этот процесс требует времени и терпения».
